유산균은 장내에 독소나 발암물질을 만들어내는 대장균, 웰슈균 등 유해한 균을 없애고 외부에서 침입한 병원균의 증식을 방지해 장내 환경을 깨끗하게 만들어준다.
또 장내 유기산을 많이 만들어 장운동을 활발하게 해주는 장을 위한 균이다. 이러한 유산균은 요구르트나 각종 발효 음식을 통해 접할 수 있다.
오일요거트드레싱 &연어샐러드
준비할 재료 슬라이스 연어 12쪽, 새싹채소 100g, 레몬·양파 1/4개씩, 치커리 30g, 케이퍼 2큰술, 오일요거트드레싱(올리브유 3큰술, 간장 1작은술, 플레인 요구르트 3큰술, 씨머스터드 1작은술,레몬식초 1큰술 반, 꿀 1작은술, 소금ㆍ흰 후춧가루 약간씩)
만드는 법
1 슬라이스 연어는 한 장씩 떼어 종이타월에 올려 기름을 없앤다.
2 새싹채소는 씻어 물기를 털고 치커리는 씻어 손으로 적당하게 찢는다.
3 레몬은 얄팍하게 썰고 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 헹궈 건진다. 케이퍼는 씻어 물기를 뺀다.
4 볼에 분량의 소스 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
5 슬라이스 연어에 레몬과 양파를 놓고 돌돌 말아 케이퍼를 올린다.
6 접시에 새싹채소와 치커리를 깔고 ⑤의 연어를 얹은 뒤 오일요거트드레싱을 듬뿍 끼얹어낸다.
cooking memo
플레인 요구르트와 씨머스터드는 거품기로 고루 섞은 후에 올리브유를 넣어 부드럽게 섞어야 연어에 스며드는 맛이 풍미가 있다.
김치들깨가루샐러드
준비할 재료 배추김치 200g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 무순 30g, 깨즙소스(들깨가루 2큰술, 레몬식초 1큰술, 들기름ㆍ다진 마늘ㆍ간장ㆍ물엿 1작은술씩, 소금 약간)
만드는 법
1 배추김치는 국물을 꼭 짠 후 가늘게 채 썬다. 신김치는 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 오이와 양파는 곱게 채 썰고 무순은 잡티를 없애고 씻어 건진다.
3 깨즙소스를 분량의 재료대로 섞어 만들어 차게 한다.
4 접시에 배추김치와 오이, 양파, 무순을 담고 고루 섞어 깨즙소스를 듬뿍 뿌려낸다.
cooking memo
껍질을 벗긴 들깨가루에 들기름과 간장, 식초, 물엿을 넣어 잘 섞은 후 마늘과 소금으로 간을 맞추면 깨즙소스가 부드럽고 김치에 잘 스며든다.
더러운 장이 없던 병을 만든다
장 건강을 위한 좋은 식습관 7가지
step 1 장을 깨끗하게 청소한다
step 2 녹황색 채소와 뿌리채소로 장 건강을 지킨다
step 3 원활한 배변활동을 돕는다
삶은우거지청국장무침
준비할 재료 우거지 300g, 쪽파 3뿌리, 붉은고추 1개, 청국장 2큰술, 된장 1/2작은술, 다진 마늘ㆍ참기름 1작은술, 맛술ㆍ깨소금 1큰술, 소금 약간
만드는 법
1 우거지는 부드럽게 삶아 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 꼭 짠 뒤 3cm 길이로 썰어 물기를 다시 한번 짠다.
2 쪽파는 2cm 길이로 썰고 붉은고추는 씻어 반 갈라 씨를 턴 다음 쪽파와 같은 길이로 채 썬다.
3 볼에 청국장과 된장, 다진 마늘, 참기름, 맛술을 넣어 고루 섞은 후에 우거지를 넣고 조물조물 무친다.
4 ③에 쪽파와 붉은고추, 깨소금을 넣고 버무려 접시에 담아낸다.
cooking memo
잘 발효된 청국장에 된장, 참기름, 맛술, 다진 마늘을 넣어 고루 섞으면 청국장이 부드럽게 우거지에 스며든다.
옛날청국장뚝배기
준비할 재료 청국장 2큰술, 쇠고기 200g, 무 100g, 배추김치 100g, 두부 1/4모,대파 1대, 물 3컵, 다진 마늘 1작은술, 김치 국물 1/2컵, 쌀뜨물 2컵, 소금 약간, 쇠고기밑간(참기름ㆍ다진 마늘 1/2작은술씩, 후춧가루 약간)
만드는 법
1 쇠고기는 얇게 저며 썰어 밑간 양념에 조물조물 무쳐 재운다.
2 배추김치는 소를 털어내고 2cm 길이로 썬다. 무는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 납작하게 썰고 대파는 어슷하게 썬다.
3 두부는 깨끗하게 씻어 두께 0.5cm, 사방 3cm 크기로 썬다.
4 뚝배기에 준비한 쇠고기, 배추김치, 무를 담고 김치 국물을 넣어 볶다가 재료가 어느 정도 익으면 쌀뜨물을 분량만큼 넣어서 센 불에서 끓인다.
5 ④의 국물이 어우러지면서 한소끔 끓으면 청국장을 풀고 두부와 다진 마늘, 대파를 넣어서 우르르 끓여내 소금으로 간을 맞춘다.
cooking memo
청국장은 너무 오래 끓이면 텁텁해지므로 맛이 어우러질 정도만 끓인다. 또 청국장은 체에 거르지 않고 국물에 바로 넣어 끓이는 것이 더욱 맛이 있다.
된장고등어찜
준비할 재료 고등어 2마리, 소금 약간, 무 150g, 대파 1대, 청양고추 1개, 붉은고추 1개, 쌀뜨물 2컵, 다시마 우린 물 1/2컵, 양념장(된장ㆍ고추장ㆍ다진 마늘ㆍ청주ㆍ다진 파 1큰술씩, 간장ㆍ물엿 1작은술씩, 쌀뜨물 5큰술, 다진 생강 1/4작은술, 후춧가루 약간)
만드는 법
1 고등어는 눈알이 투명하고 비늘에서 윤기가 많이 나는 통통한 것으로 골라 머리와 꼬리지느러미를 잘라내고 내장을 뺀 다음 3cm 길이로 토막낸다.
2 쌀뜨물에 소금을 약간 풀어 녹이고 준비한 고등어 토막을 담가 헹군다. 맑은 물에 한번 더 헹궈 물기를 뺀다.
3 무는 사방 5cm, 1cm 두께로 썰고 대파는 굵게 어슷하게 채 썬다.
4 청양고추와 붉은고추는 반 갈라 씨를 털고 송송 썬다.
5 볼에 준비한 양념장 재료를 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.
6 냄비에 무를 깔고 고등어, 대파순으로 올린 후 양념장을 끼얹는다.
7 냄비 가장자리로 다시마 우린 물을 붓고 뚜껑을 덮어 중간 불에 올려 끓인다.
8 국물이 반으로 졸아들면 뚜껑을 열고 약한 불로 줄인다. 고등어 국물을 끼얹어가면서 윤기나게 조리고 청양고추와 붉은고추 썬 것을 고명으로 올려 그릇에 담아낸다.
cooking memo
비피더스균의 먹이가 되는 올리고당이 들어 있는 된장은 변비 해소에 뛰어나다. 더불어 각종 성인병을 예방하고 피를 맑게 하는 효과도 있다.
열무된장지짐이
준비할 재료 열무 300g, 소금 약간, 중간 멸치 20g, 쌀뜨물 2컵,된장양념(된장 2큰술, 다진 마늘ㆍ간장 1작은술씩, 참기름 1/2작은술, 깨소금 약간)
만드는 법
1 열무는 냄비에 소금을 약간 넣고 파랗게 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 데친 열무는 결대로 찢어 먹기 좋은 길이로 적당히 썬다.
3 멸치는 내장과 머리를 떼고 냄비에 볶아서 비린 맛을 없앤다.
4 된장양념을 재료의 분량대로 섞는다.
5 ③에 열무와 된장양념을 넣어 무친 후 물을 붓고 자작하게 끓인다.
6 된장 맛이 진하게 우러나고 열무가 흐물거리면 완성.
cooking memo
된장지짐이는 열무가 흐물거리도록 약한 불에서 오랫동안 지져주어야 제맛이 난다. 이때 중간 멸치를 함께 넣어 끓이면 된장 맛이 더욱 구수하다.
