단맛에 대한 복잡 다단한 생각
설탕은 나쁘다’라고 말한다. 그런데 왜 나쁜가? 이유를 알고 섭취하지 않으면 당신의 다이어트는 실패할 것이다. 제대로 단맛을 즐길 줄 알아야 건강할 수 있다.
왜 설탕을 먹으려 하지 않는가?
다이어트를 하는 사람이라면 ‘단맛’에 대한 경계심이 강하다. 달다는 것은 곧 칼로리가 높은 설탕이 들어 있기 때문이라고 생각하기 때문이다. 그러나 최종적으로 당으로 분해돼서 1g에 4㎉ 열량을 내는 탄수화물계 일종으로서 설탕이 유독 고칼로리 식품인 것은 아니다. 비만을 유도하는 특별한 성질을 가지고 있는 것 또한 아니다. 설탕을 과하게 섭취하고 있는 현대인들의 식습관이 비만을 부르는 것이다.
그렇지만 설탕은 다른 의미에서 이롭지 않다. 당이 신체에 필요한 영양소이긴 하지만 굳이 설탕으로 섭취해야 할 만한 것은 아니다. 사탕수수에서 추출한 설탕은 당 이외의 영양소를 함유하고 있지 않다. 또 현대인들의 영양 상태가 설탕 없이는 필요한 당분을 섭취하지 못하는 수준도 아니기 때문에 다양한 식품을 통해 탄수화물의 형태로 섭취하면 된다.
한때 ‘설탕이 화학적 공정을 거쳐서 하얗게 표백을 하기 때문에 몸에 유해하다’며 황설탕이나 흑설탕을 먹기도 했지만 이 역시 틀렸다. 설탕은 순수하게 사탕수수에서 뽑아낸 천연 추출물이며 공정 과정이 유해한 것이 아니다. 다만, 한 가지 성분을 뽑아냈다면 이것은 ‘화학 당’과 마찬가지라는 것이다. 현대인들이 순수한 당인 설탕을 과도하게 섭취하기 쉬운 환경에 놓여 있으며, 이렇게 과도하게 섭취된 설탕은 비타민 B1과 칼슘 부족을 일으킨다는 데 문제가 있다. 과한 설탕 섭취는 혈액 내 백혈구 기능을 저하시켜 면역력을 떨어뜨린다. 설탕은 술과 마찬가지로 위에서 직접 흡수되기 때문에 순간적으로 혈당을 급격히 올려놓아 췌장을 자극하고 인슐린 분비에 혼란을 일으킨다. 그리하여 순간적인 피로 회복에는 도움이 되었지만 궁극적인 인슐린 분비 장애를 일으켜 저혈당증을 초래하고, 나중에는 도리어 만성 피로로 무기력하게 만든다.
왜 설탕을 먹고 있는가?
이렇게 여러 가지 문제점을 가지고 있는데도 우리는 왜 설탕을 먹고 있나? 혹은 적당한 양을 섭취하도록 조절하지 못하는가? 단맛은 전 세계 어느 민족이나 긍정적으로 받아들이는 맛이며, 태어나면서부터 좋아하는 ‘원초적 본능’이기 때문이다. 또한 설탕이 몸에 들어왔을 때 뇌가 신경 전달 물질 중 하나를 분비시켜서 중독성이 있다는 것이 하나의 이유다.
설탕이 위해한 이유에 대한 곡해는 있었지만 어쨌거나 사람들은 설탕이 그다지 좋은 것은 아니라는 인식에 일치하여 설탕을 꺼려하고 있고, 나름대로 설탕을 멀리하려 노력하기는 한다. 다이어트를 위해 커피를 주문하면서 ‘(설탕으로 만든) 시럽은 빼주세요’라고 한마디 덧붙이는 것. 그러나 이 정도의 대처로 막아내기에는 턱없이 많은 음식에 설탕이 들어 있고 그것들을 우리는 무심히 먹고 있다.
모 아이스크림 회사의 다이어트용 무지방 소르베는 한 컵에 설탕이 36g이나 들어 있다. 점심시간에 회사 앞 한식집에서 먹은 돼지 불고기의 달달한 맛도, 집 반찬과 달리 입에 착착 들러붙는 반찬들도 설탕 조미가 되어 있다. 이렇게 각종 음식에서 설탕을 섭취하고 있기 때문에 우리의 1일 설탕 섭취량은 1일 100g을 웃돌고 있다. 성인의 1일 설탕 섭취 적량인 50g(한국영양학회가 정한 한국인 1일 영양 권장량)을 훌쩍 넘긴 숫자다.
건강하게 선택해야 할 단맛
그렇다면 우리는 달콤함의 행복을 포기해야 하는 것인가. 단맛과 칼로리는 비례하지 않다. 단맛을 내면서도 장을 튼튼하게 한다는 올리고당, 충치를 예방한다는 자일리톨 등 몸에 좋다는 다양한 천연당이 있으며 아스파탐 등 대체 감미료들도 있다. 대체 감미료들은 설탕보다 수백 배의 단맛을 내지만 칼로리는 매우 낮다.
그러나 20년 전 한때, ‘화인 스위트’, ‘그린 스위트’라는 이름으로 아스파탐이 열풍을 일으켰지만 여전히 설탕을 대체하지는 못하고 있다. 시판하는 과자나 음료에 들어 있기 때문에 알게 모르게 먹고는 있지만, 가정에서는 아직도 설탕이 더 많이 사용되고 있다. 
이들 아스파탐과 사카린은 열을 가하면 파괴되어 단맛이 사라져버리기 때문에 요리에 활용이 어렵다는 이유나 암을 유발한다는 설 때문이기도 하지만, 더 큰 이유는 이미 설탕에 중독됐거나 단맛을 ‘잘’ 섭취하는 법에 대해 무지하기 때문이다.
설탕 섭취를 줄이면서도 단맛을 효과적으로 느끼는 ‘즐거운 다이어트’를 얼마든지 할 수 있다. 설탕 대신 몸에 좋은 당을 찾고 다양한 형태의 당으로 분산 섭취하면 어떨까. 혈당 지수(먹었을 때 순각적으로 혈당 수치를 높이는 정도를 말한다. 포도당을 기준인 100으로 보았을때 설탕은 65, 꿀은 58이다)가 19로 매우 낮아 당뇨병 환자가 먹을 수 있는 감미료인 ‘프리 스위트’나 장에 좋은 프락토올리고당이라는 것도 있다. 설탕에 설탕량의 5%에 해당하는 소금을 첨가하면 단맛이 증폭되므로 이를 활용하는 것도 방법이다. 개개인의 설탕 섭취에 대해 관심이 없는 식당에서의 외식도 줄여야 한다.
한 가지 영양소에 대해서 무조건 알레르기 반응을 보이는 것은 어리석은 다이어트다. ‘설탕은 나쁜 것’이라는 공포심을 갖기보다는 정확한 이유와 섭취 방법을 알고 접근하는 것이 우리를 좀 더 건강하게 만들 수 있는 지름길이다.
단맛에 대한 복잡 다단한 생각
