올봄, ‘몸짱’으로 거듭나기 위해 운동을 시작하려는 당신, 운동 전후의 법칙이 있다는 사실을 알고 계시나요? 운동 효과를 높여주고 몸에 무리가 가지 않도록 알게 모르게 도와주는 피트니스 전후의 법칙을 공개합니다.

Q. 운동 후 대개는 차가운 물이나 ‘스포츠 음료’라 불리는 알칼리성 이온 음료를 많이 마시던데, 운동 후에 무얼 마시는 게 가장 좋은가요? 매일 마시는 이온 음료 대신 운동 후 배출된 수분과 에너지를 보충해줄 수 있는 그런 음료는 없을까요?

A. 운동 후 대부분의 사람들은 알칼리성 이온 음료를 마시는데, 이는 운동할 때 빠져나간 전해질을 보충하기 위해서죠. 이 정도야 다들 알고 있는 상식 수준이지만, 최근 초콜릿 우유를 마시면 거친 운동 후 피로를 회복하는 데 도움이 된다는 임상 실험 결과가 나와 화제가 되고 있습니다. 미국 인디애나 대학의 조엘 스태거 박사 팀이 9명의 남자 사이클 선수를 각각 3명씩 3개 그룹으로 나눠 1단계는 운동과 휴식을 반복함으로써 탄수화물의 일종인 글리코겐을 소모시키게 하고, 1단계 운동을 마친 뒤 4시간의 회복 기간을 거쳐 2단계로 지구력 테스트를 하도록 했습니다. 연구팀은 1단계 운동 직후와 운동이 끝나고 나서 2시간이 지난 후에 한 그룹에는 초콜릿 우유를, 다른 그룹에는 체액 보충 음료를, 또 다른 그룹에는 탄수화물 보충 음료를 각각 마시도록 했죠. 그런 다음 각 그룹에 소속된 사이클 선수들이 탈진하는 데 걸린 시간과 평균 심장 박동수, 지구력 등을 측정한 결과, 초콜릿 우유와 체액 보충 음료를 마신 그룹은 탄수화물 보충 음료를 마신 그룹보다 탈진하는 데 걸린 시간과 지구력이 유의하게 높았답니다. 연구팀에 의하면 초콜릿 우유는 탄수화물과 단백질이 풍부하기 때문에 글리코겐을 고갈시키는 격렬하고 힘든 운동 후 근육에 충분한 에너지를 공급하며, 피로를 해소하는 데 큰 도움을 주는 효과적인 운동 음료라는군요. 참고로 이 연구 결과는 국제 학술지 2월호에 실린 내용입니다.


Q. 운동할 때 메이크업을 하자니 땀이나 물에 얼룩질 것 같고, 안 하자니 왠지 민망하더라구요. 운동할 때 하기 좋은 메이크업 방법을 알려주세요.

A. 운동을 하다 보면 자연스레 땀을 흘리게 되고, 이로 인해 메이크업이 밀리거나 들뜨고 번들거리는 경우가 참 많습니다. 야외 운동이건 실내 운동이건 스포츠 메이크업의 기본은 바로 자외선 차단제인데, 나중에 땀을 흘릴 것을 감안하여 제품을 고르되 SPF 35 이상이고 이왕이면 PA+ 등의 필터까지 겸한 것이면 더욱 좋아요. 요즘은 자외선 차단제를 따로 바르기보다는 메이크업 베이스 겸용으로 약간의 피부 보정 효과까지 겸한 제품을 바르는 추세이므로, 메이크업 베이스 겸용 자외선 차단제를 얼굴 전체와 목 부분까지 얇게 펴 발라주세요. 두꺼운 메이크업은 땀을 흘리면 더 망가지기 쉬우므로 메이크업 베이스 겸용 자외선 차단제를 바른 후 컨실러로 잡티만 부분적으로 커버하고 피지를 흡착해주는 파우더로 마무리합니다. 자외선 차단제를 메이크업 위에 덧바르기가 부담스러웠다면 팩트 타입의 선크림을 바르는 것이 어떨까요? 메이크업이 망가질까 봐 선크림을 덧바르지 못했던 여성들의 고민 해결을 위해 최근 오휘에서는 선크림 팩트를, 라끄베르에서는 밤 타입의 선블록 제품을 선보였어요. 운동할 때 메이크업이 고민이었던 분들에게 희소식이 될 듯합니다.


Q. 운동 후에 몸 좀 풀려고 뜨거운 사우나를 했는데 몸이 더 축 늘어지는 느낌이에요. 운동 후에 사우나가 몸에 좋지 않은 건가요?

A. 뜨거운 물로 하는 목욕이 피곤을 풀고 긴장을 이완시켜주는 효과가 있는 것은 사실이나 지나치게 뜨거운 물은 좋지 않아요. 운동을 하면서 피부 밖으로 많은 양의 수분이 땀과 노폐물 형태로 배출된 상태에서 너무 뜨거운 물로 목욕을 하면 피부 건조증을 유발할 수 있기 때문입니다. 이는 찜질방이나 사우나를 이용할 때도 마찬가지여서 피부가 빨갛게 달아오르거나 얼룩지기 전까지만 열기를 즐기는 것이 무리하지 않는 수준입니다. 여름에는 35~40℃, 겨울에는 38~42℃의 물이 가장 적합합니다. 팔꿈치를 물에 넣었을 때 뜨겁지도 차갑지도 않은 정도의 온도면 됩니다.


Q. 격렬한 운동이나 등산하기 전에 물과 소금을 먹으라고들 하던데, 정말 그 방법이 괜찮은가요? 소금과 물을 별도로 먹으면 왠지 갈증 때문에 운동이나 등산이 더 힘들 것 같아요.

A. 여름에 운동을 하면 수분 손실이 많다고 해서 일부러 물을 마시고 소금 정제를 복용하는 사람이 많은데, 이것은 잘못된 상식이에요. 땀이 나면 주로 수분이 손실돼 혈액 중에 고농도의 나트륨, 즉 염분이 남게 되는데, 여기에 소금을 추가로 섭취하면 체내의 염분 농도가 더욱 높아져 전해질 불균형이 생기기 때문이죠. 염분 농도가 높아지면 혈액이 걸쭉해지고, 그 결과 심장 혈관 및 뇌 혈관, 콩팥 혈관이 좁아질 가능성이 커집니다. 소금은 평소 먹는 음식을 통해서 충분히 섭취되므로 일부러 따로 섭취할 필요는 전혀 없습니다.


Q. 운동하기 전에 항상 얼마나 해야 효과가 좋은지 궁금했어요. 하루에 적당한 운동량을 미리 알고 계획하면 무리하지도 않고 좋을 텐데 말이죠. 운동 계획표를 잘 짤 수 있게 알려주세요.

A. 일단 운동의 종류마다 하루 권장 운동량이 달라집니다. 러닝머신이나 사이클 같은 유산소 운동의 경우, 지방 감소가 목적이라면 30~60분가량을 쉬지 않고 운동해야 하고, 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동의 경우 탄수화물의 에너지 대사를 기준으로 보면 40~50분가량이 적당해요. 요즘 많은 분들이 즐겨 하는 요가는 일주일에 적어도 4~5일, 운동할 때마다 50~60분가량이 적당합니다. 역시 유산소 운동인 재즈 댄스는 하루 1시간, 수영은 30~45분이 적당하고, 유산소성 무산소 운동으로 분류되는 스쿼시는 30분 정도면 OK. 개인차에 따라 조절 가능하나, 성인이 건강한 신체를 유지하기 위해서 필요한 하루 권장 운동량은 약 300kcal입니다.


Q. 운동할 때 어떤 옷과 신발을 신어야 할지 고민입니다. 미리 준비해둬야 하는데 디자인만 보고 선택할 수도 없는 노릇이잖아요.

A. 운동할 때 하고자 하는 운동에 맞는 옷과 신발을 고르는 것은 운동의 효과나 안전과도 연관되어 있기 때문에 그냥 지나칠 수 없는 문제입니다. 스포츠 클럽이나 헬스 클럽에서 운동할 때에는 조깅화나 테니스화 정도가 무난해요. 양말은 반드시 착용해야 하는데, 발의 위생상 땀을 잘 흡수할 수 있고 땀의 증발이 잘 되는 면 소재로 만들어진 것이 좋습니다. 재즈 댄스나 에어로빅을 할 때 멋져 보이고 싶은 마음에 혹은 모두들 그렇게 입기 때문에 몸에 꼭 맞는 레깅스나 헬스복 등을 입기도 하는데 이러한 복장은 사실상 건강에는 별 도움이 되지 않습니다. 운동을 하게 되면 혈액 순환이 활발해지는데, 이렇게 타이트한 옷들은 몸의 혈액 순환을 어렵게 만들기 때문이죠.