둘째주 팔 라인을 매끄럽게 잡아주기

팔 근육을 집중적으로 단련하는 단계. 팔뚝 부분에 높은 강도의 운동 효과를 주는 동작들로 구성했다. 상체 근육을 부위별로 자극해 팔과 어깨의 뭉친 근육은 물론 몸의 피로를 풀고 팔 선을 매끄럽게 잡아준다.

1 손가락부터 팔까지 근육 풀어주기
팔에서 손가락까지 연결된 근육들이 풀리고 혈액순환이 원활해져 시원한 느낌이 든다.

① 몸의 힘을 빼고 무릎을 꿇고 앉아 양손을 쭉 뻗은 상태에서 오른손으로 왼쪽 엄지손가락을 몸 쪽으로 당긴다. 나머지 손가락들도 하나씩 차례대로 뒤로 당겨준다. 좌우 1회씩 실시.

② 손등과 손끝이 몸 쪽을 향한 채 팔을 뻗어 손바닥이 바닥에 닿을 수 있게 상체를 천천히 앞으로 숙인 뒤 턱을 가슴 쪽으로 당겨 10초간 정지한다. 이 상태에서 왼손을 오른손으로 몸쪽으로 당겨준다. 좌우 1회 실시.

2 어깨와 가슴, 팔과 등 근육 이완시키기
팔 뒤쪽과 어깨 부위를 날씬하게 만들어준다. 가슴과 등, 목에서 턱 부분까지 운동돼 목선과 상체 라인이 예뻐지고 이중 턱도 사라진다.

① 무릎을 꿇고 앉아 등 뒤에서 왼손이 오른손을 받치도록 포개고 상체를 뒤로 젖혀준다. 턱을 올리고 목을 쭉 펴면서 숨을 들이마신 뒤 호흡을 내쉬면서 5초간 정지한다.

② 숨을 내쉬면서 턱을 끌어당긴 후 숨을 깊게 들이쉬며 팔을 서서히 들면서 상체를 앞으로 숙여 머리끝이 바닥에 닿게 한다. 팔은 어깨와 팔이 자극되도록 최대한 위로 쭉 뻗어준다. 이 상태로 1분 정도 정지한 뒤 숨을 들이쉬면서 몸을 서서히 들어 자세를 푼다. 손 위치를 바꿔가며 5회씩 실시한다.

3 어깨부터 가슴까지 아름답게
어깨와 팔 뒤 근육을 가볍게 운동시켜주는 동작. 느슨한 팔 근육을 긴장시켜주고 가슴 근육을 조여주어 바스트업 효과도 있다. 등과 가슴을 쭉 펴고 실시하는 것이 포인트.

① 엄지손가락이 안쪽으로 들어가게 양손을 주먹 쥐고 팔을 90도로 굽혀 옆으로 올린다. 어깨부터 팔꿈치까지 수평이 되도록 한다.

② 팔꿈치 위치와 각도를 유지하면서 두 팔을 몸 앞으로 이동했다가 다시 제자리로 돌려놓는다. 30회 반복한다.

4 팔과 어깨 전체를 늘여주기
볼을 사용해 팔과 어깨 전체를 늘여준다. 볼 위에서 몸을 맡기고 있는 동안 전신 마사지 효과가 있으며 몸의 균형감각이 높아져 자세도 바르게 변한다.

① 볼 위에 엎드려 발을 들고 공 위에서 몸을 수평으로 뻗은 뒤 양손바닥으로 바닥을 짚어 지탱한다. 이때 오른손 끝은 몸 쪽으로, 왼손 끝은 바깥쪽으로 향하도록 짚는다.

② 왼팔로 바닥을 짚은 채 볼 위에 몸을 맡기고 균형을 잡으면서 오른손바닥의 위치를 공 뒤쪽으로 조금씩 이동해 공을 서서히 굴려준다. 팔이 늘어나는 것을 느끼면서 5초간 정지한다. 좌우 10회 반복한다.

5 어깨와 위팔을 날씬하게
어깨를 회전해 지방을 연소시키는 동작. 혈액순환을 좋게 해 어깨 결림을 완화 및 예방해준다. 두 팔을 양쪽으로 수평이 되도록 뻗고 손바닥을 세워준다. 반경 20cm의 원을 그리듯이 시계 방향으로 돌렸다가 반대 반향으로 돌린다. 30회씩 3번 반복한다.

6 뒷모습을 날씬하고 탄력 있게
팔 근육 만들기에 효과적인 동작으로 팔 바깥쪽 지방을 연소시켜주고 어깨와 팔의 뒤쪽 근육을 조여 날씬한 뒷모습을 만들어준다.

① 허리를 곧게 편 채 상체를 90도로 숙이고 숨을 내쉬면서 두 팔을 양쪽으로 수평이 되게 뻗는다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다.

② 숨을 들이쉬면서 팔을 겨드랑이 밑까지 닿을 정도로 말아올렸다가 다시 천천히 풀어 제자리로 돌아간다. 항상 손목은 안쪽으로 말아야 하는 것이 포인트! 팔꿈치가 처지지 않도록 주의한다. 30회 반복한다.