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‘전사 자세’를 취한다거나 ‘리포머 레슨’을 받는다고 하면 이것이 어떻게 운동이 되겠냐며 고개를 갸우뚱할지도 모르겠다. 하지만 요가나 필라테스, 코어 퓨전, 자이로토닉 같은 얼터너티브 운동법의 신봉자들은 이 운동들이 마음의 평화를 되찾아주는 지름길이라고 말한다. 이 운동법들은 스트레스를 완화시켜 줄 뿐만 아니라 호흡을 고르게 하고, 복근과 척추를 받치는 근육 등 온몸의 근육을 강화시키며 몸을 유연하게 만들어 몸의 컨디션을 최상으로 유지시켜 준다고 한다. 겉으로는 지루하고 따분해 보이기도 하지만, 의외로 칼로리 소모량이 많을뿐더러 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 움직이게 만들어 군살 제거 효과도 크다. 다이어트에 심신의 안정까지 도모하는 일거양득의 운동. 스니커즈를 벗어 던지고 요가 매트 위로 올라갈 이유가 충분하지 않은가?
5천 년의 전통을 가진 ‘요가’는 힌두어로 ‘결합’이란 뜻인데 몸과 마음, 그리고 영혼의 하모니를 의미한다. 사람들은 스트레스로부터의 해방과 균형 있는 몸매를 위해 요가를 찾는데 뉴욕과 LA에 있는 더 스포츠 클럽(The Sports Club)의 강사 조다나 드워킹은 요가에는 지름길이 없다고 말한다. 모든 운동이 그럴 테지만 특히 요가는 꾸준한 연습이 필요하다는 것. 그렇다고 욕심을 부리는 것은 금물이다. 요가의 가장 큰 부작용 중 하나가 바로 욕심에서 비롯된 어려운 동작과 몸에 무리가 가는 연습. 이는 근육을 놀라게 해 인대가 늘어날 수 있고, 심하면 뼈가 어긋나게 할 수도 있다. 특히나 몸과 마음의 조화를 가장 중요시하는 요가에서 마음의 평안이라는 주요 목적을 달성하지 못하면 그 의미 자체가 무색해지니까. 따라서 모든 요가 동작은 천천히, 그리고 자신의 신체 컨디션에 따라 연습하고 익혀야 효과가 있다. 한때 너도나도 요기를 자처하며 생수병과 요가 매트를 휴대하고 거리를 활보하던 여자들이 하나 둘씩 다른 운동법에 눈을 돌리는 이유 중 하나가 바로 잘못된 자세와 호흡법으로 인한 부작용을 몸소 체험했기 때문이다. 요가는 그 효과에 비해 부작용이 잘 알려져 있지 않으므로 두통과 근육통, 어지러운 증상이 나타날 때는 반드시 하던 요가 강습을 뒤로 미루고 전문가에게 상담을 받아보는 것이 좋다. 요가는 그 시간이 짧던, 길던 반드시 요가 마스터에게 배워야 한다. 또한 자신에게 맞는 요가를 고르는 것도 중요한데, 가장 대중적이고 일반적인 요가로 알려져 있는 하타 요가는 격렬한 아쉬탕가 요가보다 초보자에게 적합하고, 비크람 요가는 높은 온도에서 땀을 내며 수련하기 때문에 땀이 많거나 빈혈이 있는 걸들은 특별한 주의가 필요하다. 높은 온도에서 몸을 움직이다 보면 몸이 쉽게 유연해지지만 탈수와 어지럼증을 유발할 수 있기 때문이다.
아직은 그 이름이 생소한 자이로토닉은 1970년대에 요가와 무용, 수영 그리고 기계 체조를 섞어 개발된 운동이다. 자이로토닉에서 가장 중요한 것은 메인 기구인 타워인데 중세 시대의 고문 기구를 연상시키는 모양 때문에 흔히 ‘랙’이라고 불린다. 하지만 자이로토닉은 고문과는 거리가 머니 공포에 떨지는 말 것. 이 운동은 끊임없는 움직임이 특징인데 근육의 이완과 수축이 자연스럽게 이루어지고, 회전식 움직임으로 인해 관절을 유연하게 만들어준다. 그래서인지 척추 정렬에 초점을 맞춘 도르래[Pulley]운동을 위주로 한 자이로토닉 클래스에 참가하면 흔히 키가 커질 거라고 기대하지만, 꼭 그렇지만은 않다. “키가 커지지는 않지만 자세가 교정되고 등뼈가 곧아지는 효과가 있어요.” 맨해튼 세이지 피트니스의 트레이너 파멜라 워세이의 말이다. 랙이라 불리는 운동 장비는 직선적이고 끊어지는 움직임을 위주로 한 다른 운동 기구들에 비해 움직임과 속도에 제한을 받지 않는 것이 특징이다. 보통 개인 레슨으로 이루어지는 자이로토닉이 부담스럽다면 스툴(등받이와 팔걸이가 없는 의자)만 있으면 어디서든 할 수 있는 자이로키네시스를 고려해보도록. ‘무용 전공자를 위한 요가’라고 불리는 자이로키네시스는 요가, 태극권, 기공, 무용, 체조, 수영의 동작과 원리를 섞어 만든 요가 동작으로 스툴에 앉아 허리를 곧게 세운 후 요가와 체조에서 응용된 다양한 움직임을 따라하는 운동이다. 국내에서는 국제 필라테스 교육협회 등을 통해 자이로토닉과 자이로키네시스를 수강할 수 있다.
조셉 필라테스가 개발한 필라테스는 요가와 유산소 운동을 결합한 것으로 관절에 부담을 주지 않으면서 근육을 강화시킬 수 있어 처음에는 부상을 입은 댄서들의 재활 과정으로 인기를 얻기 시작했다. 오늘날 필라테스는 크게 대중화되어 프로 골퍼 아니카 소렌스탐 같은 운동 선수들도 필라테스를 즐긴다. “준비 운동으로 아주 적합하죠.” 의 저자 알리시아 웅가로가 말한다. 필라테스의 목적은 리포머 같은 기구를 이용해 호흡 패턴과 반복된 동작을 통해 근육을 강화시키는 것이다. 요가 동작처럼 척추를 사용하거나 휘는 난해한 동작이 없어 쉽게 따라할 수 있지만 요가의 호흡이 천천히 내쉬는 복식 호흡인 것에 반해, 필라테스는 짧은 가슴 호흡을 요하기 때문에 조금 더 다이내믹해질 수 있다. 필라테스 매트에 눕기 전에 알아두어야 할 기본 상식으로는 움직임이 많지 않은 대신 자세의 변화에 철저히 따라야 한다는 것. 그리고 ‘파워 하우스’라 불리는 허리선 아래의 근육을 항상 곧게 유지한 상태에서 몸을 움직여야 한다는 점이다. 또한 최대한 배에 힘을 주어 배꼽을 밀어 넣어야 하는데 이는 척추를 감싸고 있는 등 근육을 강하게 만들어 등과 허리를 강화시키고 자세를 교정해주는 효과가 있다. 따라서 항상 호흡을 할 때는 배를 척추 쪽으로 밀어 넣는 듯한 기분으로 한다. 목 근육의 긴장을 풀어주는 것도 중요한데 만약 연습하는 동작 중 목에 무리가 가는 느낌이 든다면 작은 베개를 이용해 운동하는 것도 한 방법이다. 기본 자세는 매트 위로 목을 최대한 붙여 머리 바로 밑을 곧게 펴주고 긴장을 없앤 상태이다. 길을 걷거나 차려 자세를 하면서도 필라테스 동작을 익힐 수 있는데 엉덩이와 다리 사이의 허벅지 근육을 조이고 이완시키면서 발뒤꿈치를 붙인다. 이 상태에서 발을 약 60도 정도 벌린 후 무릎을 곧게 펴주면 된다. 이 동작은 일명 ‘필라테스 자세’라 불리는데 다른 모든 동작의 기본 자세이기도 하다.
만약 요가나 필라테스, 자이로토닉 같은 운동이 당신의 마음을 움직이지 못했다면, 코어 퓨전을 시도해보는 건 어떨는지? 코어 퓨전은 요가, 필라테스, 발레와 스트레칭 등이 융합된 운동으로 자신의 몸무게를 이용한 근육 강화 운동을 통해 몸에서 척추, 골반에 이르는 몸의 중심, ‘코어’를 강화시키는 것이다. 코어 퓨전은 유산소 운동과 자세 교정을 위한 발레 바를 이용한 스트레칭, 그리고 요가에서 응용한 긴장 이완 방법인 사바사나로 이루어진다. 이미 미국에서 큰 인기를 얻은 코어 퓨전의 창시자 엘리자베스 아프팝과 프레드 드비토는 미국 전역에 많은 코어 퓨전 센터를 설립했으며, 10대를 위한 클래스도 열고 있다. 엘리자베스 아프팝은 무엇보다도 음양의 조화가 중요하다며 코어 퓨전을 위해서는 “에너지, 안정감, 그리고 밸런스가 필요해요”라고 말한다.
최근 한국에서도 스타들의 코어 다이어트 비디오를 통해 요가와 필라테스에 이어 붐을 이루고 있다. 언뜻 요가나 필라테스와 비슷해 보이지만 운동 효과가 전혀 다르고, 평소 사용하지 않던 근육들을 사용해 군살 제거와 탄력 증진에 효과가 높다. 여하튼 코어 다이어트는 하루에 15~20분씩 일주일에 3회 이상 강도를 높여가며 두 달간 지속해야 효과가 나타난다.
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- 에디터ㅣ 멜리사 리블링 골드버그, 김태영
- 출처ㅣwww.voguegirl.com
