집에서 할 수 있는 운동 프로그램. (남자편)

일단 다음을 명심해야합니다.

첫째, 운동을 실시한 다음날, 몸이 너무 아프면 회복 될때까지 운동을 하지 않습니다. 누군가는 '알배기면 운동으로 풀어야돼.'라고 말할지 모르겠지만 그건 아니라고 봅니다. 몸이 아프다는 것은 무리를 했다는 명백한 증거이므로 손상된 근육이 회복 될때까지 충분한 영양분을 섭취하며 쉽니다.

둘째, 충분한 영양소 섭취와 휴식입니다. 식사는 지방이 적게 포함되고 탄수화물과 단백질, 야채 위주로 구성하여 적은량을 자주 섭취하십시오. 5끼정도. 참고로 저는 3끼를 먹지만 두끼정도는 간식을 먹습니다. 간식은 계란 흰자와 크래미 따위의 게맛살 종류를 추천합니다.

셋째, 매일 실시 합니다. 이것은 아주 중요하며 지키기 힘듭니다. 경험으로는 하루라도 운동을 스킵하면 효과는 반감되는 것으로 여겨집니다. 그렇지만 아픈데도 무리해서 하는 것보다는 쉬는 편이 낫습니다. 결국, 무리하지 않고 운동을 매일 실시 하기 위해선 프로그램을 제대로 짜는 것이 중요합니다.

넷째, 한부위만 집중적으로 운동하는 것보다는 전신 운동을 하는 편이 더 낫고 그래야만 균형잡힌 몸을 만들 수 있습니다. 쉽게 설명하자면 가슴 근육을 늘리기 위해 벤치 프레스만 하는 것은 잘못입니다. 가슴 근육이 운동 될때 함께 사용하는 이두, 삼두근, 그리고 광배근까지도 운동을 해주어야 몸이 버티어줄수 있습니다.

그럼 지금부터 집에서 할수 있는 운동과 실시법을 알려드립니다. 우선, 운동용 매트와 자신에게 알맞은 아령을 구입합니다. 참고로 저는 3킬로그램 아령을 사용합니다. 5킬로그램은 너무 무겁더군요. 한가지 팁을 알려드리자면 무게가 무거운 운동을 하면 벌크(근육의 부피)가 증가하고 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘려서 하면 데피니션(근 선명도)이 증가합니다. 자신이 원하는 것에 맞추어 하시기 바랍니다.

제가 하는 운동은 이틀마다(every other day) 같은 운동이 반복됩니다. 한마디로 홀수날끼리 짝수날끼리 각각 같은 운동을 하는 것입니다. 단, 운동을 무리하게 해서 통증이 올때는 하루정도 스킵합니다. 그리고 모든 운동 시작 전에는 로테이션과 스트레치를 5분정도 한다는 것을 유념해주십시오.

첫날운동입니다. 아래를 한세트로 총 3세트 실시 합니다. 힘들면 운동 사이마다 1분정도 쉬는 것도 좋습니다.

운동명/횟수 운동되는 부위

오블리크 크런치/30x2, 크런치/30, 리버스 크런치/30 - 복근

푸쉬업/30 - 가슴, 등, 팔

덤벨 컬/20 - 이두근

레터럴 레이즈/15 - 삼각근

(딥스/8) - 삼두근

(풀업/4) - 광배근

오블리크 크런치는 옆으로 누운 상태에서 크런치를 하는 것입니다. 이때 중요한 것은 머리의 가동 범위를 지나치게 크게 하면 목에 무리가 올수 있으므로 가동 범위는 최대한 적게 하시는 것이 좋습니다. 단, 측면 복근에 계속 긴장을 줄수 있는 자세로 하시면 됩니다. 근육들이 쥐어 짜는 듯한 느낌이 들면 됩니다. x2라고 되어 있는 것은 양쪽을 번갈아 해야하기 때문입니다. 딥스(평행봉에서 팔 굽혔다 펴기)와 풀업(턱걸이)은 주위에 공원 같은 곳에서 할 수 있는 여건이 되시면 하면 됩니다.

두번째 날 운동입니다.

운동명/횟수 운동되는 부위

오블리크 크런치/30x2, 크런치/30, 리버스 크런치/30 - 복근

런지/12 - 허벅지

수퍼맨/10 -허리, 힙

캐프 레이즈/15 -종아리

복근은 회복이 잘되는 부위이기 때문에 매일 해도 됩니다. 운동 부위를 보면 아시겠지만 첫날은 상체, 둘째날은 하체를 위주로 구성했습니다. 우리 몸의 근육은 운동을 하고나서 48시간정도 휴식을 취해야하기 때문입니다. 런지와 수퍼맨, 캐프 레이즈의 운동법은 다음과 같습니다.

런지: 정면을 보고 선 다음 한쪽 발을 앞으로 내딛으며 다른쪽 다리의 무릎이 땅에 닿기 전까지 굽힌다. 이때 당연히 내딛은 다리도 어느정도 굽히게된다. 다시 원래 위치로 돌아온후 이번에는 다른쪽 다리로 같은 동작을 실시한다.