효과적인 다이어트를 위해 무엇보다 나의 체질을 정확하게 파악해야 하는 게 중요하다. 체질이 다르면 허벅지나 배에 살이 붙는 스타일이 달라지므로 다이어트 방법도 그에 맞게 진행되어야 하기 때문이다. 몸의 부기가 원인이 되어 살이 찐 사람, 많이 먹고 몸을 움직이지 않아 지방이 지나치게 많이 축적되어 살이 찌는 사람 등등. 허벅지와 배에 붙어 있는 불필요한 살의 원인을 잘 알고 생활 패턴을 바꾸어 가는 게 성공적인 다이어트의 지름길이다.
앉아 있기만 했는데 다리가 뻐근하거나 피곤하고, 다리가 두꺼워지면서 무거워지는 스타일. 저녁이 되면 발이 부어서 신발이 꽉 조이고 아침에 일어나면 전날의 부기가 이어지기도 한다.
몸이 잘 붓는 것은 대사가 제대로 이루어지지 않는다는 의미. 불필요한 수분이 누적된 상태로 보통 근육을 많이 쓰지 않는 사람에게 나타나기 쉬운 증상이다. 지나치게 짜게 먹거나 찬 음식을 즐겨먹는 식생활도 문제.
숨은 살이 많은 스타일. 근육은 부족하고 체지방률은 높아 흔히 숨겨진 비만이라고 한다. 허벅지에 붙은 살을 꼬집어 보면 매끈하지 않고 올록볼록하며 특히, 배주위와 허벅지 안쪽에 살이 많다.
지방 축적의 가장 큰 원인은 자신의 약한 컨트롤 때문. 다이어트를 계획하면서 계속 먹거나 움직이는 것을 귀찮아하는 사람이다. 1일 3식을 규칙적으로 먹지 않고, 간식으로 다이어트를 하고 있는 경우라면 더욱 주의해야 할 것.
이전에 운동을 한 경험이 현재 근육살의 원인이 되는사람. 운동을 그만두면서 근육 위에 지방이 쌓인 스타일로 겉으로 보기에 올록볼록한 근육질이며 만지면 단단하다. 상반신보다 하반신이 튼튼한 것도 특징.
운동은 했지만 천천히 오래 지속하는 유산소 운동은 충분히 하지 못하는 게 제일 큰 원인. 배가 완전히 부르도록 음식을 계속 먹는 식습관도 근육 위에 지방이 붙는 원인이 된다.
추천 음식 재료를 말하기 전에, 다음을 읽고 체질과 생활 습관 등 자신에게 맞는 스타일을 체크하자. A, B, C 중에서 가장 많은 기호가 당신이 살찌는 스타일.
A 종아리 부분을 누른 후 하얗게 된 살이 살색으로 돌아오는 데 시간이 걸린다.
A 다리가 전반적으로 부어서 다리라인에 볼륨이 없다.
C 힘을 주지 않은 상태에서 다리를 만져보면 단단하다.
A 몸이 냉하고 손발이 차가운 편이다.
B 어깨가 자주 결리고, 허리와 무릎이 아프다.
B 잠자는 시간은 보통인데 숙면을 할 수 없다.
A 저녁 무렵이 되면 다리가 부어 신발 신기가 어려워지는 일이 종종있다.
A 하루 종일 앉아만 있어도 다리가 피곤하고 당긴다.
B 외출을 싫어하는 편이다.
C 활발한 성격으로 언제나 무언가를 하지 않으면 안 된다.
B 쉽게 지치고 움직이는 게 귀찮다.
C 다이어트를 위한 운동은 격한 운동을 주로 한다.
B 다이어트를 3회 이상 해본 경험이 있다.
A 1년 동안 체중이 줄었다 늘었다를 반복한다.
C 경기용 스포츠를 해본 경험이 있다.
C 전과 비교하여 운동하는 시간이 줄었다.
B 계속 무언가를 먹는 습관이 있다.
B 배가 불러도 단 음식이 있으면 먹는다.
C 불고기나 스테이크와 같은 육류 요리를 좋아한다.
A 맛이 강한 음식을 좋아한다.
B가 가장 많은 사람 → 지방살 타입
C가 가장 많은 사람 → 근육살 타입
1. 허리와 옆구리 펴기
다리는 어깨보다 약간 좁게 벌리고 양손을 마주 잡은 상태로 준비. 양손은 머리 위로 뻗어 올리면서 상체를 천천히 왼쪽으로 굽힌다. 오른쪽 허리와 옆구리를 펴주는게 포인트 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
2. 배와 허리 펴기
양손은 허리에 올리고 상체를 천천히 뒤로 뻗는다. 이때 배와 허리는 최대한 펴주는 게 포인트. 숨은 멈추지 말고, 호흡은 자연스럽게 한다.
3. 대퇴부 관절과 안쪽 허벅지 펴주기
양쪽 다리를 옆으로 크게 벌려 반 앉은 자세를 취한다. 다음 팔꿈치로 허벅지를 벌리는 것처럼 자세를 취하며 허리를 내린다.
4. 허벅지 위쪽과 안족 펴기
다리를 어깨 넓이 정도로 벌린 채 왼손은 왼쪽 허리에, 오른손은 오른쪽 허벅지의 윗부분에 놓고 준비. 오른쪽 허벅지는 가능한 한 펴주면서 상반신을 오르쪽으로 향하게 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시.
5. 아킬레스건과 종아리 펴기
양손은 허리에 놓고 다리를 앞뒤로 벌린다. 양쪽 다리 모두 발꿈치는 바닥에 붙인 채로 다리를 뒤쪽으로 굽혀 아킬레스건 및 종아리를 펴준다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시.
point 1 기름진 음식과 고단백질의 음식을 많이 먹지 않는다.
point 2 음식의 재료나 조리 방법은 포만감을 잘 느낄 수 있는 방법으로 한다.
point 3 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 한다.
상큼한 향기가 식욕을 안정되게 해서 과식을 자제하도록 도와준다.
운동을 한 다음 근육의 피로를 회복시켜 주는 효과가 있는 구연산도 많이 포함되어 있다.
point 1 밤에 섭취하는 음식물은 지방을 쌓이게 하므로 자기 3시간 전에는 먹지 않는다.
point 2 수시로 먹는 행동을 자제하기 위해서 식탁에 앉아서 천천히 먹는 습관을 들인다.
point 3 당질 분해에 도움이 되는 비타인 B1을 함유하고 있는 식품을 많이 섭취한다.
당질과 지방을 연소시켜 주는 식품. 또 매운 성분 캡사이신은 교감 신경을 자극해서 에너지 소비를 높여준다.
point 1 몸의 기운이 차기 때문에 여름이라도 수분은 따뜻하게 섭취한다.
point 2 혈액 순환을 좋게 하고, 몸을 따뜻하게 하는 비타민 E를 많이 섭취한다.
point 3 신진대사를 좋게 만들고 체내에서 남는 수분을 없애주는 칼륨을 적극 섭취한다.
체내에 남아도는 염분인 나트륨을 배출하도록 돕는 칼륨이 풍부하게 들어 있는 과일.
사각사각한 씹히는 질감 때문에 포만감도 얻을 수 있다.
칼로리 체크는 기본
성인 남녀에게 하루 필요한 칼로리는 남자 2500㎉, 여자 2000㎉이다. 또한 40여종의 영양소를 골고루 섭취해야 건강하다. 영양소도 골고루 섭취하고 포만감도 느낄 수 있는 아이템들을 골라 먹는 습관이 중요하다. 물론 각 음식물들의 칼로리를 정확히 알고 있는 것도 중요. 일반적인 주식보다는 그 외로 먹는 것들에 신경쓰는 것은 어떨까? 그렇게 하루 250㎉씩 줄여가면 한 달에 1㎏이 빠진다고 한다.
때와 장소를 가리지 않고 운동하기
다이어트는 힘든 일이다. 그만큼 각오를 하고 하루 종일 다이어트하는 사람으로서의 마음가짐을 실천해야 한다. 가장 먼저 언제 어디서건 몸을 움직이고 운동을 하는 습관을 들이자. 생수병을 들고 뎀벨운동을 하고 목욕탕에서 아쿠아로빅을 하고 엘리베이터가 아닌 계단으로 오르내리기 등등 방법은 많다. 가장 중요한 것은 조금씩 매일 꾸준히 하는 것이다.
이상적인 체형에 대한 이미지
편안하게 어떤 몸매를 갖고 싶다든지, 누구처럼 되고 싶다는 나름대로의 이상적인 이미지를 그려보자. 이것이 목표이다. 밥 먹을 때도 지하철 안에서도 화장실에서 겅루을 보며 수시로 그 이미지에 대해 떠올리고 자신이 그렇게 되었다고 생각해 보자. 이미지는 정확할수록 더욱 효과적이니 사진이라도 들고 다니자. 그 사진을 볼 때마다 굳은 결심이 더욱 굳어지겠지? 중요한 것은 편안한 마음. 절대 그것으로 인해 스트레스를 받아서는 안된다.
1. 허벅지의 살빼기와 히프 업
양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 준비. 양손의 손가락 끝이 바닥에 닿을 때까지 다리를 웅크리고 앉았다가 일어서기를 5회 정도 반복한다. 손가락이 잘 닿지 않으면 발뒤꿈치가 올라가지 않는 범위 내에서 실시한다.
2. 허벅지 옆 라인 잡아주기
양발을 어깨 넓이 정도로 벌리고 서서준비. 오른쪽 다리를 옆으로 비스듬하게 들어올린 상태에서 3초 정도 멈춘다음, 오른발을 왼쪽 무릎에 대고 서서 다시 3초 정도 있는다. 허리를 똑바로 편상태에서 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 3초 정도 서있는 것으로 마무리. 반대쪽도 같은 방법으로 실시.
point 1 기름진 음식과 고단백질의 음식을 많이 먹지 않는다.
point 2 음식의 재료나 조리 방법은 포만감을 잘 느낄 수 있는 방법으로 한다.
point 3 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 한다.
신진대사를 촉진하고, 세포를 활성화해 주는 아스파라긴산이 많이 들어 있는 음식.
지방분이 적기 때문에 많이 먹어도 살찔 염려가 없다.
point 1 밤에 섭취하는 음식물은 지방을 쌓이게 하므로 자기 3시간 전에는 먹지 않는다.
point 2 수시로 먹는 행동을 자제하기 위해서 식탁에 앉아서 천천히 먹는 습관을 들인다.
point 3 당질 분해에 도움이 되는 비타인 B1을 함유하고 있는 식품을 많이 섭취한다.
지방을 연소시키는 갈색 지방 세포의 작용을 도와 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변화시키는 데 도움이 된다. 습관적으로 섭취하면 체질 개선 효과를 기대할 수 있다.
point 1 몸의 기운이 차기 때문에 여름이라도 수분은 따뜻하게 섭취한다.
point 2 혈액 순환을 좋게 하고, 몸을 따뜻하게 하는 비타민 E를 많이 섭취한다.
point 3 신진대사를 좋게 만들고 체내에서 남는 수분을 없애주는 칼륨을 적극 섭취한다.
혈행을 촉진하고, 냉증에 효과가 있는 비타민 E가 특히 풍부한 채소.
찌개나 수프등에 넣어 먹으면 몸을 더욱 따뜻하게 만들 수 있다.
저칼로리 음식 만들기
1 기름 대신 물로 볶는다.
2 싱겁고 담백하게 간을 한다.
3 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기 빼고 조리한다.
4 튀김옷은 가능한 한 얇게 한다.
5 고춧가루, 생강, 후추 등 자극적인 향신료는 피한다.
6 매운 맛을 원할 땐 붉은 고추로 매운 맛을 낸다.
7 같은 재료도 가능하면 날 것으로 먹는다.
8 단맛을 내고 싶다면 칼로리 낮은 인공감미료를 사용한다.
9 설탕 대신 엿과 꿀을 이용한다.
10 구이를 할 때는 기름기 빠지게 석쇠를 이용한다.
어디에서 어떻게 운동할까?
1 목욕탕에서 수건 체조 - 목에 수건을 걸고 양손으로 쭉 잡아당겨 최대한 위로 팔을 뻗고 뒤로 쭉 뻗어준다. 한결 가벼워진 몸으로 허리를 세우고 이를 닦자.
2 TV를 보면서 체조 - 긴장감 없이 TV를 보는 것만큼 군살을 만들어주는 것은 없다. 다리를 쭉 뻗고 발목을 가볍게 돌리며 다리운동을 하자. 종아리가 날씬해진다지?
3 버스, 지하철에서 체조 - 자리에 앉지 말고 일단 서서 가자. 물론 몸을 곧게 하는 것은 기본. 기둥이나 손잡이를 잡고 팔을 굽혔다 폈다 한다. 등 군살을 제거하는 데 효과적이라고.
4 의자에 앉아 체조 - 학교나 사무실에서 의자에 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴는 것은 기본. 다리를 쭉 뻗고 발목을 90도 되게 꺾은 후 양쪽으로 돌린다. 그런 다음 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기는 것을 반복한다.
5 계단 오르내리며 운동 - 일단 천천히 걷지 말고 약간 뛰듯이 올라가고 걸을 때도 앞꿈치만 디뎌 종아리와 장딴지에 힘이 들어가게 한다. 힘들면 쉴 때도 발끝의 3분의 1만 계단에 올리고 발꿈치를 올렸다 내렸다 한다.
옷 스타일을 체크해 보자
혹시 헐렁한 힙합 스타일이나 편안한 차림을 즐겨 입나? 그렇다면 옷 스타일을 바꿔보는 것도 다이어트 환경을 만드는 데 도움을 줄 것이다. 허리둘레 넉넉한 바지 속에 숨어 있던 살들을 타이트한 옷으로 노출시키면 스스로 긴장해서 빠지게 될 것이다. 역시 마음가짐이 중요.
1. 하복부 세이프 업
무릎을 90도 정도로 구부린 채 바닥에 누운 다음, 왼손은 편 채로 바닥에 대고 오른손은 머리 뒷부분에 댄다. 이 상태에서 상체를 왼쪽으로 틀어주면서 천천히 일어났다 다시 원래의 상태로 내려간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
2. 옆구리와 배 조이기
무릎을 90도 정도로 구부린 상태로 바닥에 누워 양팔을 편안하게 바닥에 둔다. 무릎의 각도는 그대로 한 채 양손으로 바닥을 누르면서 양쪽 무릎을 머리 쪽으로 끌어당긴다. 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 끌어올리는 것이 포인트.
point 1 기름진 음식과 고단백질의 음식을 많이 먹지 않는다.
point 2 음식의 재료나 조리 방법은 포만감을 잘 느낄 수 있는 방법으로 한다.
point 3 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 한다.
가지는 몸을 차게 만들어 주는 재료. 근육을 차게 식혀주기 때문에 뜨거워지기 쉬운 근육살 타입에도 좋다. 대부분 수분으로 이루어져 칼로리가 낮다.
point 1 밤에 섭취하는 음식물은 지방을 쌓이게 하므로 자기 3시간 전에는 먹지 않는다.
point 2 수시로 먹는 행동을 자제하기 위해서 식탁에 앉아서 천천히 먹는 습관을 들인다.
point 3 당질 분해에 도움이 되는 비타인 B1을 함유하고 있는 식품을 많이 섭취한다.
저칼로리이면서도 포만감은 높은 재료. 배가 부를 때까지 계속 먹는 사람에게 딱 맞는 아이템이다. 식물섬유가 풍부해서 장의 노폐물 배출에 도움을 준다.
point 1 몸의 기운이 차기 때문에 여름이라도 수분은 따뜻하게 섭취한다.
point 2 혈액 순환을 좋게 하고, 몸을 따뜻하게 하는 비타민 E를 많이 섭취한다.
point 3 신진대사를 좋게 만들고 체내에서 남는 수분을 없애주는 칼륨을 적극 섭취한다.
부추에 들어 있는 냄새 성분인 황화아릴은 신진대사 및 혈액의 순환을 원활하게 하고 몸을 속부터 따뜻하게 해주는 성분. 당질을 대사시키는 비타민 B1도 함유.
식사 시간은 15분 정도가 적당
식사 시간은 15분 정도를 넘기는 것이 좋다. 뇌(포만중추)에서 포만감을 느끼는 시간이 음식이 들어간 뒤 15분 후이기 때문. 꼭꼭 씹어 먹으면서 소화에도 도움을 주고 식사량을 줄일 수 있는 방법이다. 이는 씹을 때마다 중추신경을 자극해 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있게 하기 때문이다. 급하게 빨리 먹으면 시간이 좀 지난 후 후회하게 되는 것만 보아도 알 수 있을 것이다. 또한 하루 세 끼 조금씩 먹는 것이 좋고 5번씩 나눠먹는 건 더 좋다. 한꺼번에 많이 먹는 것은 절대 피할 것. 신진대사에 이상이 생겨 지방이 쌓이는 능력만 키워준다.
걷는 것이 가장 효과적
걷기는 대표적인 유산소 운동이다. 산소는 혈액에 녹아들어 인체 각 부위로 운반되어 혈액순환이 원활해지고 순환기능이 좋아진다. 그러므로 산소를 많이 들이마시는 유산소 운동인 걷기가 가장 적절하다. 힘든 운동은 체력을 키우는데 도움이 되지만 체지방을 없애는 데는 꾸준히 걷는 것이 가장 효과적이다. 가능하면 걸으려고 노력하자. 걷기에도 요령이 있다. 등근육을 힘껏 펴고 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 큰 보폭으로 걷되, 숨차게 걸어서는 안 되고 충분히 호흡을 하며 15분 이상 꾸준히 걸어야 한다. 익숙해지면 5~10분씩 늘려가고 30~60분 정도가 적당하다. 그이상 걸으면 발목이나 허리에 이상이 생길 수 있으니 자신의 상태에 맞게 조절할 것. 또한 밥을 먹지 않아 당분이 몸에 없는 공복일 때는 걷는 것도 무리일 수 있으니 반드시 당분을 적당히 섭취하고 걷는 것이 좋다.
8시간 수면은 기본
적절한 수면은 체질을 약알칼리성으로 바꾸어주어 건강한 몸으로 만들어줄 뿐 아니라 심리적으로도 안정이 되기 때문에 무엇보다 중요하다.
1. 팔 앞뒤로 흔들기
양발을 어깨보다 넓게 벌리고 선다, 팔을 크게 앞뒤로 흔들면서 무릎 굽혔다 펴기를 반복한다. 이때 상반신은 조금 앞으로 구부러지게 할 것. 무릎이 편 자세일 때 팔이 앞뒤로 최대한으로 벌려지도록 하는게 포인트.
2. 상체 좌우비틀기
양발을 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 준비. 무릎을 굽히면서 가볍게 구부린 양팔을 몸의 왼쪽으로 끌고 가면서 상반신을 비틀어 준다. 무릎을 펴고 양손을 정면으로 끌고온 다음 이번에는 양팔을 몸의 오른쪽으로 끌고 가면서 상반신을 비튼다. 전체를 한 세트로 5회씩 반복.
point 1 기름진 음식과 고단백질의 음식을 많이 먹지 않는다.
point 2 음식의 재료나 조리 방법은 포만감을 잘 느낄 수 있는 방법으로 한다.
point 3 한 번에 너무 많이 먹지 않도록 한다.
식물섬유가 듬뿍 들어 있어 장내 노폐물 배출에 도움이 되는 식품. 다이어트에 효과적인 도우미 역할을 할 수 있다. 칼로리는 낮고 포만감을 얻기는 쉽다는 것도 장점.
point 1 밤에 섭취하는 음식물은 지방을 쌓이게 하므로 자기 3시간 전에는 먹지 않는다.
point 2 수시로 먹는 행동을 자제하기 위해서 식탁에 앉아서 천천히 먹는 습관을 들인다.
point 3 당질 분해에 도움이 되는 비타인 B1을 함유하고 있는 식품을 많이 섭취한다.
돼지고기는 다른 육류에 비해 비타민 B1이 훨씬 많고 당질을 대사하여 에너지로 바뀌게 하는 고기. 특히 지방이 적은 넓적다리살과 안심이 좋다.
point 1 몸의 기운이 차기 때문에 여름이라도 수분은 따뜻하게 섭취한다.
point 2 혈액 순환을 좋게 하고, 몸을 따뜻하게 하는 비타민 E를 많이 섭취한다.
point 3 신진대사를 좋게 만들고 체내에서 남는 수분을 없애주는 칼륨을 적극 섭취한다.
혈액순환을 좋게 해주는 비타민 B군과 비타민 E를 균형 있게 함유하고 있는 생선.
양질의 단백질도
