Check, Check!
1 1~2kg의 아령을 준비할 것.
2 동작 전, 2분간 제자리 달리기를 해 심장이 뛰게 하라.
3 동작이 끝나면 10분 정도 걸어 몸을 진정시키고, 팔 스트레칭으로 마무리 할 것.
4 순서대로 일주일에 세 번씩 반복하라.

1. X자 만들기

▶ 운동부위 어깨
a 쪼그려 앉기 자세로 서서 주먹을 쥔다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 굽혀 주먹이 가슴 앞에 오도록 하고, 손목 안쪽은 마주 보도록 할 것.
b 빠르게 점프하고 착지한다. 그런 다음 발을 어깨 너비보다 7~8cm 정도 넓게 벌리고 서서 몸으로 X자를 만든다. 이때 손목 안쪽은 밖을 향하게 한다. 처음으로 돌아가 15~20회를 1세트로 해 3세트 반복한다.

2.T자 만들기

▶ 운동부위 어깨, 이두박근
a 무릎을 약간 굽히고 양손에 아령을 든다.
b 팔을 어깨 높이까지 몸 앞쪽으로 들어 올린 다음 5초간 머문다. 이때 아령이 팔과 수직이 되도록 할 것.
c 처음자세로 돌아간다.
d 팔을 양옆으로 어깨 높이까지 들어 올려 몸이 T자가 되게 한다. 5초간 머무른 다음 다시 a자세를 취한다. 15회 반복을 1세트로 해 3세트 반복한다.

3.V자 만들기

▶ 운동부위 등, 어깨, 이두근
a 발을 모으고 무릎을 굽힌 다음 아령을 허벅지 앞에 든다.
b 손 모양이 변하지 않도록 주의하며 팔꿈치를 구부려 아령을 턱까지 끌어올린다. 양쪽 팔이 V자가 되도록 할 것. 시작 자세로 돌아가 8회 반복을 1세트로 해 3세트 반복한다.

4.팔 스트레칭

아령운동을 한 뒤에는 반드시 스트레칭을 해야 부상을 막을 수 있다. 오른쪽 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗는다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치 아래로 오게 해 오른쪽 팔로 걸고 몸쪽으로 당긴다. 10초간 지탱할 것. 강하게 땅기는 느낌이 오면 팔을 바꿔 동작을 반복해준다.

출처 - 팟찌닷컴