- 1주일에 3회, 한번에 30분정도가 적당하다.

- 일반적으로 한동작을 10~15회정도 반복하여 힘이 든다고 느낄정도로 실시하며, 세트 수는 3set가 가장 적당하다.

1. 벽을 짚고 앉았다 일어서기 (엉덩이, 허벅지)

　손을 벽에 대고, 발은 어깨 넓이로 벌린다.

　무릎은 90˚가량 천천히 구부려 앉는다.

　구부린 상태로 10초 버틴다.

2. 엉덩이 들어 올리기 (허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽)

　무릎을 세우고 눕는다. 배를 들어 위로 올린다.

　최대한 많이 들어 올린 상태로 한발을 들어 올려 10초 버틴다.

3. 팔굽혀 펴기 (가슴, 팔)

　팔을 어깨 넓이로 벌리고 엎드린다.

　천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고, 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다.

4. 윗몸 일으키기 (복근)

　무릎을 세우고 편안히 눕는다.

　양손을 무릎 옆으로 뻗어 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다. 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다.

5. 팔 들어 올리기 (어깨)

　바로 선 자세로 가벼운 아령(1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다.

　양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다.

　바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다.

6. 뒤끔치 들기 (종아리)

　가벼운 아령을 들고 양발을 어깨 넓이로 선다.

　뒤꿈치를 높이 올리고, 약 초간 버틴후 천천히 내린다.

7. 벽밀기 (가슴, 어깨)

　양손으로 벽을 짚고 발을 앞뒤로 벌린다.

　한쪽 무릎을 구부리며 벽을 양손으로 힘차게 민다.