배 위로 언덕과 계곡의 선이 극명하게 드러나는 식스팩은 모든 사람들의 ‘로망’이다. 탄탄한 복근에 대한 지독한 열망은 ‘王자 성형수술’까지 등장시켰다.그러나 성형수술은 영혼을 팔고 싶을 만큼 식스팩에 목매는 사람을 위한 최후의 수단일 뿐. 적절한 식이요법과 꾸준한 운동요법만이 건강한 식스팩을 완성한다.
■ 체지방부터 줄여라솟아오르는 뱃살의 주범은 지방이다. 복근을 만들기 위한 첫걸음은 당연히 지방 제거. 복근이 희미하게나마 입체적으로 보이기 위해서는 체지방의 비율이 10% 밑으로 떨어져야 한다. 복근이 드러날 정도의 체지방이면 신체의 다른 근육들도 도드라지게 된다. 결국 복근은 근육질 몸매의 종착지인 셈이다.
지방을 줄이기 위해서는 생활 속 운동이 기본이다. 호주의 한 연구에 따르면 하루 평균 6시간 이상 의자에 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 과체중이 될 확률이 68%나 높다.
앉아 있는 시간이 길수록 체지방은 늘어나고 그만큼 ‘배둘레햄’이 될 가능성이 높다는 것. 근사한 식스팩을 꿈꾸는 사람이라면 시간과 공간에 구애받지 말고 쉴새없이 움직이며 체지방을 줄여야 한다.
비마인드 대표인 트레이너 최성조씨는 “평소 복부에 긴장을 계속 가하는 게 좋다”며 “의자에 앉아 있을 때도 다리가 바닥에 닿지 않도록 하면 운동효과가 있다”고 말한다.
체지방 감소를 위해서는 음식 조절도 중요하다. 단백질과 탄수화물, 유제품, 채소, 과일, 지방 등 음식을 6개의 그룹으로 나눠 칼로리 관리를 해야 한다.
단맛에 빠져드는 것은 절대 금물. 단맛이 사무친다면 신선한 과일로 당분을 섭취하는 게 좋다. 야식과 음주도 식스팩의 적이다. 물은 하루 1.5리터씩 꼬박꼬박 마셔야 한다. 특히 운동으로 땀을 흘린 날은 신체에 물 2리터는 공급해야 한다.
■ 1주일에 4시간만 투자하라아름다운 식스팩을 위해 전문가들이 권하는 운동시간은 일주일 최소 3~4회, 주당 총 4시간이다. 트레이너들은 특별한 도구 없이도 배 위에 아름다운 굴곡을 새길 수 있다고 조언한다.
크런치(Crunch)와 레그 레이즈(Leg Raise), 바이시클 크런치(Bicycle Crunch), 풀랭크 풀(Plank Pull)이 효과 높은 복근 강화 운동법으로 평가받는다. 이들 운동은 15회를 1세트로 하루 3세트씩 하는 게 좋다.
크런치는 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 고정시킨 후 상체를 일으켜 세웠다가 내리는 게 기본 동작. 양손을 머리 뒤로 두고 시선을 45도 각도로 유지하며 천천히 수축과 이완을 반복해야 한다.
레그 레이즈는 바닥에 누워 차렷 자세를 취한 후 무릎이 구부러지지 않게 양 다리를 들어올렸다 다시 내리는 운동으로 하복부 강화에 효과가 있다.
바이시클 크런치는 바닥에 누워서 오른쪽 다리를 10~15㎝ 정도 수평으로 올리고 왼쪽 발은 45도 각도로 세운 뒤 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져가는 게 기본 동작이다.
오른쪽과 왼쪽의 방향을 번갈아 반복한다. 짐볼(gym ball)을 이용한 풀랭크 풀의 기본 자세는 푸시업 자세. 팔을 두 어깨 아래로 일직선이 되도록 하고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 짐볼을 두 다리에 얹고 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 두 다리를 처음 자세로 곧게 펴주며 이완과 수축을 반복해야 한다.
