vol.3 커리어클래스 2부 - 최성조 코치의 당당한 S라인 만들기

2 부 메이크오버클래스
CJ 뉴트라 팻다운모델, 간고등어코치 최성조가 제안하는 당당한 S라인 만들기

첫번째 , 식이조절 / 운동 요법 Tip

식이조절을 위해서 꼭 알아야할 3가지 !!
첫째 , 야식 절대 금지 !
둘째 , 적당한 수분 섭취 !
셋째 , 일일 권장량에 맞는 균형 잡힌 영양소 섭취

운동을 효과를 기대하려면 꼭 지켜야할 3가지 !!
첫째 , 운동 전, 후 스트레칭 필수 !
둘째 , 슬로우 트레이닝 !
셋째 , 목적 별로 효과적인 운동의 시간과 순서 지키기 !
(ex. 체중 감량의 경우 : 스트레칭 10분 & 근력운동 20분 & 유산소 운동 30분 )

두번째, 다이어트 상식 !! 제대로 알고 넘어가자. O/X 퀴즈

식이요법 !! 제대로 알고 하자 !!

1. 단백질을 먹으면 체중이 증가한다 ? No

적절한 단백질 섭취는 체중 감량 및 탄력있는 몸매를 만드는데 유리하다.

- 기초대사량 UP!
신체 내 근육량이 많으면 기초대사량이 커져 칼로리 소비량이 많아지고 , 체내 지방 축적 가능성을 줄인다 . 단
백질은 근육 및 결합 조직등 신체조직의 구성성분 , 즉 근육의 먹이이다 . 단백질 섭취는 근육량 저하를 막아 주
어 기초대사량 상승에 도움을 주고 , 결과적으로는 에너지 소비를 늘려 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 도와
준다.

- 에너지 소비 UP!
음식에 단백질이 풍부할수록 , 열 발생 증가에 인해 에너지 소비가 증가한다 .
(예 , 100kcal 섭취 시 영양소 별 에너지 소비 정도는 지방은 0, 당질은 10, 단백질은 25)

- 음식 섭취량 Down!
단백질은 당질이나 지방보다 포만감을 주는 효과가 더욱 커서 음식 섭취량이 줄어든다 . 즉 , 똑 같은 칼로리의
식사를 하더라도 , 단백질을 많이 섭취하면 포만감이 증가하여 , 과식이나 폭식을 줄일 수 있다 .

* 운동 전후에 탄수화물을 먹는 것은 몇 시간 후 일지라도 금물, 그러나 운동 후 단백질과 비타민 섭취는 손상
된 근육의 회복을 위해서도 꼭 필요한 일이다 . 하지만 대부분의 여성들은 그것을 간과하고 운동만 하고 운동
후 영양소 섭취를 하지 않고 있다. 꼭 !! 기억하자 !! 운동 후 탄수화물은 No!! 단백질과 비타민은 Yes!!

2. 근력 운동 시 동물성 단백질을 섭취해주는 것이 식물성 단백질보다 좋다? No

* 식이요법에 관한 보충질문

3. 다이어트 중인 여성일지라도 하루 1,200 칼로리 이상은 섭취해야 한다? Yes
사실이다. 성인 여성의 경우, 1,200칼로리는 건강을 지킬 수 있는 최소량 . 하루 섭취량을 1,000 칼로리 이하로
제한하는 극도의 다이어트는 오히려 실패를 부르기 쉽다 . 당장은 체중이 줄겠지만, 이후 요요현상에 시달릴
가능성이 높다. 또한 , 심한 칼로리 제한은 심장 발작이나 담석증을 유발할 위험이 있다 . 다이어트 중일지라
도 섭취 칼로리와 기본 영양소 섭취에는 신경을 쓰도록 하자 .

4. 한 끼를 굶으면 지방 분해가 빠르다? No
이미 한 끼를 건너뛰는 것이 지방 축적과 연관된 효소 분비를 자극한다는 사실이 증명되었다 .이는 세 끼 규칙적
인 식사를 하고 간식 대신 과일이나 요구르트를 먹는 것이 저녁 식사 때까지 굶는 것보다 더 바람직한 방법이다 .
아침에 잠에서 깬 직후에는 아무것도 못 먹는 사람이라면 오전 9시나 10시 사이에 사무실에서 토스트나 치즈를
조금 먹는 등 간단한 요기를 하면 된다 .

5. 술을 마시면 살이 찐다? Yes
그렇다 - 술은 1g당 약 9kcal를 내는 고칼로리음식이다. 탄수화물, 단백질이 g당 4kcal의 에너지를 내는 것에
비하면 엄청나게 높은 칼로리인데, 다른 음식과 달리 영양소가 안 들어 있고, 열량만 있기 때문에 텅 빈 칼로
리라고 불린다. 알코올은 체내에서 직접 지방이나 탄수화물로 전환되지는 않지만 우선적인 열량원으로 쓰이
기 때문에, 섭취한 다른 영양소 (주로 안주 )들은 알코올에 밀려 사용되지 않아 체내에 남게 돼 더욱 살이 찌는
원인이 된다 .

운동 !! 제대로 알고하자 !!

1. 여자가 헬스를 하면 근육질 , 울룩불룩한 몸이 되어 몸매를 망친다? No
절대 그렇지 않다. 여성이 근력운동과 같은 무산소 운동을 한다고 해서 울퉁불퉁한 근육질의 몸매가 되지는 않
는다. 원인은 에스트로겐. 오히려 근력운동 (무산소 운동 )을 유산소 운동과 병행하면 체지방 감소 효과가 증
가하여 단단하고 탄력있는 몸매를 만들기에 유리하다. 또한, 근력 운동을 하면 기초대사량이 높아지게 되어
같은 양을 먹어도 에너지 소비량이 높아져서 유산소 운동만을 하는 것보다 더욱 단단하고 탄력있는 몸매를 만
드는데 도움을 준다.

2. 운동 대신 찜질방에서 땀을 흘리거나 관리를 받으며 땀을 빼면 된다 ? No
찜질방에서 흘리는 땀은 급격한 체온상승을 막는 기능을 할 뿐 체지방분해와는 무관하다. 줄어든 체중 역시 수
분이 일시적으로 빠져나간 것, 이는 물 몇 잔만 마시면 금방 제자리로 돌아온다. 찜질방이나 땀복, 기타 무슨
무슨 캡슐에 들어가 억지로 흘리는 땀은 다이어트에 별다른 도움이 되지 않는다.

+ 적정 시간 동안의 유산소 운동을 통해서 흘리는 땀이 진정한 땀 .

유산소 운동이란 ?
숨차지 않게 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 산소를 공급시킴으로서 심장과 폐의 기능을 향상시킨다. 꾸준히 함으로서 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 당뇨병 등의 성인병을 예방하며, 비만해소와
노화현상을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거, 에어로빅 등이 속한다.
운동 시간은 운동 강도에 따라 다르게 정하며, 운동 빈도와 마찬가지로 개인의 건강과 체력수준에 맞춰 해야한
다. 일반적으로 준비운동과 정리운동을 제외하고 1회 15~60분 정도가 적당하다.

* 운동에 관한 보충질문 !!

3. 지방부위를 꼬집거나 마사지를 하면 살이 빠진다 ? No
운동도 안하고 식이조절도 안하고 누워서 관리만 받는데 살이 빠진다면 얼마나 좋을까. 하지만 이런 외적인 자
극으로 지방이 분해된다고 보기는 어렵다. 설사 지방분해기전을 활성화시킨다 하더라도 그 효과는 식이조절
이나 운동과는 비교할 수 없을 정도로 미미하다. 그럼에도 체중이 다소나마 감량되었다면 이는 외부자극보다
는 그 기간중의 식이제한에 기인한 바 크다. (놀랍게도 이러한 자극과 관리에 엄청난 비용을 요구하고, 환자
아닌 환자들은 기꺼이 그 비용을 지불한다 )

* 건강한 다이어트 !! 효과적인 다이어트를 위해서는 영양을 고루 섭취할 수 있는 올바른 식사조절과 적당한 유
산소운동, 근력운동의 병행이 가장 중요하다. 잘못 된 다이어트 비법은 오히려 다이어트에 해를 끼칠 뿐만 아
니라 더 나쁜 결과를 초래할 수도 있다.

4. 피곤하면 살이 빠진다 ? No
그렇지않다. 몸이 피곤해지고 극도로 기운순환이 안될 경우에는 순환부전으로 인한 셀룰라이트나 노폐물 즉 독
소가 생기기 마련이다 . 이 독소들은 기운순환을 또한 막게 되어 계속 악순환이 된다. 그래서 다이어트를 할 때
는 숙면을 취하고, 푹 쉬어주는 것도 다이어트에 한 방법이며 몸 안에 피곤한 요소를 알아내서 근본적으로 치
료하는 것도 도움이 된다.

5. 일정기간 운동 후 중단하면 살이 더 찐다 ? Yes
그렇다. 평소의 운동량에 맞춰져 있던 식사량이 갑자기 줄지 않아 운동에 비해 높은 칼로리 섭취가 유지되면서
체중이 늘게 된다. 이 때 근육이 지방으로 변하는 것은 아니다. 원래 상태의 근육 크기로 돌아가면서 줄어드는
자리에 새롭게 지방이 생기는 것이다.

세번째 ! 간고등어코치 최성조가 제안하는 부위별 맞춤 운동법 !!