깡마른 몸보다 약간 근육이 붙어 탄탄한 몸이 훨씬 아름답게 보이는데, 이런 보디라인을 만들기 위해서는 근육을 만들어야 한다. 이렇게 만들어지는 근육은 슬리밍 이후에 일어날 수 있는 요요현상을 방지해 주는 역할도 하므로, 단백질을 평소보다 많이 섭취해 적당한 근육을 만드는 것은 슬리밍의 필수라 할 수 있다. 단백질은 몸속에서 포만감을 느끼게 해서 식욕 조절에도 좋다. 양질의 단백질을 충분히 섭취할 것.
▷ How to eat → 슬리밍 중에는 평소보다 단백질 식품을 1.5배 정도 더 많이 먹도록 한다. 닭 가슴살이나 흰살 생선, 콩, 저지방 우유와 버섯을 골고루 섭취하는데, 이때 흰살 고기가 상대적으로 고단백ㆍ저지방이다. 껍질을 벗기지 않은 닭고기는 지방 함량이 높으므로 피하고, 콩은 두부 등으로 가공한 것을 섭취해서 영양 섭취율을 높인다.
[살 빼 주는 탄수화물, 식이섬유]
식이섬유는 탄수화물의 일종이지만 영양가와 칼로리 자체가 없다. 그렇지만 보디 슬리밍에 미치는 영향은 대단해서, 많은 수분을 몰고 다녀 변비를 개선하기 때문에 아랫배가 납작해지고 소장에서 당질이 흡수되는 것을 지연시켜 포만감을 유발하기도 한다. 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 주기 때문에 몸속부터 날씬해지는 데도 도움이 된다.
▷ How to eat → 섭취하는 탄수화물을 식이섬유가 많은 것으로 바꾸는 것이 좋다. 도정하지 않은 통밀, 현미, 보리처럼 식이섬유가 풍부한 것을 주식으로 섭취하고 과일과 채소, 해조류에서 보충한다. 식이섬유의 섭취량을 늘릴 경우에는 꼭 물도 함께 많이 마셔야 한다. 식이섬유가 변비를 없애고 포만감을 주려면 수분을 많이 빨아들여야 하기 때문이다. 채소를 많이 먹고 있는데도 변비가 개선되지 않는다면 채소를 데쳐 부피를 줄여서 더 많이 섭취하도록 한다.
견과류에는 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있다. 불포화 지방산은 지방의 일종이지만 콜레스테롤과 같은 나쁜 지방을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 견과류 자체의 칼로리는 높지만 씹는 활동이 뇌에 포만감을 주기 때문에 적정량 먹으면 식욕 조절에 도움이 된다. 견과류 중 특히 아몬드는 평소에 먹는 식사량을 그대로 유지하면서 더 먹더라도 살이 찌지 않는 식품이라는 연구 결과가 있다.
▷ How to eat → 견과류를 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 할 수도 있으므로 아몬드는 하루에 1~2줌 정도 먹는 것이 적당하다. 호두는 많이 먹으면 나쁜 콜레스테롤뿐 아니라 좋은 콜레스테롤 수치까지 낮추므로 하루에 2~3개만 먹는다.
[다이어트 스트레스를 없애 주는 토마토]
슬리밍 중일 때도 계속 굶을 수는 없다. 우리 몸은 80% 정도의 포만감을 느껴야 불안해하거나 우울한 기분이 생기지 않기 때문이다. 포만감을 위해서 꼭 필요한 식품이 바로 토마토다. 토마토는 열량이 거의 없지만 적게 먹어도 배가 든든하고 칼슘이나 칼륨, 구연산 등이 풍부해 고기가 아닌데도 먹으면 스태미나가 떨어지지 않는다.
▷ How to eat → 그냥 먹는 것보다 살짝 데쳐 먹는 것이 좋은 성분을 효과적으로 섭취하는 방법. 여의치 않을 때는 토마토의 유효 성분인 리코펜을 더 많이 섭취할 수 있도록 빨갛게 잘 익은 것을 고른다.
[포만감을 길게 유지하는 올리브 오일]
올리브 오일은 칼로리가 높은 기름 종류이지만 몸속에 들어가면 포만감을 오래 유지하도록 도와주고 변비 같은 장 질환을 개선하는 효과가 있어 조금씩 마시면 슬리밍 효과를 기대할 수 있다. 특히 올리브 오일 중에서도 향이 강하지 않은 엑스트라 라이트 오일은 식욕 억제 효과가 크다.
▷ How to eat → 샹그릴라 다이어트라고 불리는 올리브 오일 다이어트는 하루에 한 번 올리브 오일 2큰술과 물 1컵, 설탕 3큰술을 타서 식사 1시간 전에 마신다.
[지방을 녹여내는 녹차]
녹차 속에 함유된 카테킨은 몸속의 중성 지방을 밖으로 배출시키는 효과가 있다. 또한 녹차 속의 카페인은 몸에 활력을 주기 때문에 신진대사가 좋아져 에너지 소비를 촉진할 수 있다.
▷ How to eat → 녹차는 차가운 성질의 식품이어서 자칫하다가는 신진대사에 도움을 주지 않을 수 있으므로 마실 때는 따뜻한 물에 우려 마시도록 한다. 가루 녹차를 마시면 잎을 통째로 먹을 수 있어서 지방을 배출하는 효과를 더욱 확실하게 볼 수 있고 녹차 속에 들어 있는 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다.
아침에 먹는 과당은 열량원으로 작용해 하루의 활동에 생기를 주고 뇌의 활동도 돕지만 저녁 식사 후에 먹는 과당은 쉽게 지방으로 저장이 되기 때문에 살이 찔 수 있다. 과일은 식사 후에 먹기보다 식사할 때 먹거나 출출할 때 간식으로 먹는 것이 좋다.
▷ How to eat → 식사 메뉴로 샐러드를 자주 올리고 샐러드에는 과일을 넣어 먹는다. 배가 부를 때 먹는 과당은 몸에 저장되기 쉬우므로 아예 아침 공복에 먹는 것도 좋은 방법.
[술은 알코올 도수가 낮은 것으로]
술은 g당 9㎉의 열량을 내지만 열량 외에 다른 영양소가 없다. 알코올은 체내에서 지방이나 탄수화물로 전환되지는 않지만 우선적으로 열량원으로 쓰이기 때문에 대신 함께 섭취한 영양소는 사용되지 않고 그대로 몸에 쌓인다. 게다가 알코올을 분해하느라 간이 피곤하면 지방을 분해하는 본래의 역할을 제대로 수행할 수 없어서 뱃살이 늘게 된다. 술을 마신다면 알코올 도수가 낮은 것으로 골라 1~2잔만 마신다.
▷ How to eat → 열량 섭취가 줄어들도록 맥주 대신 저탄수화물 맥주, 소주보다는 청하처럼 칼로리와 알코올 도수가 낮은 것을 선택한다. 술과 함께 먹는 안주는 고스란히 살이 되므로 안주도 과일 위주의 가벼운 것으로 고르는 것이 중요하다.
[아침 음료수는 씹어 먹는 것으로]
우유 한 잔으로 아침 식사를 때우면 우유가 위장에 머무는 시간이 짧아서 위의 공복 상태가 오래 이어진다. 우유의 산이 위벽을 자극하기도 한다. 결과적으로 빨리 배가 고파지기 때문에 점심에 폭식을 하거나 간식으로 많은 열량을 섭취해 슬리밍에 방해가 될 수 있다. 아침 식사는 소화되는데 시간이 어느 정도 걸리는 씹는 음식으로 바꿀 것.
▷ How to eat → 아침에 밥을 챙겨 든든하게 먹는 것이 가장 좋지만 여의치 않으면 우유 등 음료수에 과일이나 곡물 시리얼을 곁들여서 포만감도 느끼고 혈당도 천천히 올라가게 한다. 선식을 함께 먹는 것도 좋은 방법.
[맹물 대신 레몬 넣은 물]
신맛이 나는 레몬은 체내 콜레스테롤을 줄여 몸속부터 날씬하게 만들어 준다. 또한 레몬의 향과 맛은 입 속을 정리해 주기 때문에 식사 후에 양치를 한 것처럼 식욕을 낮춰 준다.
▷ How to eat → 레몬을 슬라이스해 물통에 넣어 두고 마신다. 아침 공복에는 레몬즙을 좀더 넣은 것을 마시면 좋은데, 이것이 자극적이면 꿀을 조금 넣어 마셔도 좋다. 레몬 슬라이스는 껍질째 넣게 되므로 껍질을 소금으로 문질러 깨끗하게 씻어서 넣고 슬라이스가 번거롭다면 시판 레몬즙을 사용한다.
같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 오전에는 탄수화물을 처리해 주는 몸속 인슐린이 활발하게 활동해서 살이 찌지 않도록 잘 처리되지만 저녁에 먹으면 인슐린 감수성이 떨어지므로 더 많은 양이 몸에 저장된다.
▷ How to eat → 하루 동안 먹을 탄수화물의 반 정도를 아침에 섭취하는 것이 이상적이다. 아침에 밥 ⅔그릇, 점심에는 ½그릇, 저녁에는 ⅓그릇으로 바꿔 볼 것. 저녁 메뉴는 단백질과 무기질을 섭취하는데 중점을 둔다.
[식사 간격은 3~6시간을 넘지 않도록]
식사 간격이 길어지면 혈중에 지방을 축적하는 역할을 하는 인슐린이 쌓여서 먹는 것이 바로 살로 가게 된다. 배가 고픈 상태에서는 식사량이 많아지는 것도 문제. 식사 간격은 3~6시간으로 지켜 주고, 배가 고프면 식사 때를 기다리지 말고 간단한 요기를 하도록 한다.
▷ How to eat → 허기를 채워 주면서도 인슐린의 분비를 자극하지 않는 식재료는 고구마. 식사 전인데 배가 고플 때는 빵이나 과자 대신 고구마 반 개로 요기를 한다.
[아침 식사는 운동 후에]
체지방 분해가 목적이라면 아침 공복에 운동을 하는 것이 좋다. 공복 상태에서 운동을 하면 지방이 에너지원으로 사용돼 체내 지방량을 줄이는데 효과적이다. 식후 금방 하는 운동은 소화 장애를 일으킬 수 있고 섭취한 탄수화물이나 당분이 에너지원으로 쓰이기 때문에 몸에 쌓인 지방이 쓰일 틈이 없다.
▷ How to eat → 유산소 운동을 할 때는 탄수화물 에너지가 고갈될 때쯤 체지방이 쓰이기 시작하므로 운동을 한 다음에 식사를 하는 것이 좋다. 그러나 근력 운동을 병행한다면 근력 운동의 에너지원인 단백질을 운동 전후에 섭취하는 것이 좋으므로 운동 30분 전쯤에 우유 한 잔 정도를 마셔 주는 것이 좋다. 당뇨인 사람은 식후에 운동을 해야 한다.
[뷔페 가기 전에 식사 계획 세우기]
평소에 식이 요법을 잘 실천하다가도 주변에 음식이 널려 있는 외식, 특히 뷔페 음식 앞에서는 무너지기 쉽다. 뷔페에 간다면 가기 전에 케이크 디저트를 먹지 않겠다, 음식을 어떤 순서로 먹겠다 정도의 계획은 세우고 가야 한다.
▷ How to eat → 첫 접시는 포만감을 주되 칼로리가 낮은 채소류와 신선한 회 종류를, 두 번째 접시는 양념이 강하지 않은 육류와 달지 않은 탄수화물 종류를 먹고 블랙커피나 설탕을 타지 않은 차로 마무리하는 것이 좋다.
[TV 앞에서 음식 먹지 않기]
TV 앞에서 한눈을 팔며 음식을 먹게 되면 포만감을 잘 느끼지 못하게 되고 보통 식사하는 시간보다 오래 앉아 있게 되기 때문에 먹기도 많이 먹게 된다. 컴퓨터를 하면서, 혹은 책을 읽으면서 음식을 먹는 것도 비슷한 효과를 낸다
▷ How to eat → 음식 먹는 자리는 식탁 하나로 정해 둔다. 반찬통을 어지럽게 늘어놓지 말고 먹을 만큼씩만 덜어서 먹으면 자신이 먹는 양을 알 수 있어 폭식을 피할 수 있다.
아침밥을 먹으면 그제서야 몸의 장기들이 활발하게 움직이기 시작해 신진대사가 빨라진다. 이로 인해 열량 소모가 많아져서 불필요한 지방을 태워 없애는데 도움이 되므로 아침 거르는 습관을 없앤다.
▷ How to eat → 아침에 많이 필요한 영양소는 탄수화물과 단백질. 탄수화물은 오랫동안 포만감을 줄 수 있는 도정하지 않은 곡류로, 단백질은 고기와 버섯, 콩류 등 다양한 종류로 섭취한다.
[굶는 다이어트 하지 않기]
다이어트를 한다고 1200㎉보다 식사량을 더 줄이면 근육 및 체내 수분 손실이 커져서 막대기처럼 말라 버린다. 또한 기초대사량이 적어져 요요현상이 오기 쉽다. 단순히 몸무게를 줄이는 것이 목표인 다이어트라면 몰라도 볼륨이 적절히 필요한 슬리밍에서는 굶기가 금물.
▷ How to eat → 보통 백반에서 밥을 반 공기로 줄여서 두 끼를 먹고 한 끼는 채소와 과일로 가볍게 먹으면 하루에 대략 1200㎉를 섭취할 수 있다. 다이어트를 할 때도 이보다는 많이 먹어야 한다.
[엄격한 식이 요법은 1주일만]
엄격한 식이 요법을 실천하다 보면 허기가 지거나 먹고 싶은 음식 생각이 머리에서 떠나지 않는다. 이런 식이 요법을 1주일 이상 실천하면 폭식을 하면서 한순간에 무너지는 경우가 생긴다. 식이 요법 중간 중간에 휴식기를 줘서 몸이 긴장을 한번쯤 누그러뜨릴 수 있는 시간을 줘야 한다.
▷ How to eat → 1주일간 식이 조절과 운동을 잘했다면 하루 휴일을 정해 원하는 음식을 충분히 먹는다. 이때는 저녁보다 점심 식사를 마음껏 먹는 것이 좋은 방법.
[올빼미 습관 없애기]
잠을 자지 못하면 식욕을 촉진하는 호르몬이 늘고, 포만감을 주는 렙틴이 줄어 식사량이 많아지기 때문에 비만 체질이 될 수 있다. 몸이 피곤하고 극도로 기운 순환이 안 될 때도 셀룰라이트나 노폐물이 생기게 된다.
▷ How to eat → 저녁에 숙면을 취할 수 있도록 식사는 일찍 끝내도록 한다. 저녁 운동 전후에 단백질을 섭취하려면 저지방 우유를 가볍게 마신다.
[원 푸드 다이어트는 하지 않기]
한 가지 음식만 먹는 원 푸드 다이어트를 하게 되면 영양소 섭취가 제대로 이뤄지지 않으면서 독소나 노폐물 배출이 되지 않아 다이어트 후에는 오히려 살이 쌓인다. 또한 원 푸드 다이어트로 흐트러진 몸 상태를 회복하려면 15일 이상 걸리므로 피하는 것이 좋다.
▷ How to eat → 먹어야 하는 음식 종류를 정해 놓기보다는 어떤 영양소를 얼마나 섭취할 것인지 계획을 세운다. 각 영양소에 해당하는 식품은 다양한 종류로 섭취하는 것이 좋다.
