올여름 몸매 관리 비법-마사지 fitness keyword-massage   1. 오일이나 크림을 바른 뒤 동그라미를 그리듯 도리면 마사지 효과가 큰 보디 마사저. 5천원대. 올리브 영.
2. 콜라겐과 해초 추출물이 함유된 퍼밍 모이스처라이징 로션. 1만 1천원대. 바세린.
3. 산뜻한 사용감과 뛰어난 보습력을 지닌 마사지 오일. 3만9천원. 후르츠 앤 패션.
4. 꿀과 호박 추출물이 피부를 촉촉하게 가꿔주는 리페어 24 아로마 릴랙싱 바디크림. 1만2천원. 해피바스.
5. 건조한 피부를 부드럽게 가꿔주는 알로에 마사지 크림. 4만5천원. 키엘.
6. 계피와 페퍼민트 오일이 근육통과 어깨 결림을 완화해주는 마사지 바. 워키 매직 머슬즈. 1만 4천원대. 러쉬.

1. massage
동적인 운동을 싫어하는 걸들에게 마사지는 유용한 몸매 관리 방법이다. 이는 별도의 스킬 없이 혼자서도 손쉽게 할 수 있기 때문. 또한 뭉친 근육을 풀어줌으로써 피로 회복은 물론 보디라인을 살릴 수 있다는 것도 장점이다. 효과적인 마사지를 위해선 일단 샤워 전, 관리할 부위를 가볍게 풀어 주고 각질을 제거해주는 워밍업 단계가 필요.

그런 다음 부위에 따른 마사지 법으로 고민 부위를 해결해주면 된다. 팔뚝 살이 처진 경우엔 우선 엄지 손가락으로 겨드랑이 안쪽, 림프절을 꾹 눌러 혈액순환을 촉진시켜주도록. 그 다음 팔꿈치에서 겨드랑이 방향으로 쓸어 올리듯 마사지해주면 처진 살에 탄력이 붙기 시작할 것. 허벅지와 다리는 비키니 라인을 지그시 누른 후, 양 손으로 다리를 감싸 아래에서 위쪽으로 압을 가해 끌어 올린다. 이때 늘어짐이 심한 부위를 꼬집듯이 살짝 비틀어 튕겨주면 더욱 효과적.

2. water sports
땀 흘리지 않고 가뿐하게 살 빼는 노하우를 공개한다. 걷기, 뛰기, 달리기를 기본으로 물 속에서 행해지는 아쿠아 운동과 수영, 수상스키, 스쿠버 다이빙 등의 워터 스포츠가 그것. 대표적인 아쿠아 운동으론 음악에 맞춰 에어로빅을 하는 아쿠아로빅을 들 수 있는데, 맨손체조처럼 손쉽게 할 수 있는 반면 칼로리 소모가 높아 단 시간에 살 빼기엔 적격이다.

전신 운동인 수영은 지상 운동의 4배 정도에 해당하는 에너지가 소모되는 것이 장점. 따라서 1회에 30~90분 정도, 주 3회 하는 것이 효과적이며 체력이 낮은 사람은 주 5회, 30분 정도가 바람직하다. 기본적으로 한 달 이상의 트레이닝 기간이 필요한 수상스키는 몸 전체의 균형을 잡는 것이 포인트. 하지만 끊기를 갖고 배워둔다면 균형 감각이 발달함은 물론 전신운동의 효과가 있어 몸매를 살리는데 그만이다. 또한 이러한 효과는 스쿠버 다이빙에도 해당되며 수압에 의한 지압효과와 부력에 의해 외부 충격으로부터 몸을 보호할 수 있다는 것이 장점이다.

3. power yoga

요가도 여러 종류가 있다는 사실을 아는지. 몰랐다면 지금부터라도 알아두고 내게 맞는 것을 찾아 부지런히 실천하자. 그러면 분명 전보다 손쉽게 몸매 관리에 성공할 수 있을 것. 먼저 유연성이 떨어져 몸이 남들보다 뻣뻣하다면 ‘빈야사 요가’를 눈여겨본다. 물 흐르듯 동작과 동작이 부드럽게 이어지는 빈야사 요가는 도구를 사용하기 때문에 몸에 무리를 주지 않는 것이 장점. 또한 상체와 하체를 두루 사용해 보디라인을 살리는데도 탁월하다. 다음은 ‘비크람 요가’로 체중 감량을 목표로 하는 걸들에게 추천. 40도의 고온에서 진행되는 것이 특징인 비크람 요가는 90분간 26가지 동작을 소화해야하므로 평균 300~600 칼로리를 소모할 수 있다. 게다가 꾸준히 해주면 정신이 맑아지고 스트레스를 완화시키는 등 몸을 안팎으로 건강하게 만들 수 있다. 아래 그림은 혈액 순환을 촉진시키고 몸의 유연성과 균형감각을 길러주는 비크람 요가의 기본 동작이다.

4. Interview
스타 요가 트레이너, 제시카가 추천하는 ‘몸매 살리는 부위별 요가 동작’.

* 팔뚝살: 살 처짐이 고민인 팔뚝 살은 팔과 엄지 발가락으로 몸을 지탱하는 돌고래 자세가 효과적. 하지만 고난위도의 동작인 만큼 오랜 기간 단련하는 것이 필요하다.

* 복부: 내장 지방이 쌓이기 쉬운 복부는 장내 노폐물을 배출시키고 내복사근과 외복사근을 다져주는 트위스트 동작이 적당. 방법은 우선 척추를 곧게 세우고 손을 합장한 다음 양다리를 90도 각도로 구부려 앉는다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 오도록 몸을 들어 이 자세를 30초간 유지.

* 허리: 콜라병처럼 부드러운 곡선과 쏙 들어간 허리를 만들고 싶다면 허리를 곧게 펴고 머리 위에 깍지를 낀 상태에서 팔을 좌우로 그대로 내려주는 반달자세를 추천.

* 종아리: 외가리 자세는 하체의 어혈을 풀어 주고 종아리 라인을 예쁘게 잡아주는데 그만. 일단 허리를 곧게 세우고 앉아 오른 다리는 펼치고 왼발은 접어서 오른 다리 밑으로 넣는다. 그런 다음 숨을 들이 마시면서 깍지 낀 손으로 발바닥을 감싸고 내쉬면서 무릎을 쭉 펴 다리 위로 올려 40초간 유지하면 된다.

5. snack calorie
다이어트의 기본 명제는 바로 고칼로리 간식 섭취를 줄이는 것. 그렇다고 아예 안 먹고 살 수도 없는 노릇이니 다음의 건강 식단을 참고하도록 하자. 맛과 질은 높이고 칼로리는 낮은 걸들의 다이어트 간식 레서피!

* 뚱뚱해지는 간식
1. 캐러멜 푸라프치노(한잔 430kcal): 생크림이 듬뿍 올라간 푸라프치노 한잔=밥 한 공기.
2. 햄버거(한개 510kcal): 햄버거 한 개의 열량은 밥 2~3공기와 같다.
3. 라면(한그릇 428kcal): 라면 면 발은 기름에 튀겨내서 건조한 제품이기 때문에 칼로리가 매우 높다.
4. 아이스크림(싱글컵 270kcal): 유지방이 함유된 아이스크림
5. 초코 케이크(한 조각 343kcal): 식사를 마친 후 디저트로 즐기는 초코 케이크 한 조각은 다이어트를 망치는 지름길.
6. 포테이토칩(한 봉지 544kcal): 카우치 포테이토란 말이 괜히 나온 게 아니다. 하나씩 먹다보면 어느새 한 봉지를 뚝딱 비우게 된다.
7. 치킨(한 조각 222kcal): 한여름 밤에 치킨 한 조각과 시원한 맥주 한 잔! 하지만 다이어트 중이라면 과감히 포기하자.
8. 피자(한 조간 456kcal): 쫀득한 피자의 맛을 잊지 못한다면 지구를 두 바퀴 돌아야 하는 수고도 감수해야할 것.
9. 떡볶이(한 접시 226kcal): 다이어트를 하고 있다면 살이 찌기 쉬운 밀가루 음식부터 멀리해야 한다.

* 날씬해지는 간식
1. 녹차(한잔 0kcal): 녹차의 카테킨 성분은 지방 연소를 도와준다.
2. 야채 샌드위치(한개 230kcal): 영양의 균형도 맞고 칼로리도 적은 야채 샌드위치. 단 햄은 절대 넣지 말자.
3. 일본식 생라멘(한그릇 285kcal): 집에서 해먹고 싶을 때는 녹찻물에 면을 한 번 끓여낸 뒤 다시 조리하면 된다.
4. 홍차셔벗(0kcal): 칼로리가 없는 홍차와 녹차를 차갑게 얼려 먹으면 갈증을 풀고 더위를 이기는데 도움이 될 것.
5. 무지개떡(25kcal): 알록달록한 색깔의 떡 케이크 한 조각이라면 케이크 마니아였던 마리 앙뚜와네트가 부럽지 않을 것.
6. 찐 감자(한 개 131kcal): 찌고 삶은 조리법은 음식의 칼로리를 줄여준다. 그래도 칩을 못 잊겠다면 얇게 썰어 전자레인지에  

  7분간 돌려 먹어보자.
7. 닭 가슴살 시금치 롤(215kcal): 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 닭 가슴살은 비타민이 풍부한 시금치와 함께 먹으면 영양만점!
8. 퀘사디아(170kcal): 살사 소스와 곁들여 먹는 퀘사디아는 피자와 맛이 비슷하지만 칼로리는 낮다. 단 치즈 양을 줄일 것
9. 오뎅탕(한 그릇 85kcal):떡볶이 집 앞에서 발길을 돌리기 어려울 땐 옆에 있는 오뎅탕을 선택하자.

도움말: 심현민(JS프로페셔널 R&D 겸 푸드스타일리스트)