한방다이어트 - 다이어트에서의 식생활 개선
거의 모든 사람들이 “나는 일반적”이라고 생각한다. 그러나 그 일반적인 식생활이 비만이나 생활 습관 병을 일으킬 수 있음을 알고 있는지?
잘 알고 있지만 그만두기 힘든 간식, 야식, 과식, 식사속도, 공복감에 대한 대처등의 습관 개선에 대한 시도에 대해 몇 가지 얘기 하고자 한다.
1. 아침식사를 거르지 않는가?
아침을 먹지 않으면 더욱 비만을 가속화 시킨다는 사실을 주지해야한다. 전날 저녁 식사 후 공복상태가 길어지면 자연히 다음 끼니의 식사량이 많아지므로 우리 몸의 췌장에서 분비되는 인슐린의 양이 안정화되지 못하고 결국 인슐린 저항성이 생기게 되며 이는 곧 대사증후군으로 연결된다.
전날의 저녁식사 시간, 밤을 지내는 방법, 야식의 유무, 음주의 유무, 취침 시간 등을 체크하고 우선 먹기 쉬운 것부터 찾아보아 밤새 길었던 공복을 한번 끊어 주는 것이 중요하다.
2. 하루 두 번 먹는 식습관의 개선
첫 번째 화두와 조금은 일맥상통한 부분도 있지만 우선 1일 2회 식사하는 사람의 행동과 경향을 알아보면
① 아침식사를 거른다.
② 빵을 먹는다.
③ 간식이 습관화 되어있다.
④ 식사량을 줄이기 위해서 두 끼만 먹는다.
⑤ 저녁식사 중의 반주를 매우 즐긴다.
⑥ 밤늦도록 자지 않는다.
⑦ 식사시간에 대해 무관심하다.
⑧ 씨름선수, 혼자 사는 사람들, 자칭 아침에 무기력한 사람 등..
대부분 이런 경우가 많을 것이다. 하루 두 번의 식사는 비만의 중요한 원인이 되므로 꼭 개선되어야 한다.
3. 빨리 먹는 습관을 고쳐야 한다.
음식을 빨리 먹는다는 것에 대해 정확히 정의를 내릴 수는 없지만 다음을 체크 해보아 여섯 가지 이상이 되면 식사속도가 빠른 것으로 볼 수 있을 것이다.
① 아침, 점심, 저녁 식사 중 한번은 5분 이내에 끝낸다.
② 여러 사람과 같이 식사를 할 때 먹는 속도가 항상 1등 아니면 2등이다.
③ 아침식사는 5-10분 이내에 먹는다.
④ 식사가 나오기 까지 걸리는 시간을 무척 지루해 한다.
⑤ 식사가 끝나면 금방 자리에서 일어나고 싶어 한다.
⑥ 카레라이스나 고기덮밥 곱배기를 즐긴다.
⑦ 입에 음식을 넣고 다섯 번 이상 씹지 않는다.
⑧ 사람과 거의 얘기를 하지 않고 음식 먹기에만 열중한다.
식사 속도가 빠르면 우리 뇌의 중추에 포만감이 전달되기 전에 공복감으로 음식을 더 먹게 된다. 그리고 여러 가지 “장 누수증후군”의 측면에서 보더라도 음식의 일차적인 소화는 반드시 입안에서 일어나야 한다. 장 누수증후군에 대해서는 다음기회에 언급하기도 한다.
4. 간식에 대한 생각과 대책
대부분의 비만한 사람들이 걱정하는 간식습관의 개선에 대해 알아보자.
식사와 간식의 구별이 애매하므로 하루에 먹는 음식을 모두 나열해서 기록해 본다. 과연 내가 얼마나 많은 음식을 먹고 있는지에 대한 인식이 필요하다. 그래서 식사 일기 등을 통해 나 자신을 개관적으로 보는 계기를 마련하는 것이 매우 중요한 일이다.
간식이 나쁜 것이 아니라 식사시간과 내용이 중요하므로 꼭 먹고 싶은 간식이 있으면 간식을 식사시간대로 이동해 본다. 간식의 습관은 하루아침에 개선하기보다는 조금씩 줄여가야 한다. 그리고 혼자 있는 시간이 많아지거나 같이 먹는 친구가 있으면 간식하기 쉬워지므로 이에 대한 분석과 대책도 마련해 간다.
5. 공복감에 대한 대책
① 공복과 공복감은 엄연히 다른 것이다. 식사를 줄이기 시작하면 특히 초반에 공복감을 느끼기 쉽다. 먹으면 안 된다고 생각하지만 공복감은 생리적 이외에 심리적 영향을 받아서 먹고 싶다는 기분을 '공복 : 문자 그대로 위가 비어 있는 상태'이라고 착각하는 경우가 많다. 이러한 차이를 잘 알게 되면 대부분 공복감을 느끼지 않게 된다.
② 먹고 싶을 때 기분을 달래주는 '다른 것'을 찾아본다.
음식물을 주위에서 멀리 놓아두고 하루 세끼를 규칙적으로 먹으면 “먹고 싶은”횟수가 줄어든다. 그래도 먹고 싶으면 집중할 수 있는 다른 일을 찾아 기분을 달랜다. 단, 먹는 것 대신에 할 수 있는 행동의 조건은 다음 2가지가 있다.
첫 번째, 즐거운 일에 집중한다.
두 번째, 식사와 관계없는 것이어야 한다.
그래도 참을 수 없는 경우에는 채소나 다시마 등의 저칼로리 식품을 소량 먹는다. 이때 마요네즈나 소금 등의 드레싱을 넣지 않도록 주의한다. 맛이 없어야 많이 먹지 않기 때문이다. 공복감을 참는 것은 어려운 행동이기 때문에 성공하면 스스로 포상을 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
6. 음식 권유의 거절
식사요법을 지키기 어려운 이유 중 다른 사람의 음식 권유를 사양하지 못하거나 사교 모임 등의 장소에서 권하는 대로 먹게 되는 경우가 많다. 상대방의 마음을 상하지 않으면서 정중하게 거절하는 방법을 생각하여 미리 연습을 해 두면 도움이 된다.
보통 사양하기 힘든 어려운 경우를 보면
① 친구 집에 방문 했는데 손수 만든 음식을 권했을 때
② 손님에게 차와 과자를 대접 했는데 내가 먼저 먹지 않으면 상대도 먹지 않을 것으로 생각될 때
③ 직장 회식, 사교모임의 장소에서 서로 권할 때 등으로 이밖에 여러 가지가 있을 것이다.
대책을 마련하여 미리 연습 해보는 것도 재미있는 방법이 될 것이다.
① 조금만 먹고 나중에 선물 등으로 가져온다.
② 상대방에게 권하면서 자신은 가급적 한입 정도만 먹는다.
③ 주위 사람에게 체중 조절 중임을 알리고 협조를 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
이 밖에도 외식, 뷔페, 파티에서의 식사, 여행 중의 식사 등에서도 미리 상황을 머리 속에 그려두고 계획적인 식품선택, 음식 종류의 선택 등을 하는 것이 좋다.
항상 나 자신에 대한 객관적인 판단과 계속적인 모니터링이 매우 중요할 것이다
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