부위별 다이어트 스트레칭
Week 1~2
목표 : 1주일에 2회, 복근 운동 딱 15분!
복근 운동은 탄력있는 배를 만들어줄 뿐만 아니라 등선과 전체적인 보디라인까지 곧고 예쁘게 잡아주는 효과가 있다. 1주일에 한 번씩 요가를 하는 것도 좋은 방법. 이미 다른 복근 운동을 하고 있다면 다음의 복근 프로그램과 병행해서 훨씬 더 멋진 배를 만들 수 있다. 가장 중요한 것은 뱃속 가장 깊은 곳에 있는 근육을 수축시키는것!
동작 1 오른쪽 손과 왼쪽 무릎을 바닥에 댄다. 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 몸 높이만큼 들어 올린다. 이때 엉덩이를 평평하게 유지할 것. 시선은 바닥을 향해야 목을 일직선으로 유지할 수 있다. 천천히 마무리하면서 방향을 바꾸어 한 번 더 실시한다. 이 동작을 반복한다.
동작 2 바로 누운 상태에서 다리를 들어 무릎과 다리의 각도가 90。가 되도록 한다. 발목을 교차시킨 후 숨을 내쉬면서 왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎 쪽으로 향하도록 몸을 비튼다. 처음 자세로 돌아가 다시 시작한다. 중요한 것은 머리를 바닥에 내려놓지 않는 것. 한쪽 방향으로 8회 반복한 후 방향을 바꿔 다시 8회 실시한다.
동작 3 엎드려 누워서 손을 어깨 밑에 놓고 팔꿈치는 양 옆구리 쪽으로 가게 한다. 땅을 바라보면서 목이 일직선이 되도록 유지한다. 손으로 바닥을 누르고 가슴을 들면서 등이 약간 휘게 한다. 처음 자세로 돌아가 이 동작을 반복한다.
동작 4 왼쪽으로 누운 다음 팔꿈치로 몸을 지탱한다. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리는 쭉 뻗은 상태를 유지한다. 복부 근육을 이용해 몸 전체를 들어 올린다. 이때 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 주의할 것. 방향을 바꾸어 이 동작을 반복한다.
Week 3~4
목표 : 1주일에 2회, 고난도 복근 운동 15분!
3주째부터는 운동할 때 호흡을 조절해야 한다. 운동하는 동안에는 숨을 내쉬고, 다시 시작 지점으로 돌아갈 땐 숨을 들이쉰다. 운동을 하지 않을 때도 복근에 긴장을 주면서 움직이면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있다. 지하철이나 책상에 앉아 있을 때도 배 아랫부분에 힘을 주어 복근을 수축시키자. 10초 동안 가만히 있다가 숨을 내쉬면서 풀어주는 동작을 계속 반복한다.
처음에는 10초로 시작해서 30초 까지 늘려간다.
동작 1 엎드려 누운 다음 팔다리를 쭉 편다. 가슴과 팔, 다리를 함께 들어 올리면서 숨을 들이쉰다. 팔과 다리를 최대한 넓게 벌린 상태를 유지하며 5~10회 숨을 쉰다. 이 동작을 5회 반복한다.
동작 2 왼쪽으로 앉은 다음 왼쪽 팔로 바닥을 짚고 팔, 다리, 발이 일직선이 되게 만든다. 평평한 판자가 되었다고 생각하자. 이 상태에서 5회~10회 정도 숨을 쉰다. 오른쪽으로 방향을 바꾸어 다시 시작한다. 이 동작을 2회 반복한다.
동작 3 무릎을 구부리고 팔로 바닥을 짚는다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 평행하게 든다. 5회 정도 숨을 쉰 다음 처음 자세로 돌아간다. 방향을 바꾸어 다시 들어 올린다. 이 동작을 2~5회 반복한다.
동작 4 푸시업 자세를 취한다. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올린다. 숨쉬기를 5회 한다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 들어 올린다. 오른쪽 다리를 내린 후 방향을 바꾸어 왼쪽 다리로 다시 시작한다. 이 동작을 5~10회 반복한다.
복근운동이였어요 ^ ^
Part 1_ 축늘어져 바지 입기가 싫다!
엉덩이살 빼는 맞춤 다이어트
평소 운동량이 적은 엄마들은 엉덩이에 살이 붙기 쉬우므로 출산 준비를 위해 마련한 공을 이용해 운동을 꾸준히 한다. 공을 이용해 엉덩이 운동을 하면 허리에 무리를 주지 않으면서 엉덩이 살을 뺄 수 있다.
● 엉덩이살이 찌는 이유는요…
평소 운동량과 걷는량이 적고, 움직임이 많지 않은 엄마들은 엉덩이에 살이 붙기 쉽다. 특히 출산 후 벌어진 골반이 제대로 자리를 잡지 못한 상태에서 살이 붙기 쉬우므로 평소 하루 30분 보폭을 넓혀 빠른 걸음으로 걷는 워킹 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
● 엉덩이살 빼는 공운동법은요…
1. 공 위에 배를 붙이고, 팔 힘을 이용해 상체를 세운다. 엉덩이에 힘을 주고 다리를 들어올린 후 정지한다.
2. ① 자세에서 엉덩이에 힘을 준 다리를 하늘을 향해 들어올린다. 양 다리를 10회정도 반복해 올린다.
3. 바닥에 누워 공을 엉덩이에 바싹 붙인다. 다리를 들어올려 공 위에 안정감 있게 올려놓는다.
4. 양팔을 바닥에 붙이고 종아리를 공 위에 올려 놓은 후 양팔과 엉덩이에 힘을 주고 몸을 쭉 편다.
5. 바닥에 누워 다리를 하늘을 향해 올려 몸을 ‘ㄴ’ 자로 만든다. 다리 사이에 공을 끼고 10초간 정지한다.
6. ⑤의 자세에서 균형을 잡고, 다리 사이에 공을 낀 채 다리를 벌린다. 엉덩이에 힘을 주고 공을 올린다.
7. 상체를 숙여 공 위에 팔을 올린다. 이때 다리가 약간 당긴다는 느낌이 들 정도로 상체와 하체를 편다.
8. 공 위에 구부린 팔을 대고 온 몸의 무게를 싣는다. 엉덩이에 힘을 준 채 하체를 뒤로 쭉 뺀다.
엉덩이살빼기 였어요,
Part 2_ 코끼리 다리 치마 입기가 싫다!
종아리살 빼는 맞춤 다이어트
종아리가 굵다고 상체 운동만 하는 것은 좋지 않다. 걷는 운동은 전신을 고루 움직이게 해 종아리살도 효과적으로 빠지게 하기 때문. 평소 스텝박스나 계단에서 종아리 근육을 효과적으로 자극하는 운동을 한다.
● 종아리살이 찌는 이유는요…
다른 부위에 비해 유독 종아리가 굵은 이유는 걷는 시간이 부족하기 때문. 운동을 제대로 하지않기 때문에 혈액순환이 원활하지 못해 다리가 항상 붓는 것도 종아리가 굵어지는 원인이 된다. 하체의 대사 기능이 떨어지면 노폐물이 쌓여 피하지방이 축적되기 쉽기 때문이다.
● 종아리살 빼는 스텝 밟기 운동법
1. 스텝박스나 계단에서 상체를 세운 채 발 끝으로 선다. 균형을 잡기 힘들면 상대의 어깨에 팔을 올려본다.
2. 허리 위에 양팔을 올리고 스텝박스에 발바닥을 반만 올려 놓아 다리 근육의 힘을 키운다.
3. 양팔을 하늘을 향해 쭉 뻗은 다음 계단을 오르고 내리듯이 스텝박스 위를 20회 이상 오른다.
4. 사선으로 상체를 돌리고 양팔은 허리에 붙인 채 한 발을 허벅지 뒤로 90도 각도로 들어 올린다.
5. 양손을 ‘X’ 자로 만들어 아랫배 위에 놓고, 스텝 박스나 계단을 30회 이상 오르고 내려온다.
6. ⑤의 동작에서 팔을 양쪽으로 쭉 뻗는다. 이때 손은 덤벨을 들은 것처럼 힘을 주고 스텝박스를 오른다.
7. 무릎을 굻고 양팔로 상체를 지지 한 채 균형을 잡는다. 그리고 한발을 꺾어 등을 향해 쭉 밀어본다.
8. 스텝박스 위에 한 발로 서서 양손은 허리 위에 올리고 균형을 잡는다. 20초 정도 자세를 유지한다.
종아리살빼기 였사옵니다,ㅎㅎ
Part 1 | 우람한 허벅지 때문에 바지입기가 싫다!!
허벅지살 빼는 맞춤 다이어트
평소 허벅지 근육을 쓰는 움직임이 적은 엄마들은 특히 허벅지에 살이 쉽게 오른다. 덤벨을 이용해 하체 스트레칭을 하루 30분만 해주면 평소 사용하지 않는 허벅지 근육을 효과적으로 사용할 수 있어 좋다.
● 허벅지살이 찌는 이유는요…
허벅지살이 찌는 이유는 평소 운동량이 적어 혈액순환이 제대로 되지 않아 노폐물이 쌓이는 경우가 많다. TV를 보는 동안에 간단한 스트레칭이나 마사지를 해주면 허벅지에 쌓이는 지방과 노폐물을 줄일 수 있다.
● 엉덩이살 빼는 덤벨 운동법
1. 1㎏정도의 덤벨이나 한손에 잡히는 생수통을 들고 무릎을 굽히고 상체를 서서히 낮춰본다.
2. ①의 자세에서 상체를 꼿꼿이 세우고 한쪽 다리는 뒤로 쭉 뺀다. 이 자세를 20초간 유지한다.
3. 무릎을 90도로 굽힌 채 양 다리를 최대한 벌린다. 이 상태에서 덤벨을 든 손을 허벅지 아래로 내린다.
4. 90도로 허리를 세운 채 앉아 한쪽 무릎을 굽혀 세운다. 1.5㎏ 정도의 덤벨을 무릎 바로 아래에 올려놓는다.
5. ④의 자세에서 상체를 고정하고 덤벨을 올려놓지 않은 다리를 쭉 편 채 서서히 들어 올린다.
6. 양팔을 쭉 펴고 누워서 다리 사이에 덤벨을 끼운다. 덤벨이 떨어지지 않게 다리를 45도 정도 올린다.
7. 한쪽 팔로 상체를 지탱한 채 옆으로 누워 허벅지 위에 덤벨을 올린다. 이때 다른 다리는 바닥에 붙인다.
8. ⑦의 자세에서 덤벨을 올려놓은 다리를 가슴으로 서서히 끌어 올린다. 이때 상체가 흔들리지 않게 한다.
허벅지살이예요 ~
Part 2 | 울퉁불퉁 등살 때문에 티셔츠입기가 싫다!!
등살·가슴을 위한 맞춤 다이어트
티셔츠만 입으면 울퉁불퉁 흉하게 삐져 나오는 등살. 평소 상체운동을 하지 않는 엄마들은 등에도 살이 많이 붙는다. 탄력이 좋은 튜빙으로 상체 운동을 하면 통통한 등살과 늘어진 가슴을 효과적으로 올릴 수 있다.
● 등·가슴살이 찌는 이유는요…
팔만 집중적으로 움직이는 집안 일은 그 외 부분의 근육은 자극하지 못한다. 등에 붙은 살은 쉽게 찌고 잘 안 빠진다. 이런 경우 운동이 아니면 살을 뺄 방법이 없다. 탄력있는 운동기구로 하루 10분 등살 빼는 스트레칭에 투자한다.
● 등살 빼고 가슴을 올려주는 튜빙 운동법
1. 탄력이 있는 줄넘기 모양의 튜빙을 양발로 밟고 서서 튜빙을 잡을 손을 ‘X’ 자로 잡는다.
2. ①의 자세에서 어깨에 힘을 줘 튜빙을 최대한 끌어 허리를 한바퀴 돌린다. 이 자세를 20초간 유지한다.
3. 어깨에 힘을 주고 튜빙을 팽팽하게 잡은 채 어깨 넓이보다 넓게 팔을 벌려 하늘을 향해 들어올린다.
4. 튜빙을 발로 밟고 서서 어깨보다 넓게 팔을 벌린 채 최대한 높게 튜빙을 끌어 올린 후 20초간 버틴다.
5. ④의 자세에서 양팔을 귀에 붙이고 하늘을 향해 팔을 쭉 뻗은 후 30초간 자세를 유지한다.
6. 기마 자세로 하체를 굽힌 채 튜빙을 밟고 나서 양팔에 힘을 준 채 허벅지까지 튜빙을 끌어올린다.
7. 무릎을 약간 굽힌 채 튜빙을 밟고 서서 엉덩이는 뒤로 빼고, 상체를 45도 각도로 숙여 등 근육을 자극한다.
8. ⑦의 자세에서 엉덩이와 양팔은 뒤로 쭉 빼고 상체를 60도 각도로 낮게 구부린다.
부위별 다이어트 스트레칭
