설 명절 후유증에 기분 전환도 할겸 이번주 몸짱 운동은 '섹시한 가슴' 쪽으로 잡았다.
특히 요즘엔 잘못된 좌식 습관으로 어깨가 처지고 등이 굽는 사람들이 늘고 있다. 탄력 있는 가슴선과 날씬한 팔 라인에 도전해보자.
1.푸시업(Push up)
(1) 무릎과 척추를 일직선이 되도록 해서 엎드린다. 종아리가 대퇴부와 직각을 이루도록 무릎 아래를 꺾고 발등도 발목과 일직선이 되도록 한다. 이 때 두 양팔은 어깨넓이 폭만큼 벌려준다.
(2) 가슴근육에 집중한 채 양쪽 팔꿈치를 뒤쪽으로 구부리면서 몸을 서서히 아래로 내린다. 이때 양쪽으로 구부리면 가슴보다는 팔 운동이 되니 주의한다.
(3) 가슴이 지면에서 약 15cm 정도까지 다가가도록 몸을 내린 후 멈추고 원래 상태로 팔을 펴준다. 이때 호흡법은 내려갈 때 내쉬고, 올라올 때 들이마신다.
*숙련이 되면 다리를 펴고 한다. 마음만 급해서 서두르거나 무리하다가는 몸을 다치게 되고 효과도 얻을 수 없다. 12~15회씩 3번 반복한다.
2.플라이(Fly)
(1) 척추를 똑바로 한 채 무릎을 세워 눕는다. 이때 500cc 물병을 준비해둔다.
(2) 양 손에 물병을 쥐고 양팔을 모아 가슴넓이로 벌린 채 눈높이에서 시작한다.
(3) 양팔을 동시에 팔꿈치 아래 방향으로 내려준다. 이때 양팔이 내려왔을 때 몸통보다 더 내려가면 어깨 부분에 상해를 주기 때문에 가슴옆선에 왔을 때 멈춰준다. 새의 날개를 연상하면서 운동하면 좋다.
*호흡법은 내려올 때 들이마시고 올려 줄 때 내뱉는다. 몸의 좌우가 균형을 이루도록 신경을 쓴다. 12~15회씩 3번 반복한다.
3.오버헤드 (Overhead)
(1) 척추를 바르게 하여 눕는다. 무릎은 세운다.
(2) 손에 물병을 쥔 채 어깨와 팔꿈치를 수직 방향으로 고정시키고 서서히 팔을 머리 방향쪽으로 내려준다. 물병이 눈높이 약10cm 정도에 왔을 때 멈춘다. 호흡은 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉰다.
물병의 무게는 처음엔 가볍게 시작하는 게 좋다. 자기 몸에 맞지 않는 무게는 팔꿈치와 어깨관절을 다치게 할 수 있다. 12~15회씩 3번.
