뜨거운 태양의 계절, 여름. 올해도 어김없이 많은 여성이 건강을 위해, 비키니를 위해, 연애를 위해 다이어트를 결심한다. 그러나 그 방법은 달라졌다. 허기진 배를 움켜잡고 단식원을 찾거나 원 푸드 다이어트를 하는 대신 이제 여성들은 요가 클래스와 피트니스 센터를 찾는다.
체중계의 눈금과 상관없이 나올 데 나오고 들어갈 데 들어간 S라인이 그들의 목표. 한 인터뷰를 통해 ‘몸무게는 52kg이지만 체지방률이 0’이라고 밝힌 이효리가 그들의 롤 모델에 가깝다. 그저 깡마른 몸매를 위한 지금까지의 다이어트는 통하지 않는다는 의미.
지금 현재 20~30대 여성이 가장 원하고, 궁금해하는 다이어트&피트니스의 모든 것을 조사하고 세 명의 다이어트 전문가를 통해 그 해답을 들었다. 적을 알고 나를 알면 백전백승. 당신의 가려운 등을 긁어줄 정보를 찾았다면, 이미 반쯤은 성공한 것이나 다름없다.
“예상 외로 우리나라 여성의 다이어트와 건강에 대한 인식이 많이 향상된 것을 느꼈다. 특히 가장 이상적인 몸매로 55사이즈를 꼽고, 많은 여성이 운동을 통해 다이어트를 한 경험이 있다고 답한 점은 예전과 많은 차이를 보인다. 그러나 여전히 응답자의 70% 이상이 자신을 하체 비만이라 생각하고 있으며, 운동을 하면 허벅지가 더 굵어질지 모른다고 염려하는 것은 분명 문제가 있다. 여성의 대부분이 자신에게 맞는 운동법을 찾지 못하고 잘못된 방법으로 운동을 하고 있는 것으로 보인다.” - 한동길(운동 치료 전문가)
“올바른 다이어트를 위한 지식이나 기회가 턱없이 부족한 듯 보여 안타깝다. 비용이나 필요성의 문제가 아닌 막연히 위험할 것이라는 생각 때문에 병원을 찾지 않는다는 답변이 그것을 보여주는 예다. 이는 비만을 하나의 질환으로 인식하지 못했다는 것과 일맥상통한다. 식습관과 운동, 그리고 스트레스로 인한 식이장애 등에 대한 비만 전문가의 정확한 진단과 과학적인 치료의 중요성을 간과하고 있는 것이다. 또한 체형 불균형을 운동이나 식이 조절만으로 해결하려는 태도도 눈에 띈다.”
- 조영신(영클리닉 원장)
“많은 여성이 반복적인 다이어트로 악순환을 계속하고 있다. 특히 응답자의 25%가 단식을 한 경험이 있다고 말한 것은 조금 놀랍다. 단식은 분명 빠른 체중 감량 효과를 볼 수 있는 방법이다. 그러나 장기간 유지가 불가능하고 결국 체지방률이 더욱 높아지는 악순환이 반복될 수밖에 없다. 운동도 마찬가지다. 단기간 강한 운동으로 살을 빼면, 이 역시 당연히 요요가 올 수밖에 없다. 가장 중요한 것은 본인의 체질부터 파악하는 것이다. 본인의 지방과 근육량에 따라 적절한 운동과 다이어트를 병행하는 것이 시급하다.”
- 황은경(마리프랑스 바디라인 영양사)
1 지나친 가슴 운동은 오히려 역효과를 낳을 수 있다 가슴이 근육만으로 이루어진 남성과 달리 여성의 가슴은 유선과 지방 조직으로 이루어져 있기 때문. 필요 이상의 가슴 운동은 오히려 가슴의 피하지방과 유선 조직을 작게 만들어 가슴이 밋밋해질 수 있다.
2 아찔한 가슴골을 위해서는 팔굽혀펴기 운동이 제격이다
팔굽혀펴기 운동 중 팔꿈치를 구부렸다 편 다음 한쪽 팔을 위로 올리며 몸통을 완전히 회전하는 동작을 추가하면 특히 효과적. 두 무릎을 굽힌 상태에서 하면 좀 더 쉽다.
3 운동 후 두유 한 개가 가슴을 바꾼다
근력 운동 후에는 반드시 콩으로 만든 두유나 삶은 달걀 등 고단백질 식품을 섭취한다. 가슴 근육의 탄력을 키워주면서 피하지방과 유선 조직은 그대로 유지하는 비결.
4 반드시 스포츠 브라를 착용한다
가슴의 형태를 바로잡아줄 뿐 아니라, 급격한 운동으로 가슴이 처지는 것을 예방한다. 착용했을 때 가슴이 안쪽으로 올라 붙는 기분이 들고, 가슴을 전체적으로 감싸는 디자인을 선택할 것.
송혜교도 이걸로 뺐다. 한동길 트레이너가 추천하는 코끼리 허벅지 반으로 줄이는 습관.1 한 발로 서서 무릎 굽혀 버티기
[HOW TO] 왼쪽 무릎을 90°로 굽혀 들어 올린다. 오른발은 바닥에 붙인 채 무릎만 45°로 굽힌 자세로 60초간 버틴다
보통 체격의 여성이라면 한발로 자신의 체중을 버티는 정도의 운동만으로도 충분하다. 엉덩이와 허벅지에 힘을 줘서 긴장된 상태를 유지하는 것이 지방을 최대한 태우는 요령. 다리 살을 빼기 위해 남자처럼 무거운 헬스 기구를 사용하거나 앉았다 일어나는 운동을 반복하면, 오히려 근육이 커져 허벅지가 더 굵어질 수 있으니 주의한다.
2 발뒤꿈치로 계단 오르기
[HOW TO] 발끝을 들고 발꿈치에 힘을 주어 계단 오르기
발끝에 힘을 주어 걷는 습관은 허벅지 앞쪽 근육을 사용하기 때문에 허벅지를 더욱 굵게 만드는 원인. 팔자나 안장 걸음걸이, 하이힐을 신고 무게중심이 앞으로 쏠려 걷는 자세도 허벅지에 살이 집중되게 만들기 쉽다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걸으면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 종아리에 골고루 무게가 분산되기 때문에 허벅지가 두꺼워지는 것을 막을 수 있다.
원리 생리식염수에 마취 용액과 혈관 수축제를 섞어 주입한 다음 음압이 걸린 흡입관을 이용해 피하지방을 몸 밖으로 빼내는 시술. 종류 단순 지방 흡입술, 피하지방 흡입술, 레이저 지방 흡입술, 워터젯 지방 흡입술 등.
비용 팔뚝 2백만~4백만원, 복부 4백만~6백만원, 허벅지 4백만~6백50만원, 종아리 2백만~4백만원, 등 3백만~4백만원.
부작용 가장 흔한 부작용은 수술 후 통증과 멍, 부종. 일시적으로 수술 받은 부위가 단단해지거나 울퉁불퉁해지는 경우도 있다. 그 밖에 과도한 흡입으로 색소침착이 일어날 수 있으나 증상의 대부분은 6개월에서 2년 정도가 지나면 사라진다.
※ 비만 정도, 시술 방법과 비용에 따라 차이가 있다.
○. 가장 좋은 것은 한국식 가정식 나물과 김치, 생선구이 등으로 이루어진 한국식 가정식은 세계 어디에도 없는 다이어트 식단. 그러나 찌개나 국은 염분이 높아 부종의 원인이 되고 칼로리 또한 만만찮다. 다이어트 중이라면 건더기만 건져 먹는 것이 상책.
X. 아침 식사는 빵과 우유로 시크하게!
식빵 두 조각은 200kcal, 우유 한 컵은 125kcal다. 게다가 토스트와 소시지, 오믈렛까지 차려진 브런치 한 접시는 웬만한 저녁 식사 못지않은 고열량 식단. 차라리 제대로 된 밥 한 끼가 낫다.
○. 술자리에선 묵사발이나 두부 김치
절대 피할 수 없는 술자리라면 묵사발이나 두부김치를 주문하자. 두부는 대표적인 고단백 식품. 칼로리가 낮으면서도 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부해 포만감을 주고, 소화도 용이한 묵도 추천한다.
X. 다이어트 중이지만 과일은 마음껏 먹는다
귤 한 개의 칼로리는 약 50kcal. 만화책을 보며 5개쯤 까먹었다면 밥 한 공기(약 250kcal)와 맞먹는 칼로리를 섭취한 것이다.
X. 강냉이는 대표적인 다이어트 식품?
옥수수 강냉이 100g(두 공기 반 정도의 부피)은 약 330kcal. 살이 찌지 않을 것이라고 무심코 한 봉지를 꿀꺽했다면 이미 공기밥 하나를 비운 셈이다.
의외로 많은 여성이 볼품없이 마른 얼굴과 납작한 가슴으로 고민하고 있다. 그녀들을 위한 살찌우는 다이어트.홀쭉해진 볼 얼굴만 홀쭉하다면 스트레스가 많고 과로한 상태일 확률이 높다. 따라서 스트레스 해소와 숙면이 절실. 배나 허벅지의 지방을 이식하는 자가 지방 이식술도 방법이 될 수 있다.
밋밋한 가슴 수술 없이 임의로 살을 찌우기가 가장 어려운 부위. 너무 말라 밋밋한 가슴이라면 약간의 체중 증가로 지방을 늘리는 것을 추천한다. 지방 세포가 여성호르몬과 비슷한 작용을 해서 유선을 발달시킬 수 있기 때문.
꼬챙이 같은 팔 약간의 근력 운동을 통해 지방은 그대로 두고 근육만을 키워 팔의 부피를 늘릴 수 있다. 팔을 구부리는 동작과 펴는 동작 위주로 가벼운 아령 운동이나 팔굽혀펴기 같은 운동을 반복할 것.
Q. 볼 살이 가장 늦게 빠지고, 가슴살이 가장 먼저 빠진다던데 사실인가요? (김수연·20세)
No. 지방 세포가 많고 단단하게 뭉친 허벅지가 가장 늦게 빠지며, 엉덩이와 복부에도 셀룰라이트가 형성됐다면 그 부위가 남들보다 더 늦게 빠진다. 볼은 비교적 쉽게 살이 빠지는 부위. 하지만 볼에 지방 세포가 너무 많다면 지방 세포의 크기가 줄어도 별로 빠지지 않은 것처럼 보일 수 있다. (조)
No. 얼굴은 우리 몸에서 가장 지방층이 얇은 부위. 사람에 따라 차이는 있지만 대부분은 볼 살(얼굴 살)이 가장 먼저 빠지며, 그다음 가슴살과 팔, 배, 다리 순으로 빠진다. (한)
Q. 매일 한 시간씩 운동한다면 별다른 식이요법 없이도 살을 뺄 수 있나요?
(윤미현·23세)
No. 평상시와 동일하게 섭취하면서 운동을 시작하면 칼로리 소모량이 증가해 살이 빠진다. 그러나 인체는 운동을 시작함과 동시에 부족해진 칼로리를 채우기 위해 더 많이 먹고 같은 양을 먹어도 더 많이 축적한다. 즉, 운동과 함께 섭취 칼로리를 제한해야만 체중이 줄고 요요 현상도 막을 수 있다. 참고로, 달리기 한 시간으로 소모할 수 있는 열량은 고작 공기밥 한 그릇 정도. (한)
Yes. 하루 한 시간씩 중간 강도의 운동을 한다면 300kcal 정도가 소모된다. 한 달을 운동한다고 가정했을 때, 총 9000kcal가 소모되는 것으로 이를 다시 체지방으로 환산하면 약 1.2kg이 감소되는 것이다. (황)
Q. 운동해서 살을 뺀 사람과 수술이나 주사를 맞아 살을 뺀 사람과 차이가 있나요?
(남옥진·25세)
Yes. 수술이나 지방 분해 주사로는 근육량을 늘릴 수 없기 때문에 기초대사량이 그대로 유지되고, 요요 현상도 쉽게 온다. (한)
Yes. 운동으로 살을 뺀 사람은 기본적으로 근육량이 늘면서 기초대사량이 늘어나는 효과를 볼 수 있으며, 심리적으로는 본인이 노력해서 살을 뺐기 때문에 항상 긴장하면서 몸매를 유지하는 경향이 있다. 그러나 수술이나 주사로 살을 뺀 사람들은 쉽게 다이어트를 했기 때문에 방심하면 금세 다시 살이 찌는 경우가 많다. (조)
Q. 먹어도 안 찌는 체질로 변하는 체질 개선 방법이 있을까요?
(김매란·25세)
No. 살이 잘 찌는 사람은 기초대사량이 낮으면서 소화 흡수 능력은 높은 경우로 세트포인트(본인에게 정해진 기초대사량을 의미)가 낮기 때문에 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉽다. 이런 체질이 먹어도 살이 안 찌는 체질로 바뀌는 것은 거의 불가능하다. 단, 기초대샤량을 늘려서 좀 더 효과적으로 몸무게를 유지할 수는 있다. 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것으로, 웨이트트레이닝만이 그 방법이다. (조)
Yes. 기초대사, 활동대사, 특이동적 대사 등 칼로리 소모와 관계있는 대사율을 높이는 것이 방법이다. 평소 많은 활동과 운동을 통해 근육량과 운동량(활동량)을 높이고, 단백질과 무기질 중심의 식사 습관을 유지한다. 그러나 고열량·고지방 식품을 반복적으로 섭취하면서 체지방과 체중이 유지되길 바라는 것은 무리다. (황)
에디터 김희진 | 어시스트 라미현 | 출처 앙앙
