밴드를 이용한 팔과 가슴 운동은 근육량을 키워주는 것이 아니라 가늘고 예쁜 근육을 만드는 데 목적이 있기 때문에 여자에게 안성맞춤이다. 특히 유산소 운동을 하게 되면 지방으로 이뤄진 가슴 근육이 탄력을 잃을 수 있는데, 밴드 운동은 수축과 이완 운동으로 가슴 라인을 살려주고 탄력을 유지시킨다.
근육을 만드는 사람들이 가장 먼저 신경 쓰는 부분은 팔 뒤쪽(상완삼두근). 그러나 근육의 밸런스를 맞추기 위해 팔 앞쪽(상완이두근) 근육을 강화시키는 것도 중요하다. 이 동작은 팔 앞쪽과 뒤쪽의 근육을 고루 움직여주는 동작으로 곧게 뻗은 팔 라인을 만들어준다. ▷ trainer’s tip
팔꿈치 위쪽의 근육량을 증가시키는 운동이므로 팔꿈치의 움직임을 최소화하는 것이 가장 중요하다. 옆에서 봤을 때 팔꿈치가 몸통보다 약간 앞쪽에 고정돼 있어야 하며 운동 시 손목이 꺾이지 않도록 한다.
1 두 다리를 모아 밴드 위에 선 후 밴드를 어깨 너비로 벌려 잡는다. 2 팔꿈치를 무게 중심으로 한 후 밴드를 천천히 가슴 부근까지 당긴다. 3 5초간 정지한 후 숨을 내쉬며 밴드를 배꼽 아래까지 내린다. 상대적으로 지방이 많은 팔 뒤쪽을 날씬하게 만들어주는 운동이다. 이 운동을 할 때는 평소 운동량과 근육량을 고려해 줄의 탄성을 결정하는 것이 중요하다. 지나치게 탄성이 큰 줄일 경우 관절이 다칠 수 있다.
▷ trainer’s tip
팔을 위로 올렸을 때 상완 근육을 귀 옆에 붙여 상완의 움직임이 거의 없도록 한다. 팔을 접어 내릴 때는 팔꿈치 관절의 각도가 직각이 되는 위치(정수리와 수평이 되는 부분)까지 내리고 다시 팔을 펼 때는 팔꿈치가 완전히 펴지지 않아도 무방하다.
1 두 발로 밴드를 고정한 후 한쪽 팔로 밴드를 머리 위까지 당겨 올린다. 2 팔꿈치가 직각이 될 때까지 머리 뒤로 팔을 내린다. 5초간 정지한 후 숨을 내쉬며 내린다. 3 반대쪽 팔도 똑같은 동작을 반복한다.
어깨 관절과 팔꿈치 관절을 동시에 움직임으로써 가슴 근육을 발달시키는 운동. 가슴을 키울 수 있는 대표적 대흉근 운동이다. 가슴의 탄력과 볼륨을 원한다면 반드시 시도해볼 것. ▷ trainer’s tip
항상 손과 팔꿈치의 위치가 가슴 중앙에 있는지 확인한다. 손목이 꺾이게 되면 손목과 팔꿈치 사이의 근육인 전완근에 힘이 들어가기 때문에 주먹을 가볍게 말아쥐는 느낌으로 자연스러운 손목 상태를 유지할 것.
1 의자에 앉아 조금 땅긴다는 느낌이 들 정도로 밴드를 말아 길이를 조절한다. 2 두 팔을 나란히 앞으로 쭉 뻗는다. 천천히 옆으로 움직여 두 팔이 수평이 되도록 한다. 운동하는 자세가 나비와 비슷해 버터플라이라고도 부른다. 체스트 프레스가 근육이 커지는 운동이라면 체스트 플라이는 가슴 근육의 모양을 예쁘게 살리고 가슴을 업시켜주는 운동이다.
▷ trainer’s tip
프레스 운동과 마찬가지로 손과 팔꿈치의 위치가 항상 가슴 중앙에 오도록 한다. 팔꿈치를 완전히 편다는 느낌보다는 살짝 구부린 상태로 움직임 없이 어깨 관절만 사용해 운동한다. 전체적으로 큰 항아리를 안는 듯한 느낌으로 팔을 구부리고 펴줄 것.
1 체스트 프레스의 마지막 동작에서 팔꿈치만 10도 가량 바깥쪽으로 편다. 2 손목을 안쪽으로 당겨 근육의 수축을 느낀 후 가슴 쪽으로 모은다.
★ What is band? 줄넘기부터 쌍절곤까지 줄을 활용한 운동은 많다. 그러나 탄성을 이용한 밴드 운동은 그 장점에도 불구하고 지금까지 많이 알려져 있지 않았다. 밴드 운동의 가장 큰 장점은 최소한의 공간에서 몸 전체 부위를 모두 움직이는 운동을 할 수 있다는 것. 일반 운동은 수축할 때만 운동 효과가 있지만 밴드 운동은 수축과 이완 시 모두 근육의 긴장이 생겨 운동 효과가 갑절이 된다. 밴드를 고를 때는 컬러에 따라 탄성이 다르므로 반드시 직접 당겨보고 자신의 근육량에 맞는 것을 선택해야 한다.
