덤벨로 하는 순환운동 응용편

 

이것만 따라 하라. 트레이너 나귀임과 다이어트 컨설턴트 셀러 오가 만든 순환체조 응용 동작. 재밌다. 그리고 효과도 확실하다.   잠깐! 순환운동 응용 동작에 들어가기 전에
1 물병이나 1kg 덤벨을 들고 하면 운동 효과가 배가 된다.
2 1세트는 10가지 동작으로 구성된다. 각각의 동작은 약 30초씩 따라 한다. 기존의 순환운동과 달리 근력운동의 시간은 더 늘리고 유산소운동은 30초로 유지해 소요시간은 8분.
3 자신의 최대 심박수의 70% 강도로 운동을 한다. 70%는 옆 사람과 대화하기 힘든 운동 강도다.

 

 

1 앉았다 일어나며 인사하기 (근력운동)
덤벨을 든 양손을 교차해서 어깨에 올리고 스쿼트 자세에 들어갔다가 올라오면서 허리를 굽힌다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼서 등을 굽히지 않는 것이 포인트. 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒷쪽, 엉덩이와 등 근육을 자극한다.

2 점프하며 런지 (유산소운동)
왼발은 고정시키고 오른쪽 다리를 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 런지 자세에서 발을 바꿔가며 제자리에서 가볍게 뛴다. 무릎을 90도로 구부려서 뛰는 것이 버거운 사람은 다리가 내려갈 수 있을 정도로만 가볍게 뛰어도 좋다. 단, 스피드를 높여 빨리 뛸 것.

 

 

3 엉덩이 들고 가슴 모으기 (근력운동)
베개나 쿠션을 등 뒤에 두고 눕는다. 이때 양발을 모아야 운동 효과가 높아진다. 엉덩이를 들어 올리면서 양손을 위로 올린다. 그 다음 양팔을 천천히 늘려서 팔꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 가슴근육을 강화하는 데 좋다.

4 하늘 자전거 (유산소운동)
종아리를 날씬하게 해주는 데 효과적인 동작. 양손을 엉덩이에 받치면서 허리를 최대한 높이 든다. 그대로 자전거 페달을 밟듯 다리를 움직이다가 점점 속도를 빨리 한다. 허리가 아프면 허리를 조금만 올리고 발도 가볍게 돌려줄 것. 자칫 허리를 삘 수 있다.

 

 

5 돌고래 동작 (근력운동)
바닥에 팔꿈치를 대고 그대로 다리를 쭉 뻗는다. 상체는 일직선이 되도록 허리를 쭉 펴는 것이 좋다. 이 상태에서 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내린다. 등, 허리 엉덩이 뒷부분을 자극해 오랫동안 책상에 앉아 있어 몸이 구부정한 사람들에게 효과적이다.

6 바닥에 엎드려 번갈아 뛰기 (유산소운동)
푸시업 자세로 엎드리고 오른발을 앞으로 굽히면서 제자리에서 가볍게 뛴다. 발을 교차하면서 빨리 뛰는 것이 포인트. 발 보폭을 넓게 해서 뛰면 운동 효과가 높아진다. 바닥에서 하는 것이 힘들면 책상이나 침대를 지지대로 삼을 것.

 

 

7 베개 주고 받기 (근력운동)
자리에 누워서 쿠션을 다리 사이에 낀다. 양손을 머리 위로 올렸다가 허리를 들어 올려 다리 사이에 끼어 있던 쿠션을 손으로 옮긴다. 이 동작을 반복한다. 몸이 올라왔을 때는 V자 모양이 되도록, 내려갔을 때는 최대한 일직선을 유지할 것. 뱃살을 빼는 데 효과적이다.

8 몸통 비틀기 (유산소운동)
양발은 어깨 너비로 벌리고 허리를 굽힌다. 등을 편 상태에서 왼손이 오른발에 닿도록 팔을 그대로 쭉 뻗는다. 왼손은 오른발을 터치, 오른손은 왼발을 터치한다. 올라갈 때 손은 일직선으로 펴고 등이 굽지 않도록 가슴을 펴서 빠른 스피드로 움직일 것.

 

 

9 무릎 들기 (근력운동)
어깨와 팔, 허벅지 앞쪽 근육을 단단하고 탄력 있게 만든다. 다리를 어깨 너비로 벌려 스쿼트 동작을 한 후 오른팔을 무릎 앞으로 내렸다가 올라올 때 손을 올린다. 이때 무릎까지 함께 올린다. 반대쪽도 마찬가지. 팔은 대각선으로 무릎은 일직선으로 올릴 것.

10 가위 PT 체조 (유산소운동)
팔 벌려 뛰는 PT 체조의 응용 동작. 다른 동작은 같고 다리만 살짝 틀어서 꼬아주는 동작으로 허벅지 안쪽 근육을 수축시킨다. 근육 안에 있는 신경을 자극하는 운동으로 처음에는 팔과 다리가 따로 놀 것. 한 동작씩 연습한 후 연결 동작으로 이어나가면 훨씬 수월하다.