왜 마사이족은 성인병이 없을까?
세상에서 제일 잘 걷는 사람들은 누구일까. 최근 거세게 불고 있는 ‘걷기’ 열풍의 한가운데에 그 주인공 마사이족이 있다. 마사이족은 세상에서 제일 잘 걷는 사람들이다. 걷는 시간뿐만 아니라 걷는 방법까지 올바른 걷기의 기준이 될 만큼 그들은 ‘잘’ 걷는다. 아프리카 케냐 북부 나이로비에 사는 마사이족은 인구 30만의 소수 부족이다. 이들은 아프리카의 여느 종족과 달리 180cm가 넘는 큰 키와 늘씬한 몸매를 자랑한다. 그리고 이들은 마을에서 몇십 킬로미터나 떨어진 시장을 수시로 다닐 만큼 많이 걷는다. 대부분 3시간 이상을 걸어서 시장에 갈 뿐만 아니라, 5일 내내 꼬박 걸어서 가는 사람도 있다. 갓 걸음마를 뗀 아이에서부터 80대 노인에 이르기까지 예외란 없다. 그들의 하루 평균 걸음 수는 3만 보에 달한다. 이 수치는 우리나라 성인의 평균 걸음 수와 비교해볼 때 많은 차이가 있다. 우리나라 성인의 하루 평균 걸음 수는 많아야 5천 보 내외로 마사이족과 비교한다면 걷는다고 얘기할 수 없을 정도다. 그렇다면 마사이족이 이렇게 많이 걷는 이유는 어디에 있을까. 그 이유는 마사이족의 일상 속에서 찾을 수 있다. 대부분의 마사이족 여자들은 열 살이 넘으면 매일 아침 5km에 달하는 먼 거리를 신발도 신지 않은 채 물을 길러 다닌다. 게다가 일반 성인 남자가 따라가기 힘들 정도로 걷는 속도가 빠르다. 그뿐만이 아니다. 이들은 시장을 보기 위해 왕복 20km가 넘는 거리를 또 걷는다. 반나절 동안의 걸음 수를 따져보면 마사이족 여자들은 무려 1만7천 보를 걷는 셈이다. 마사이족 남자들 또한 걷는 것으로 하루를 시작해서 걷는 것으로 하루를 끝낸다. 소를 방목하기 위해 들판을 하루 종일 걸어 다니기 때문이다. 놀라운 것은 이렇듯 많이 걷는데도 불구하고 이들에게서는 전혀 피로감을 엿볼 수 없다는 점이다.
마사이족이 세상에서 제일 잘 걷는 사람들이라 알려진 데는 엄청난 걸음 수뿐만 아니라, 그들의 올바른 걷기 자세가 중요한 부분을 차지한다. 바른 자세로 걷는 마사이족의 척추는 S자로 굽은 현대인의 척추와 달리 곧은 일자형이다. 이는 매일 많이 걸음으로써 허리의 근육이 단단해졌기 때문이다. 맨발인데도 이들의 발바닥에서는 굳은살을 찾아볼 수가 없다. 그 이유는 무엇일까.
그 해답은 최근 유럽에서 한창 유행하는 MBT 속에서 찾을 수 있다. MBT란 마사이 맨발 테크닉(Masai Barefoot Technique)의 약어로, 허리를 곧게 펴고 맨발로 편안하게 걸어 다니는 마사이족의 걷기 모습에서 유래한 표현이다. 척추와 관절 등에 무리를 주지 않는 마사이족의 걸음걸이는 일반인들의 걸음걸이와 사뭇 다르다. 영동세브란스병원 재활의학과의 조사에 따르면, 사람들은 대부분 발끝과 뒤꿈치가 동시에 지면에 닿거나, 또는 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿는다고 해도 그 시간이 너무 짧아 갖가지 질환을 불러온다고 한다. 특히 발바닥의 일부만 지면에 닿게 되면 척추가 굽고 대퇴부 근육을 이용하게 되어 저절로 상체가 숙여진다. 따라서 척추에 무리를 불러온다. 이처럼 올바르지 못한 걸음걸이로 계속 걷다 보면 평발을 불러올 확률이 45%나 되고, 심하면 척추 통증까지 가져올 수 있다고 경고하고 있다.
이와는 달리 마사이족의 걸음걸이는 발바닥을 지면에 밀착시키고 엄지발가락을 차 올리는 방식이다. 풀이하자면 이들의 걸음걸이는 발뒤꿈치부터 착지한 다음, 발 외측 →새끼발가락 부근→엄지발가락 부근→엄지발가락 순으로 무게중심이 이동하는 ‘중심부 보행’이다. 이는 마치 달걀이 구르는 것과 같은 모습이다. 이 같은 자세로 걸으면, 발바닥 전체에 체중이 분산되어 척추도 꼿꼿하게 세워진다.
마사이족의 걸음걸이는 발바닥 전체로 땅을 짚어 혈액순환을 촉진시키기 때문에 건강에 도움을 준다. 발바닥 전체에 자극을 주어 혈액순환이 원활해지면 산소 섭취량이 늘어나고, 심장이나 혈관에 쌓인 노폐물이 제거되어 신진대사가 활발해지기 때문이다. 마사이족은 등을 꼿꼿이 편 상태에서 팔을 앞뒤로 힘차게 저으며 큰 보폭으로 빠르게 걷는다는 특징을 갖고 있다. 등을 꼿꼿이 펴고 걷는 자세는 척추와 관절의 부담을 최소화시키는 동작으로 많이 걸어도 피로감이 덜하다. 또한 마사이족처럼 평소보다 보폭을 크게 해서 시속 5~8km의 속도로 빠르게 걸으면 체지방을 연소시키고 운동 효과를 극대화시킬 수 있다.
농경생활을 하지 않는 마사이족은 거의 채소를 먹지 않는다. 대신 우유나 고기 등을 주식으로 먹는다. 이들의 주식은 대부분 고지방·고칼로리 음식들이다. 익히 알고 있듯이 고지방·고칼로리 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 심장병 등 성인병(생활습관병)의 주요 원인이 되고 다른 합병증까지 유발시킨다. 그런데 마사이족의 콜레스테롤 수치는 보통 사람의 3분의 1 수준밖에 되지 않는다. 또한 정밀검사 결과, 체력도 마사이족이 일반인보다 훨씬 좋은 것으로 나타났고, 그중에는 올림픽 운동 선수보다 나은 사람도 있다고 한다. 미국인보다 두 배 많은 고지방·고칼로리 음식을 섭취하는데도 마사이족의 콜레스테롤 수치가 낮고 성인병 징후를 찾을 수 없는 이유는 많이 걷는 그들의 문화에서 찾을 수 있다. 마사이족은 걷기를 통해 체지방을 효과적으로 소비하며, 걸음걸이 방법은 발바닥 전체에 고른 자극을 준다. 따라서 3개월 이상 지속하면 혈관이 확장되어 산소 섭취량이 많아지고, 이에 따라 체지방이 연소된다. 어떤 운동이든 자극을 받으면 지방 분해 작용을 촉진시키는 호르몬(아드레날린 등)이 분비된다. 그러나 호르몬에 의해 지방이 분해됐더라도 연소 과정을 거치지 않으면, 지방은 체내에서 사라지지 않는다. 지방을 연소하려면 적근(붉은빛을 띠는 근육으로, 주로 척추 주위나 손발의 깊은 곳에 많이 분포되어 있다)을 많이 사용해야 한다. 적근은 주로 느린 운동에 쓰인다. 그래서 호흡에 불편과 고통을 느끼지 않고 오래 지속할 수 있는 걷기는, 느리지만 체지방을 분해하는 효과가 뛰어나다. 그리고 걷기량이 많은 마사이족은 좋은 콜레스테롤 수치가 높다. 콜레스테롤에는 HDL(좋은 콜레스테롤)과 LDL(나쁜 콜레스테롤) 두 가지가 있는데, 이 중에서 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화를 예방할 수 있어 성인병의 발병을 억제시킨다. HDL 콜레스테롤의 증가 유무는 식생활, 운동 등과 밀접한 관련이 있다. 즉 많이 걸으면 걸을수록 HDL 콜레스테롤이 증가하는 것으로 나타났다. 또한 마사이족은 걸을 때 전신을 움직이기 때문에 모든 근육을 사용한다. 따라서 특정 부위만이 아니라 전체적으로 골고루 살이 빠질뿐더러 모든 신체기관의 기능을 향상시킬 수 있다. 아울러 근육에도 탄력을 주기 때문에 다이어트 후에 흔히 나타나는 근육 처짐과 노화 현상을 방지할 수 있다. 그러므로 마사이족의 걷기는 건강을 지킬 수 있는 최적의 방법이라고 할 수 있다.
걷는다는 것은 신체활동 중 가장 간단하고 기본적인 움직임이다. 그러나 우리가 발걸음을 떼는 바로 그 순간, 머리에서부터 발끝에 이르기까지 상상도 못했던 변화가 시작된다. 혈류 속도가 상승해 몸속 지방이 분해되며 산소 공급으로 두뇌활동이 활발해진다. 걷기는 우리가 선택할 수 있는 수많은 운동 중 하나이기에 앞서 인간의 생존을 위한 기본 조건인 셈이다. 미국의 디라라 박사가 ‘운동량과 사망률의 인과관계’를 주제로 흥미로운 조사를 한 결과, 운동량이 부족한 사람일수록 사망률이 높은 것으로 나타났다. 철도원을 대상으로 실시된 이 연구에서는 철도 사무원, 철도 조사원, 철도 보선원 등 세 그룹으로 나누어 각각 1년 동안 사망자의 비율을 조사했다. 그 결과(1천 명을 기준으로 했을 때) 제일 덜 걷는 철도 사무원이 사망률 1위로서 11.74명, 철도 조사원이 10.35명, 걷기 활동이 제일 많은 철도 보선원이 7.60명으로 나타나 운동량과 사망률은 반비례하는 것으로 조사되었다. 이처럼 많이 걸으면 걸을수록 몸도 건강해지고 수명도 길어진다. 과유불급(過猶不及)이라는 말이 있다. 그러나 현대인들은 될 수 있는 한 많이 걸어야 건강을 지킬 수 있다. 일상의 다양한 산책 정도는 충분히 즐길 수 있는 여유와 노력을 기울인다면 건강한 삶을 누릴 수 있을 것이다.
지금껏 전문가들은 하루에 1만 보를 걸어야 운동 효과를 제대로 얻을 수 있다고 강조해왔다.
그러나 지에서 밝혔듯이 걷기 530(일주일에 5일씩 하루 30분 걷기)만 실천해도 걷기의 효험을 얻을 수 있다고 한다. 과거 의학계에서는 달리기, 에어로빅, 수영, 테니스 등과 같이 격렬한 운동을 하루에 20분씩 주 3~4회 실시할 것을 권장했으나 최근에는 걷기 등과 같은 가벼운 운동을 하루에 30분씩, 주 5회 실시할 것을 권장하고 있다. 하루에 30분만 걸어도 운동이 되는 이유는, 몸에 무리가 가지 않으면서도 운동 효과를 내는 시간이 바로 ‘30분’이기 때문이다. 실제로 체지방은 걷기 시작해서 최소 20분 정도가 지나야 연소된다. 따라서 최소한 20~30분 정도를 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다. 물론 하루에 1만 보를 걷는 것이 운동 효과가 더 크다. 하지만 이는 체력이 약한 사람에게는 무리가 따른다.
실제 하루 걷기 권장량은 1만 보로, 거리로 환산하면 7~8km에 이른다. 따라서 2시간 정도 걸어야 하지만 현실적으로 매일 1만 보를 걷기란 쉽지 않다. 현대인들에게는 오히려 30분 정도 걷는 것이 바람직하다. 30분 걷기는 갑자기 운동을 시작하는 사람들에게 부담이 적고, 바쁜 일상 속에서 시간을 일부러 할애하지 않아도 시작할 수 있다는 점에서 현대인들에게 적합한 운동이라고 할 수 있다. 하루에 30분 정도 활기차게 걷는 것은 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있을 뿐만 아니라, 신진대사를 촉진시켜 체중 감량 효과도 있다. 또한 심장 질환과 뇌졸중의 예방, 치료에도 효과가 높다. 이 밖에도 면역체계를 강화시켜 감기나 전염병에 걸릴 확률을 감소시키고 각종 질환을 예방, 치료해 ‘건강 나이’를 8~10년 정도까지 낮춘다. 그렇다면 1주일에 5회, 하루 30분 걷기를 생활화하려면 어떻게 해야 할까. 우선 일상생활과 접목시키기 위해서는 자신의 하루 일과를 꼼꼼히 파악하는 것이 중요하다. 자신의 하루를 구체적으로 검토하다 보면 걷기를 응용할 수 있는 시간과 걷기 운동을 할 수 있는 시간을 알고, 일상생활에 지장을 주지 않는 범위에서 걷기를 응용하면 된다. 예를 들어 직장인이라면 출퇴근 시간을 적극 활용한다. 회사에서는 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용한다. 만약 자가용을 이용해 출퇴근을 하는 직장인이라면 점심시간을 이용하는 것이 좋다.
일부러 회사와 약간 먼 곳에서 식사를 하거나, 식사 후 바로 자리에 앉지 않고 가벼운 산책을 하는 등 조금만 관심을 기울이면 쉽게 걷기 운동을 할 수 있다. 그러나 직장인들은 대개 구두를 신고 다니기 때문에, 걷기 운동을 하려면 편한 신발로 갈아 신어야 하는 불편함이 있다. 이 경우에는 비즈니스맨 스타일의 워킹 신발을 구입하자. 그러면 직장 내에서 갈아 신을 필요도 없고, 걷기 운동용 신발을 따로 들고 다녀야 하는 번거로움도 없어 편하다.
너무 바빠서, 게을러서, 또는 시간의 여유가 없어서 좀처럼 몸을 움직이기 힘든 현대인들. 사실 이런 현실에서 건강을 위해 할 수 있는 가장 확실한 방법이 걷기다. 그런데 건강을 효과적으로 지키고자 한다면, 적절한 속도와 거리를 걸어야 확실한 운동 효과를 볼 수 있다. 그렇다면 어떻게 걸어야 할까? 내 몸에 딱 맞는 맞춤형 과학적 걷기법은 따로 있다. 체중의 1% 정도의 무게가 있고, 발목과 무릎에 충격을 덜 주는 뒤축이 있는 운동화를 신어라(예를 들어 몸무게 70kg의 사람이라면 700g 정도의 무게가 있는 운동화가 적당하다).
·신장의 45%에 해당하는 넓은 보폭을 유지함으로써 근육을 많이 사용하라.
·들숨 대 날숨의 비율을 1 대 2로 하여 호흡하라. 날숨을 길게 쉬면 폐활량을 높일 수 있다.
·걷기 운동 시 물을 조금씩 틈틈이(15~20분마다) 마셔야 체온을 유지하고 운동 능력도 향상시킬 수 있다.
사람들은 흔히 달리기에서 속도를 줄인 상태를 걷기라고 생각한다. 그러나 분명 다른 운동이다. 그래서 달리기 자세로 걷기 운동을 하면 그 효과를 제대로 얻을 수 없다. 달리기에도 최대한 운동 효과를 얻을 수 있는 방법이 따로 있듯이, 걷기에도 운동 효과를 극대화시킬 수 있는 방법이 있다
최근 규칙적으로 걷기 운동을 하면 뇌 기능이 향상되어 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 미국 일리노이 대학 연구팀이 과학 전문지 에 발표한 논문에 따르면, 걷기가 혈액순환을 촉진시켜 피가 뇌로 유입되는 작용에 도움을 주어 기억력과 판단력을 향상시킨다고 한다. 평소에 운동을 잘 하지 않던 60~75세 노인 124명을 두 그룹으로 나눈 다음, 한 그룹에게는 6개월 동안 일주일에 세 번 1시간씩 걷게 하고, 또 한 그룹에게는 역기 들기·에어로빅·스트레칭을 하게 했다. 그 결과 걷기 운동을 한 그룹은 뇌 기능이 25%까지 눈에 띄게 향상된 반면, 역기 들기 등을 실시한 그룹은 변화가 없는 것으로 나타났다. 아서 크레이머 박사는 걷기 운동이 계획을 세우고, 기억력을 활용하고, 판단을 내리는 등의 활동을 하는 뇌의 ‘실행 조절’ 기능을 향상시킨다고 주장했다. 뇌의 전두엽과 측두전엽에서 수행하는 ‘실행 조절’ 기능은 특히 나이를 먹으면 가장 먼저 저하된다. 따라서 걷기를 통해 이 기능을 활성화시키면 치매 예방에 도움이 된다고 전했다. 
