NBA 팀들은 플레이오프에서 최고의 기량을 펼치기 위해 주말마다 훈련에 몰입한다. 팀원들간의 호흡을 맞추고 개인적으로 슛팅 기술을 연습하는 것도 중요하지만, 웨이트 트레이닝을 통해 기본기를 다져두면 결전의 순간 능력을 발휘하는 데 상당한 도움이 된다. 농구선수의 생명은 역시 골대 앞에서 용수철처럼 튀어 오르는 점프력. ‘점프-맨’의 파워 슈팅을 위한 리프팅 훈련, 지금부터 시작한다.
높이 더 높이
수직 도약 능력을 극대화하기 위해선 폭발적인 하체의 힘을 길러야 한다. 이를 위해 특별히 디자인된 이 프로그램은 다리훈련에 일부로 이용하거나 그 자체로써 하나의 훌륭한 다리훈련이 될 수 있다.
>>스미스-머신 스쿼트 /스쿼트 점프 컴파운드 세트
① 스미스 머신에서 고중량-저반복으로 스탠다드 스쿼트(대퇴부와 바닥이 평행이 되는 자세) 동작을 한다.
② 중량을 줄이는 데 필요한 시간만큼 휴식한 다음 스쿼트 점프를 한다. 최대한 빨리 중량을 밀어올리는 데 집중하고, 매우 잠시 최고 지점에서 동작을 멈춘다.
③ 다시 반복수를 줄이되 실패지점까지 가지는 않는다.
참고 : 키가 너무 큰 훈련자는 가벼운 프리-웨이트 바벨을 이용한다.
>>드롭 세트를 이용한 스탠딩 카프 레이즈
① 8회×1세트에 적합한 무게를 선택한다.
② 자세를 높여 최고 지점에 이르는 내내 종아리를 수축한다.
③ 중량을 줄이고 최대한 빨리 10회 반복한다.
④ 내리는 동작은 천천히 저항을 유지해야 한다. 반면 오르는 자세는 폭발적으로 빠르게 한다.
>>박스 점프/레그 익스텐션 컴파운드 세트
① 널찍한 공간을 확보하고, 견고한 박스 또는 플랫 벤치를 준비한다.
② 박스 또는 벤치에서 한 발짝 물러서고, 바닥을 차면서 그 위로 뛰어오르는 동작을 5회 반복한다. 바닥에 머물지 말고 착지한 후 곧바로 점프를 반복한다.
③ 힘찬 동작으로 레그 익스텐션을 10회 반복한다.
운동 세트수 반복수
스미스 머신 스쿼트/스쿼트 점프 컴파운드 세트 3 5/3~5
드롭 세트를 이용한 스탠딩 카프 레이즈 3 8/10
박스 점프/레그 익스텐션 컴파운드 세트 3 5/10
