소아비만, 성인병과 열등감의 원인이 된다
예전에는 어릴 때 살이 쪄도 나중에 키로 가니 걱정 말고 많이 먹어야 한다는 통념이 있었다. 하지만 어릴 때 비만인 아이는 성인이 되어서도 비만이 될 확률이 70% 이상이다. 초기 성장은 빠를 수 있으나 지방세포에서 호르몬이 과다하게 분비돼 성조숙증으로 성장이 빨리 멈출 수 있다는 것도 문제. 과다한 지방이 혈관을 떠다니다 혈관 벽이나 각 장기에 쌓이게 되므로 이상지질혈증, 지방간, 간기능 이상, 고혈압 및 심혈관 질환이 생길 수 있으며 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병이 발병할 수 있다. 지방세포에서 분비되는 호르몬의 불균형으로 여드름이 잘 생기거나 인후부가 비대하여 천식이 악화되기도 한다. 수면무호흡증후군은 비만한 아이들의 7%에서 발생되며 체질량지수가 150% 이상인 아이의 3분의 1에서 발생한다. 비만은 아이에게 정신적인 스트레스를 불러일으킨다는 점에서 더 문제가 된다. 몸매와 운동 능력에 열등감을 갖고 다른 친구들에게 자신이 경멸의 대상으로 비친다고 생각해 우울해한다. 이로 인해 자신감 상실, 수동적인 태도, 대인관계 장애 등 자존감 저하에 따른 증상이 나타날 뿐만 아니라 집중력과 체력이 저하돼 학습 능력이 떨어질 수 있다.
모유수유는 아이가 8세 이전에 비만이 될 가능성을 낮춰준다
- 하버드 대학 공중보건과 연구팀의 연구 결과
소아비만에서 탈출하기 위한 조건
1 돌 전과 5~7세가 가장 중요하다 생후 1년과 8~10세에는 지방세포가 급격하게 증가하고 체질량지수(몸무게를 키의 제곱으로 나눈 수치)가 본격적으로 늘어나기 시작해 주의를 기울여야 한다. 특히 돌까지는 주로 모유나 분유에 의존하므로 영양이 결핍되거나 과다하지 않도록 부모의 각별한 관심이 필요하다. 성장곡선상 키와 체중의 비율이 일치하는지 확인한 후 수유량을 결정하는 것이 좋다. 생후 1년까지는 성장에 매우 중요한 시기이므로 아이가 포동포동하더라도 양을 줄이지 않고 원하는 만큼 충분히 음식을 주어야 한다. 이때 배고프고 허기진 느낌을 받으면 박탈감과 배고픔을 피하기 위해 음식을 끊임없이 갈구하는 식습관이 형성될 수 있다. 8~10세에는 학교에 입학해 또래 집단과 어울리며 비만을 유발하는 음식에 노출되기 쉬우므로 5~7세에 올바른 식습관과 인식을 심어줄 필요가 있다. 주식을 비슷한 메뉴로 통일하는 것이 체중 관리의 한 방법. 즉, 아침에 빵, 점심에 냉면, 저녁에는 고기로 먹으면 음식의 흡수율과 저장률이 높아져 살찌기 쉽다. 가장 좋은 주식은 현미밥이나 콩밥. 밥을 주식으로 하고 다양한 반찬을 섭취해 영양을 공급하면 좋다.
2 다이어트의 기본 조건, 식습관 식사 조절 없이 운동만으로 체중을 조절하는 것은 어렵다. 30분을 걸어도 우유 한 팩의 열량밖에 소모하지 못하고 30분을 뛰어도 피자 한 조각의 열량밖에 소모하지 못하기 때문. 성장기이므로 성인이 다이어트할 때처럼 끼니를 거르거나 밥 양을 절반으로 줄이지 말고 성장과 학습, 활동을 고려해 영양소를 섭취해야 한다. 탄수화물은 모든 활동의 기본 에너지이므로 1일 총 섭취량의 60%를 먹어야 한다. 특히 두뇌 활동에는 포도당만이 사용되므로 탄수화물이 적절히 공급돼야 하며 아침밥을 먹는 것이 중요하다. 아울러 성장에 필요한 단백질, 지방과 칼슘, 무기질, 비타민 B, C, D 등도 필요하다. 단백질은 필수아미노산 위주로 섭취하고 지방은 필수지방산 위주로 섭취해야 한다. 살코기, 생선, 두부, 콩, 참기름, 들기름, 칼슘과 무기질, 비타민 류는 뼈째 먹는 생선이나 녹황색채소류로 섭취하는 것이 가장 좋다. 과일과 견과류는 당분과 칼로리가 높으니 아이 주먹 기준으로 한줌 이하로 섭취하는 것이 좋다.
3 살이 찌지 않는 체질로 바꿔라, 운동 짧은 시간이라도 매일 운동하는 습관을 길러야 한다. 아이는 운동 종목보다는 어떻게 매일 운동할 것인지를 고민해야 한다. 줄넘기와 수영, 빨리 걷기 등의 활동이 좋지만 운동을 좋아하지 않는 아이는 술래잡기, 엄마 아빠와 춤추기처럼 활동량이 많은 놀이를 추천한다. 움직이는 것이 즐겁다는 생각을 갖도록 함으로써 매일 운동하는 습관을 길러주는 것이 중요하다. 가장 추천하는 것은 온 가족이 함께 동네를 걷는 것. 가벼운 대화를 나눌 수 있는 정도로 빨리 걷는다.
4 온 가족이 함께 하라 부모가 모두 비만인 경우 아이가 비만이 될 확률은 약 80%, 한쪽 부모만 비만인 경우 40% 정도의 가능성이 있다. 유전적인 원인도 있지만 부모의 좋지 않은 식습관이나 생활 습관을 아이들이 자연스럽게 배워 살이 찌는 경우가 더 많다. 가령 아빠가 매일 밤 치킨을 시켜 먹고 틈 나면 소파에 누워 TV를 본다면 아이 또한 밤에 먹는 것을 즐기고 비활동적인 아이가 된다. 혼자 다이어트를 하면 실패할 확률이 높고 고통도 커지므로 가족들이 함께 식사량과 간식을 조절하고 규칙적인 생활을 해야 한다. 아이 앞에서 군것질하지 않는 것도 중요하다. 맛있게 간식을 먹는 엄마의 모습에 배가 고프지 않아도 자제력을 잃고 덩달아 먹을 수 있다.
check <소아비만을 부르는 엄마의 생활 습관> ㅁ조림이나 무침보다 볶음, 튀김 요리를 자주 한다.
ㅁ식단을 짤 때는 아이가 좋아하는 음식을 우선으로 한다.
ㅁ프라이팬 하나로 거의 모든 요리를 다 만든다.
ㅁ닭을 손질할 때 껍질은 벗기지 않는다.
ㅁ일주일에 두 번 이상 음식을 배달시켜 먹는다.
ㅁ장을 보거나 쇼핑하러 가면 반드시 밖에서 식사를 하고 들어온다.
ㅁ아이가 밥을 늦게 먹으면 빨리 먹으라고 재촉한다.
ㅁ아이와 함께 누워서 과자를 먹곤 한다.
ㅁ배가 고프지 않도록 간식을 충분히 사둔다.
ㅁ식사 시간이 일정하지 않다.
비만을 결정 짓는 사소한 습관
정크푸드, 탄산음료 vs. 우유
탄산음료 한 캔에는 평균 30g의 당이 들어 있다. 이는 설탕 2큰술이나 각설탕 9개와 맞먹는 양. 7세 미만 아이는 세계보건기구의 1일 당 섭취 권장량이 130kcal인 것을 감안할 때 250ml 콜라 한 캔만 마셔도 80~120kcal의 열량을 섭취하게 돼 하루 필요한 당을 다 마시게 되는 셈이다. 아이들이 좋아하는 치킨, 햄버거, 피자, 냉동만두 등은 열량과 지방 함량은 높고 비타민, 무기질, 섬유소 등의 좋은 영양소는 부족하다. 아이가 언제 어떻게 음식을 과다하게 섭취하는지, 어떤 음식을 좋아하는지 살피고 고쳐야 한다. 간식은 하루 2회가 적당한데 2회를 합하여 총 열량의 10~15%를 넘지 않도록 하며 우유, 유제품, 과일, 채소 등이 간식으로 좋다.
TV vs. 청소 TV 시청 시간이 증가할수록 체중 또한 증가한다. TV를 많이 시청하느라 신체 활동이 감소하고 무의식적으로 간식을 먹게 되기 때문. 갑자기 TV를 못보게 하는 것보다 단계적으로 시청 시간을 줄이는 것이 좋다. 예를 들어 하루 2시간 이상 보는 아이라면 30분씩 줄인다. 리모컨을 감추는 것도 좋은 방법. TV를 보면서 제자리 걷기를 하거나 훌라후프를 하면 지루하지 않게 활동량을 늘릴 수 있다. TV와 비디오 시청 시간, 컴퓨터 게임 시간을 하루 한두 시간으로 제한하고 심부름을 시키고 가사를 돕도록 하는 등 신체를 부지런히 움직이도록 유도하는 것도 바람직하다.
큰 그릇 vs. 작은 그릇
그릇은 가급적 작은 것을 사용한다. 밥을 담을 때는 꾹꾹 눌러 담지 말고 1인분을 적게 정한다.
편히 앉아서 하는 게임기 vs. 저절로 운동이 되는 게임게임을 포기할 수 없다면 신체 활동량이 많은 게임을 선택한다. 가만히 앉아서 손가락을 놀리는게임보다 엄마나 아빠와 함께 테니스, 야구, 볼링 게임 등을 한다. 자연스럽게 활동량을 늘릴 수 있다.
자동차 vs. 걷기 멀지 않은 거리는 차를 타지 않고 걸어 다닌다. 별도로 운동하지 않는 아이에게 등하교 시간은 가장 중요한 운동 시간이다. 차에 태워 바래다주지 말고 엄마와 함께 걸어가는 편이 낫다. 한 정거장 먼저 내려 걸어가기, 승강기 대신 계단 오르기 등의 방법이 있다. 자주 밖으로 데리고 나가 산책하거나 다른 아이들과 실외에서 뛰어놀게 해주자.
수영복 vs. 줄넘기
다이어트를 하겠다며 엄마 맘대로 수영강습을 등록하는 일은 삼가자. 운동을 선택할 때는 아이의 관심사와 흥미를 고려해야 한다. 싫어하는 아이에게 무리하게 운동을 시키면 오히려 부작용이 일어날 수 있다. 주말에 가족끼리 공원에 가 배드민턴을 치거나 줄넘기를 함으로써 자주 운동하는 습관을 차츰차츰 길러주는 것이 좋다. 단기적인 체중 감소 효과는 강도 높은 운동이 더 좋을 수 있지만 긴 시간을 두고 보면 부지런히 움직이는 생활 습관을 들이는 것이 더 중요하다.
달걀프라이 vs. 삶은 달걀
같은 식재료라 하더라도 조리법에 따라 열량이 상당히 차이가 난다, 튀기거나 볶는 것보다는 찌거나 데치는 조리법을 활용한다. 예를 들어 삶은 달걀의 열량이 70kcal인데 반해 달걀프라이는 150kcal나 된다.
후식 vs. 양치질
식사 후에 침대에 누워 과자를 먹거나 아이스크림을 먹는 습관은 살 찌는 지름길. 음식을 먹은 후에는 곧바로 이를 닦는 습관을 들이면 무언가 먹고 싶다는 유혹을 떨칠 수 있다. 
이상적인 일주일치 식단
단백질, 필수지방산, 칼슘, 비타민과 무기질이 골고루 공급되도록 식단을 구성한다.
월
화
수
목
금
토
일
아침콩밥애호박찌개
조기구이
오이생채
배추김치멸치주먹밥
다시맛국
쇠고기장조림
당근볶음
깍두기차조밥
콩나물국
삼치구이
시금치나물
물김치완두콩밥
쇠고기장조림
도라지나물
표고버섯
물김치콩밥
된장찌개
메추리알조림
미역줄기볶음
백김치오므라이스
사골국
뱅어포무침
연근조림
총각김치콩밥
쇠고기뭇국
갈치조림, 더덕구이
깻잎나물볶음
배추김치점심현미밥
미역국
불고기
상추쌈
무생채현미밥
동탯국
두부부침
호박나물
배추김치현미밥
미소된장국
닭오븐구이
오이나물, 배추김치
마늘쫑볶음현미밥
꽃게탕
어묵볶음
고구마순나물
배추김치현미밥
김치찌개
너비아니구이
채소샐러드
콩나물무침쌀밥
순두붓국
장어구이
해물샐러드
감자볶음카레라이스
냉잇국
멸치조림
굴무침
물김치저녁쌀밥
오징어뭇국
멸치볶음, 꼬치구이
양송이
배추김치쌀밥
배추된장국
계란말이, 콩자반
김구이
배추김치쌀밥
감잣국
정어리찜
비름나물, 더덕무침
백김치차조밥
미역국
쇠간전, 오징어무침
고춧잎나물
열무김치해물덮밥
된장국
고사리나물
단무지쌀밥
오징어뭇국
멸치볶음, 꼬치구이
양송이
배추김치비빔밥
오이미역냉국
꽁치구이
배추김치간식당근주스, 잣찐밤, 두유저지방우유, 귤치즈저지방우유, 호두땅콩, 두유두유, 키위
한달 다이어트 프로그램
식이요법
식이요법
생활에너지소모
상담 및 치료
가족 치료
1주차
● 식사일기 적기● 목표 식사량 결정
● 식사 종류 바꾸기
(인스턴트 음식이나 달고 기름진 음식을 밥으로)
● 나의 식습관 문제점 찾기
● 부모님과 식단 짜기● 좋아하는 운동 찾기
● 좋아하는 운동이나 동네 걷기를 하루 30분씩 주 3회 이상 하기(가족이 함께)● TV와 컴퓨터하는 시간 1시간 줄이기
● 생활에너지 소모 1가지 목표 설정과 실천(식사 때 음식 나르기 등)● 체중, 체지방 측정
● 전문의와 상담하기
● 4주 동안의 목표 설정 (4주 동안 2kg 정도 감량이 적당)
● 필요에 따라 이침과 한약 처방● 왜 다이어트하는지 적어보기
● 엄마, 아빠와 함께 계획 짜기
● 가족이 함께 식사하기
2
주차
● 매일 세 끼 밥 먹기● 좋아하는 운동이나 동네 걷기 하루 30분씩 주 5회 이상 하기(횟수 늘리기)● TV와 컴퓨터하는 시간 2시간 이내로 줄이기
● 생활에너지소모 1가지 목표 추가(엘리베이터 이용 안 하기 등)● 체중, 체지방 측정
● 필요에 따라 이침과 한약 처방● 1주차 평가
● 엄마, 아빠와 함께 2주차 계획 짜기
● 가족이 칭찬하고 도움주기
3
주차
● 매일 세 끼 밥 먹기● 좋아하는 운동이나 동네 걷기 하루 30분씩 매일 하기(매일 하기)● TV와 컴퓨터하지 않는 날 정하기
● 생활에너지 소모 1가지 목표 추가(심부름하기 등)● 체중, 체지방 측정
● 필요에 따라 이침과 한약 처방● 2주차 평가
● 엄마, 아빠와 함께 3주차 계획 짜기
4
주차
● 매일 세 끼 밥 먹기● 좋아하는 운동이나 동네 걷기 하루 30분 이상 매일 하기(시간 늘리기)● 텔레비전과 컴퓨터 하지 않는 날 늘리기
● 생활에너지 소모 1가지 목표 추가(내방 내가 청소하기 등)● 체중, 체지방 측정
● 필요에 따라 이침과 한약 처방● 체중, 체지방 측정
● 필요에 따라 이침과 한약 처방
