임산부 다이어트 시리즈 8> 임신 9개월의 다이어트

*임신 9개월 - 배가 아주 켜져 걷기, 숨쉬기, 음식먹기도 편치 않아 지는 임신 9개월

- 아기의 몸
아기의 키 50cm이상, 몸무게 2.5kg 이상으로 피부는 이제 각 태어난 아기처럼 분홍빛이 됩니다.
살도 붙고 손가락을 마음대로 움직일수 있게 됩니다. 손가락 끝에는 지문이 완성됩니다. 지금까지 미성숙된 감각체계의 발달도 거의 마무리 되며,
외부로 부터의 압박, 엄마뱃속의 모습,  미각, 소리등을 확실하게 느낄수 있게 됩니다. 엄마가 제대로 먹지 않으면 아기도 허기를 느끼게 되며 표정도 훨씬 풍부해 집니다.

웃거나 찡그리는 표정을 지을 수 있습니다. 내장기능도 거의 완성되어 9개월이 되면 언제 출산을 하더라도 외부세계에 적응할 수 있게 됩니다.

- 엄마의 몸
커진 아기로 인해 장기는 더욱 압박을 받게됩니다.
언제나 숨이 차고 위가 눌려 있는 느낌이 강합니다. 명치 끝이 갑갑해져서 브래지어를 하고 있는 것도 불편합니다.
위가 눌려 식욕도 떨어지게 되기 때문에 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 자궁이 아래쪽으로 방광을 누르고 있어 시시때때로 뇨의를 느낍니다.
그래서 한밤중이건 대낮이건 수수로 화장실을 가게 됩니다.
똑바로 눕는 것은 물론이고 옆으로 누워도 몸이 갑갑하고 편하지가 않습니다. 커진 배 때문에 요통을 느낄 수 있고, 꼬리뼈 부분에 통증이 심한 경우도 있습니다.
9개월 말이 되면 가끔 가짜 진통을 느낍니다. 자궁이 수축을 하면서 생리통처럼 배가 아플 수 있습니다.
멀리 떨어져 있는 친정에서 출산을 하려면 9개월 말 전에는 친정으로 거처를 옮기도록 합니다.
밤에 자다가 혹은 무심코 움직이다가 다리에 쥐가 나기 쉽습니다. 특히 밤중에 무심결에 다리에 힘을 주게 되면 종종 쥐가 납니다.
출산을 앞두고 마음이 매우 불안해집니다. 출산에 대한 두려움과 어서 빨리 아기를 낳고 몸이 편해지고 싶은 여러 가지 생각으로 마음이 어지러울 수 있습니다.  이제부터 출산 때까지 되도록 이면 부부관계를 멀리하도록 합니다.
 
- 운동플랜
9개월 째 엄마의 몸은 출산준비의 마무리 단계에 이릅니다. 자궁에 자극이 가면 조산의 위험이 있으니 운동을 조심스럽게 해야 합니다.
몸자체가 무거워서 무리한 동작을 할 수 없으므로 가볍게 몸을 풀어주고 골반과 복근을 강화하는데 주력합니다.
케켈운동- 아기가 몸밖으로 나오는 산도가 되는 질을 단련합니다. 소변을 볼 때 1초 정도 소변 줄기가 끊기도록 질 근육을 수축했다가 풀어 줍니다.
이것이 익숙해지면 참는 시간을 늘립니다. 5초, 10초, 그리고 참을 수 있을 만큼 참습니다. 꼭 소변 볼 때가 아닌 평상시에도 할 수 있습니다.
10초씩 질 근육을 수축시키는데, 3단계로 실시합니다. 처음에는 소변 줄기가 끊길 정도로 그 다음 10초는 더 꽉 조이는 느낌으로,
그리고 10초 후에 더욱 조이는 느낌으로, 다시 풀어줄 때도 조일 때처럼 단계를 거쳐 풀어 줍니다.  * 단, 항문, 엉덩이, 허벅지 근육에는 힘을 주지 않는 느낌으로 합니다.  허벅지 단련- 천장을 보고 누워 팔은 편하게 배위에 얹고 무릎을 구부려 엉덩이 쪽으로 최대한 당깁니다.
엉덩이에 힘을 주면서 무릎을 양쪽으로 눕힌 다음 모았다 벌렸다를 반복합니다. 2분 정도 실시.

- 영양플랜
글루타티온, 타우린, DHA를 집중섭취해야 합니다.
인간의 뇌세포의 70%가 태아기에 만들어지고, 특히 임신말기에 태아의 두뇌발달이 급격하게 일어나므로, 두뇌발달에 도움이 되는 식품을 많이 섭취해야 합니다.
뇌를 구성하는 성분인 단백질 중에서도 필수아미노산인 글루타티온, 타우린은 뇌의 활동의 바탕이 되고, DHA는 뇌세포 분열을 왕성하게 하여
뇌의 세포막을 만드는데 기여합니다.
함유식품으로는 글루타티온 - 소,돼지, 닭의 간, 꽁치, 고등어등의 등푸른 생선, 생굴, 조개등/ 타우린- 문어, 굴, 오징어/ DHA- 고등어, 꽁치, 다랑어, 방어등의  등푸른 생선, 연러, 대구, 멸치, 오징어등에 많습니다.
이 기시에는 소화가 잘 되는 음식으로 식단을 구성합니다. 우엉, 고구마, 호박 및 감자류, 산나물 등의 채소와 콩류, 현미, 해조류 등을 충분히 섭취하여 변비를 예방합니다. 그리고 철분결핍성 빈혈이 일어날 수 있으므로 육류의 간, 어패류, 계란노른자 등도 충분히 섭취합니다. 모유가 잘 나올 수 있도록 도와주는 비타민 K가 들어있는 녹황색채소와 살코기, 그리고 생선, 콩, 우유, 현미, 해조류 등에 많은 단백질과 무기질도 골고루 섭취한다.

임산부 다이어트 시리즈 9> 임신 10개월의 다이어트

*임신 10개월 - 출산을 대비해 만반의 준비를 해야하는 10개월

- 아기의 몸 
아기의 키 50cm이상, 몸무게 3kg 정도로 머리 둘레 35cm 정도로 머리카락도 보기 좋게 자라고, 손발톱도 제위치를 채울만큼 다자랍니다.
10개월에 들어선 아기는 나올 준비가 완벽하게 된 상태, 언제 나올지는 아기에게 달려있습니다. 태어날 준비자세로 머리는 골반쪽으로 동그랗게 웅크리고 있습니다.  태동은 눈에 띄게 줄어듭니다.

- 엄마의 몸
10개월이면 엄마는 1주일에 한번 정기검진을 받습니다. 아기가 언제 태어날 지 모르기 때문입니다. 아기가 태어나기 위해 골반 쪽으로 내려갔기 때문에
엄마는 몸이 한결 편해집니다. 눌렸던 장기가 제자리로 돌아가면서 잃었던 식욕도 다시 회복됩니다. 아기가 아래로 내려왔기 때문에 방광이 눌립니다.
자주 소변을 보게 되고 소변을 보더라도 시원하지 않습니다. 아기가 밑으로 빠질 것 같은 느낌이 들기도 합니다. 질이 부드러워집니다.
아기방, 출산준비물, 병원준비 등 아기를 낳기 위한 모든 준비가 완벽하게 되었는지 확인해 봅니다.
출산예정일을 전후해서 2주 정도에 아기가 태어나는 것은 정상적인 현상입니다. 무거운 것은 들지 말고, 혼자 멀리 나가는 일이 없도록 합니다.
생리통처럼 아랫배가 아프다가 정기적인 통증의 간격이 좁아지면 병원에 갈 준비를 해야 합니다.

- 운동플랜
무리한 동작은 절대금물, 매일 30-1시간씩 걷는 것은 계속해도 무방합니다. 혹 아기가 예정일보다 많이 늦어진다고 생각되면 매일 일정시간 걷는 것이 더큰 도움이 됩니다.
편한 자세로 운동을 해 몸을 이완시키고, 본격적인 풀산을 위해 라마즈분만법과 호흡법을 익혀두도록 합니다.
벽에 다리올리고 눕기- 천장을 향해 누어 엉덩이가 벽에 닿게 하고, 다리를 벽에 기댑니다. 그 상태로 몸이 90도 각도가 되도록 합니다.
배에 손을 편하게 얹고 심호흡을 합니다. 다리를 좌우로 움직이거나 엉덩이에 힘을 주고 벽을 미는 자세를 해보는 것도 도움이 됩니다.

- 영양플랜
비타민 A를 집중섭취해야 합니다. 비타민 A는 임산부의 물질대사기능을 높이고, 출산을 앞둔 태아의 발육가 성장에 관여하며 세균감염에 의한 저항력을 높여주고,  시력을 좋게 해줍니다. 부족하면 발육부진으로 성장이 늦어지고, 저항력이 약해져 잔병치레와 안질환에 걸리기 쉽습니다.
함유식품으로는 쇠간, 토마토, 계란, 김, 늙은호박등입니다.
임신 10개월에는 소화되기 쉬운 음식으로 구성하고, 염분의 양은 줄이도록 합니다. 자극적인 음식, 기름진 음식은 피합니다.
이 시기에는 다섯 가지 기초식품군을 골고루 섭취할 수 있도록 메뉴를 구성하는데, 특히 고단백, 저칼로리 음식과 철분, 칼슘이 풍부한 식품 위주로 구성합니다.

임산부 다이어트 시리즈 10>

*출산 후, 산후비만이 되지 않기 한 똑똑한 산후조리

산후조리를 잘못 해서 평생동안 몸이 이곳저곳 안아픈 곳이 없는 엄마들이 많습니다. 심지어 아이낳고 망가진 몸때문에 아기를 한번 더 낳아서
산후조리를 새로 하는 사람들도 있을 정도라 하니... 아기를 하나를 낳든 둘을 낳든 산후조리 만큰은 똑똑하고 야무지게 해야 합니다.
그래야 건강하고 아름다운 엄마로 , 아내로 살 수 있습니다.

** 삼칠일 산모 행독 수칙 10가지

첫째. 적정 실내환경을 유지하라.
산모를 위해 가장 좋은 온도는 20℃ 정도. 신생아에게도 이 온도가 적당하다. 보통보다 약간 따뜻하거나 더운 정도면 알맞습니다.
습도 역시 보통보다 높은 것이 좋으므로 가습기를 틀거나 젖은 빨래 등을 널어놓으면 좋습니다. 단 가습기는 청결에 각별히 신경을 써야 하므로 주의할 것.
우리 나라의 전통 산후조리에서는 산모와 아기의 몸에 땀띠가 나야 건강하고 큰 병치레가 없다고 하여 한여름에 산모의 방에 군불을 지피기도 했습니다.
그러나 출산으로 허약해진 산모가 무리해서 땀을 빼는 것은 오히려 산모를 지치게 하고 체온조절 기능에 이상을 가져올 수 있습니다.
지나치게 산모의 방을 덥게 하는 것은 산후풍의 원인이 되기도 합니다.

둘째. 잠은 올돌에서 푹, 그리고 많이 자도록 합니다.
아기를 낳느라 몸이 축날 대로 축나 산모에게 잠만큼 달콤한 것도 없습니다. 갓 태어난 아기가 수시로 잠에서 깨어 울기도 하지만 틈틈이 잠을 자 두도록 합니다. 아기를 돌봐 줄 사람이 있다면 젖먹이는 시간을 빼고는 아기를 맡기고 쉬는 것도 좋습니다.
하루에 10시간 이상 충분히 잠을 잘 것. 푹신하고 훈기가 없는 침대보다는 딱딱하더라도 따뜻한 온돌이 좋습니다.
몸에 땀이 맺힐 정도의 온도로 불을 지피고(여름이라면 따로 불을 지필 필요는 없습니다) 요 위에서 자는 것이 한국인에게는 알맞은 방법.
자궁이 빨리 원위치로 회복되는 것을 돕기 위해서 엎드려서 자는 것이 좋습니다.

셋째, 딱딱하거나 찬음식, 짠 음식은 금물
딱딱하거나 찬 것, 또는 짜고, 자극이 강한 음식은 기와 혈의 순환에 이상을 초래하기 때문에 좋지 않습니다. 혈을 뭉치게 하는 날음식도 마찬가지.
또 이러한 음식들은 몸의 순환장애를 일으킬 뿐 아니라 완전히 회복되지 않은 산모의 치아와 장기에도 지나친 자극을 주므로 좋지 않습니다.
특히 짠 음식은 정신을 어지럽게 하고 모유의 분비를 감소시킵니다. 음식은 따뜻하게 , 부드럽게, 싱겁게 먹고 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
2주정도 지나면 조금씩 일반적인 음식을 먹도록 합니다.

넷째. 아무리 보(補)해도 지나침이 없다.
삼칠일 동안에는 몸매 회복을 위한 다이어트 식단에 도전해선 절대 안 됩니다. 몸의 진기가 다 빠져나간 출산 직후의 상태이므로
아기를 낳고 생각처럼 줄어들지 않는 몸무게를 보며 밥도, 미역국도 절반밖에 먹지 않다가는 곧 뼈저리게 후회하게 될 것이다.
산후에는 아무리 보해도 지나치지 않는다는 것이 한방의 원칙. 밥 세끼, 수시로 먹는 미역국, 적당한 보양 음식,
산후의 몸보신을 위한 한약 등은 잊지 않고 챙겨 먹는 것이 평생의 후회를 막고 건강을 되찾는 일이다.

다섯째. 부부관계, 적어도 2개월 후부터
실재적으로 부부관계는 삼칠일 이후부터는 가능하지만 회음부와 질, 자궁이 완전히 회복되려면 적어도 6주는 지나야 합니다.
그리고 산모의 몸이 섹스에 대응할 수 있을 정도로 건강해지려면 두 달 정도는 금욕을 하는 것이 좋습니다.
특히 모유수유를 하지 않는 경우, 무리하게 섹스를 했다가는 몸에 무리가 가는 것은 물론이고 때 아닌 둘째 소식을 접하게 될지도 모릅니다.

여섯째, 외출, 웬만하면 꾹 참자.
평소에는 아무것도 하지 않고 누워만 지내는 것이 소원이었던 사람도 삼칠일 동안에는 그 3주 동안의 기간이 마치 석 달이나 삼 년처럼 느껴지기도 합니다.
꼼짝 않고 누어 있는 것을 답답해서 못 견디는 것. 아무리 갑갑해도 삼칠일 동안에는 바깥출입을 삼가는 것이 좋습니다.
열흘에서 2주 동안은 집안에서도 오래 서 있거나 돌아다니지 말고 누워 지내는 것이 좋고, 삼칠일이 지나면 그 때부터 집 근처를 산책하도록 합니다.
또 상차림 등 가벼운 집안일 정도는 시작해도 좋습니다.

일곱째, 머리감기, 샤워, 목욕도 시기가 있다.
세수도 따뜻한 물로 3~4일부터 하도록 합니다. 머리는 가능하면 삼칠일 후에 감고, 정 답답하면 일주일 후에 따뜻한 물로 감습니다.
양치질 역시 5~7일 후에 시작하도록 하고, 샤워는 5일 후쯤이면 간단하게 할 수 있습니다. 목욕이나 공중목욕탕에 가는 것은 약 2달 후에나 가능합니다.
산모가 가장 참기 힘든 것 중에 하나가 이것입니다. 절대 씻지 말아야 한다는 것. 굉장히 더럽게 느껴질 수도 있지만 찬물로 무리하게 몸을 씻겠다고 덤볐다가는 나중에 고생하게 될 수도 있다는 것을 명심합니다. 당분간은 따뜻한 물수건으로 얼굴이며 손발을 닦는 것으로 만족해야 합니다.
단, 좌욕은 따뜻한 물로 아침저녁 하루에 두 번 해 줍니다.

여덟째, 찬바람은 철저히 막아 주어야 한다.
방을 지나치게 덥게 할 필요는 없지만 찬바람은 철저하게 막아 주어야 합니다.  특히 한겨울이면 문틈으로 바람이 들어오기 때문에 문풍지나 커튼을 이용해서 모두 꽁꽁 막도록 합니다.
한여름에는 가능하면 선풍기, 에어컨 바람을 피하고, 정 더워서 참기 힘들 때는 간접바람을 쐬도록 합니다.
선풍기나 에어컨을 벽을 향해 틀어 놓는 것. 방안 공기가 대류하기 때문에 어느 정도 시원한 바람을 느낄 수 있습니다.
관절에 바람이 드는 산후풍은 철저하게 바람을 차단해야만 예방할 수 있습니다.

아홉째, 관절을 보호하라
아기를 낳는 과정은 엄마의 몸이 모두 한 번 열렸다가 닫히는 것과 마찬가지. 아기가 빠져나오기 위해, 그리고 아기의 출산을 돕기 위해 애를 쓰면서
엄마의 사지는 모두 한 번 틀어지고 벌어진다고 생각해야 합니다.
따라서 아기를 낳은 직후에는 느끼지 못할지라도 산모의 관절은 매우 약해지고 피로해 있는 상태. 이 때 관절을 무리하게 사용하면 평생 후회할 일이 생길지도 모릅니다.
특히 모유수유를 하는 산모의 경우는 어깨나 팔이 저리게 되는데 이것은 수유를 하는 자세에서 관절에 무리가 가기 때문입니다.
아기에게 수유를 할 때는 팔, 무릎, 어깨 등의 관절 부위에 쿠션 같은 것을 받쳐 무리를 줄이도록 합니다.
걸레를 힘을 주어 짜거나 손목을 접어서 오랫동안 상체를 지탱하는 것, 유방 마사지를 자신의 손으로 직접 하는 것 역시 절대 금물입니다.
한두 달만 지나면 손목, 허리, 등 등 안 아픈 곳이 없을 것입니다.

열째, 채소류를 충분히 섭취하라.
채소 등의 알칼리성 식품을 섭취하여 균형 있는 식사가 되도록 해야 하고 편식하지 않게 주의해야 합니다.
특히 산후에 찾아오는 변비는 지금까지 경험해 보지 못했을 정도로 심각한 수준일 수 있습니다.
섬유질 식품을 충분히 섭취하고 변을 잘 보기 위해 신경을 써야 치질을 사전에 예방할 수 있습니다.

산후 다이어트  몸매회복을 위한 운동

- 산후비만이 디지 않기 위한 똑똑한 산후조리

** 산후 6개월 ... 가슴모양을 예쁘게 유지하는 '젖 말리기'
요즘 다시 모유수유가 인기입니다. 아기의 건강을 위해서도 두뇌발달을 위해서도 모유이상 좋은 것은 없죠, 문제는 모유수유를 대체 언제까지 해야 하느냐 하는 것 입니다.  견해에 따라 백일, 6개월, 1년 혹은 그 이상 모유수유를 권하고 있지만, 통상적으로 엄마의 젖은 일정시기가 되면 묽어지고, 영양분을 잃는다고 하는데 이시기를 각각 다르게 보는 것입니다.
본격적인 이유식이 시작된 후인 6개월 이후부터는 수유보다 는 세 끼의 이유식을 통해서 영양분을 섭취하기 시작해야 하는 단계이므로
이 시기에 젖을 떼는 것이 가장 적당하다고 보는 견해가 많습니다. 이 시기면 아기도 유치가 하나 둘씩 나서 수유 중에 엄마의 젖꼭지를 꽉꽉 깨물기도 하므로 가장 타당성이 있는 견해가 아닌가 합니다.
젖 떼는 시기가 되면 아기와의 전쟁도 문제지만 엄마도 수시로 도는 젖을 말리느라 바빠집니다. 젖몸살을 앓게 되면 여간 고생이 아니고,
젖을 잘못 말렸다가는 가슴이 납작하게 달라붙는 부작용(?)이 생긴다는 설도 있습니다. 그래서인지 사람에 따라 젖 말리는 방법도 다양합니다.

첫째. 젖말리는 약을 먹는다.
많은 엄마들과 할머니들이 절대 반대하는 방법. 유선이 말라붙어 다음 아이의 수유가 어렵고 가슴도 납작해지기 때문이라고 합니다.
가슴이 납작해진다는 말은 어느 정도 일리가 있지만 다음 아기의 수유가 곤란해진다는 것은 틀린 말입니다.
젖 말리는 과정에서는 예외 없이 가슴이 임신 전보다 작아지고 탄력이 없어지게 됩니다. 하지만 다시 임신을 하고 수유를 할 시기가 되면 아기를 먹이기 위한 젖은 젖 말리기와 상관없이 나옵니다. 젖이 적고 많은 것은 엄마의 체질적인 문제인 것입니다. .

둘째, 엿기름 먹기
엿기름을 먹는 것도 간편한 방법. 사람에 따라 다르지만 엿기름을 하루에 2번 정도 물에 타서 마시면 3~5일 후면 젖이 분비되지 않게 됩니다.
엿기름 성분이 모유를 삭히게 되는 것. 가장 많이 사용하는 방법의 하나이지만 맛이 조금 텁텁해서 마시기 어려울 수도 있습니다

셋째. 식혜 마시기
엿기름을 먹는 것과 크게 다르지 않은 원리. 엿기름이 식혜를 만드는 원료이기 때문입니다. 만드는 방법이 조금 까다롭긴 하지만 마시기에 부담이 없기 때문에 즐겨 사용하는 방법입니다.

넷째, 가슴 압박하기

무언가 먹는 것이 꺼려지는 경우에는 다소 번거롭더라도 이 방법을 택합니다. 압박붕대로 가슴을 꽁꽁 동여매 놓는 것.
하루종일 붕대를 가슴에 감고 있어야 하기 때문에 조금 갑갑할 수도 있지만 일주일 정도면 약이나 음식을 먹지 않고도 젖을 말릴 수 있습니다.
젖이 불어서 가슴의 통증이 심해지면 붕대를 풀어 통증이 가라앉을 정도로 조금만 젖을 짜냅니다. 너무 많이 짜내게 되면 젖을 짠 만큼 새로 젖이 돌기 때문에 아주 약간만 짜내야 합니다

** 운동가이드
엄마의 몸은 6개월이 되면 70-80% 가량 회복됩니다. 몸매도 80%정도 돌아옵니다. 물론 6개월 이후에도 산모의 몸은 날씬해 질수 있습니다.
하지만 6개월 정도 되었을 때 몸이 80% 정도는 회복되고 군살이 빠져야 그 이후에도 다이어트를 하기 수월합니다.
이시기가 지나도록 몸을 방치해두면 마음도 풀어져버려 살을 빼겠다는 의욕도 현저히 떨어질 수 있기 때문입니다.