제철 채소, 뭘 해 먹을까? 7월엔 감자, 오이, 애호박이 제철. 맛과 영양이 가장 풍부한 제철 채소는 식탁을 풍성하게 하는 데 더없이 좋다. 쉽게 만들어 먹는 기본 반찬, 더 맛있게 만드는 비법부터 응용 요리까지 알아두자.
감자
성분은 대부분 녹말이지만 비타민 B1·B2·C, 칼륨이 많이 들어 있다. 그중에서도 특히 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 스트레스를 줄이고 감기에 대한 면역력을 높이며 철분 흡수 촉진, 콜레스테롤 감소, 바이러스성 간염 억제, 발암물질의 생성 억제 등 다양한 효능을 발휘한다. 게다가 감자의 비타민 C는 전분 입자로 싸여 있어 익혀 먹어도 손실이 적은 것이 특징.
손질법
햇볕이 들지 않고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다. 싹이 났을 때는 그 부위를 도려낸 다음 조리해야 한다. 감자의 싹에는 솔라닌이라는 유독물질이 있어 먹으면 복통을 일으킬 수 있기 때문. 껍질을 벗긴 다음 그냥 두면 쉽게 갈변하기 때문에 바로 찬물에 담근다.
입맛 없는 저녁에 별미 감자채소밥
필요한 재료
감자(중간 크기) 2개, 당근 ¼개, 완두콩 ¼컵, 브로콜리 ¼송이, 불린 쌀·물 2컵씩, 양념간장(간장 4큰술, 다진 마늘·깨소금·참기름 ½큰술씩, 다진 대파 2큰술, 고춧가루 1½큰술)
이렇게 만드세요
1 감자는 껍질을 벗겨 사방 1cm 크기로 자르고, 당근과 브로콜리도 같은 크기로 썬 뒤 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 찬물에 식힌다.
2 냄비에 불린 쌀과 감자, 당근, 물을 넣어 끓기 시작하면 불을 약하게 줄여 냄비에 물이 남지 않을 때까지 끓인다.
3 미리 씻어서 데친 완두콩과 브로콜리를 넣고 뚜껑을 닫은 뒤 약 20초 후에 불을 끈다.
4 약 10분간 뜸을 들인 다음 양념간장을 만들어 곁들여 낸다.
오이
오이는 칼륨이 풍부해 체내 노폐물을 배출해주고, 산성인 육류와 같이 먹으면 영양의 균형을 이룬다. 오이는 90%가 수분으로 먹으면 갈증을 멎게 할 뿐만 아니라, 부종이 심한 경우 증상을 완화하는 효과가 있다.
손질법
겉에 돌기가 오돌토돌하게 있는 것이 싱싱하고 맛있는 오이. 씻을 때 소금으로 비벼서 돌기 사이에 남아 있는 농약이나 불순물을 깨끗하게 제거한다. 돌기는 칼이나 필러로 제거한 다음 적당한 크기로 썬다.
손님상에 놓아도 손색없는 오이새우쌀피말이
필요한 재료
오이 1½개, 칵테일새우(큰 것) 30마리, 붉은 피망 1개, 쌀피 15장, 겨자소스(발효겨자·머스터드·연유·설탕 1큰술씩, 식초·물 2큰술씩, 간장 ½작은술, 소금 ⅓작은술)
이렇게 만드세요
1 오이는 7cm 크기로 자른 다음 돌려 깎아 곱게 채썬다. 칵테일새우는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 살짝 데친 다음 식힌다.
2 피망은 잘라서 씨를 제거한 뒤 길이 7cm, 두께 0.3cm로 채썰고, 겨자소스를 만든다.
3 따끈한 물에 쌀피를 30초 정도 담갔다가 펼친 뒤 오이, 피망, 새우 순으로 올리고 말아서 어슷하게 2등분한 다음 소스와 함께 낸다.
애호박
애호박은 맛이 달며 독이 없고 먹으면 위와 장을 편하게 해주며, 이뇨 작용도 뛰어나 부종이 있는 사람에게 좋다. 지용성 비타민인 비타민 A가 풍부해 기름에 볶아 먹으면 영양소의 흡수율을 높일 수 있다. 또한 비타민 E, C, B1 등이 풍부한 채소.
손질법
애호박은 껍질이 연하기 때문에 상처가 나기 쉬우므로 손질할 때 조심하는 것이 좋다. 흐르는 물에 씻은 다음 양 꼭지 부분은 자른다. 볶음을 할 경우 미리 소금에 절여 수분을 제거한 다음 조리해야 조직이 무르지 않아 식감이 좋다.
시원하게 한 그릇 뚝딱! 애호박멸치냉국수
필요한 재료
애호박 1개, 멸치 20마리, 국수 300g, 달걀 3개, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 식용유 2큰술, 깨소금·국간장 1큰술씩, 소금·실고추 적당량씩, 물 7컵
이렇게 만드세요
1 애호박은 씻어서 5cm 길이로 썰어 돌려 깎은 뒤 채썬다. 소금 ½큰술을 넣어 절여지면 헹궈 물기를 제거한다.
2 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 애호박을 넣어 볶은 다음 불을 끄고 참기름, 깨소금, 실고추를 넣어 섞는다.
3 멸치는 머리와 내장을 제거한 뒤 냄비에 물을 0컵 붓고 넣어 끓인다. 거품이 나면 멸치를 건져내고 한소끔 더 끓인다.
4 ③의 국물에 국간장과 소금으로 간을 맞추고 팔팔 끓으면 달걀을 풀어 넣고 불에서 내려 차게 식힌다.
5 냄비에 물 6컵과 소금 ½작은술을 넣어 끓기 시작하면 국수를 넣고 끓이다가 한번 끓어오르면 찬물 ½컵을 넣는다. 이 과정을 2번 정도 반복한 다음 국수를 건져 찬물에 헹군다.
6 국수를 그릇에 담고 차게 식힌 국물을 부은 뒤 ②의 애호박을 얹어 낸다.
