1 무조건 규칙적인 식사를 하면 된다?
불규칙적으로 식사를 하거나 간식을 자주 먹는 것보다는 규칙적인 식사를 하는 것이 분명 다이어트에 도움은 된다. 하지만 실질적으로 먹는 양을 줄이지 않은 채 규칙적인 식사를 하게 되면 결국 섭취하는 양이 늘어날 뿐이다. 규칙적인 식사 자체에 올인할 것이 아니라 총 섭취량을 20대보다 20% 줄인다는 생각으로 음식을 먹고 남은 음식에 대해 미련을 두지 말아야 한다.
2 무작정 열심히 운동을 하면 된다?
몸을 만드는 데는 운동이 20~30%, 식단이 70~80%를 차지하고, 스트레스나 수면 등의 요소도 영향을 준다. 아무리 운동을 3~4시간씩 했다고 해도 운동으로 소비한 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 섭취한다면 효과는 오히려 마이너스가 될 수 있는 것. 또, 30대에는 근력이나 뼈조직이 약화될 수 있기 때문에 전문 트레이너에게 체계적인 지도를 받아야 한다.
3 날씬해지려면 유산소 운동이 최고다?
몸무게가 74kg 정도 되는 34세 주부가 있었다. 하루에 러닝머신만 1시간씩 했지만 살은 전혀 빠지지 않는 상태였던 것. 그러나 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행한 결과 불과 8주 만에 15kg을 감량할 수 있었다. 아무리 1시간씩 러닝머신을 해도 소용없다. 중요한 건 어떻게 운동하느냐는 것.
나잇살 빼주는 10가지 음식
1 우유 한 잔
우유는 확실히 뱃살 빼는 데 도움을 준다. 칼슘 성분이 몸 안의 체지방을 몸 밖으로 빼주는 역할을 하기 때문. 단, 무지방 우유나 저지방 우유를 먹을 것.
2 얇게 썬 살코기 두 장
갈비나 삼겹살이 아니라 기름이 적은 안심 부위나 사태살, 혹은 홍두깨 살을 먹을 것. 살코기는 단백질이 풍부해 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
3 잡곡밥 한 공기
흰 쌀밥보다 칼로리는 높지만 혈당지수가 낮고 각종 비타민, 섬유질, 마그네슘 등 체지방 대사에 도움을 주는 성분이 많기 때문에 오히려 살은 덜 찐다.
4 닭가슴살 탁구공 크기로 두 쪽
지방이 적고 단백질이 풍부해서 다이어트 식품으로 알려져 있는 것이 바로 닭가슴살. 튀김이나 볶음보다는 굽거나 삶아서 먹을 것.
5 견과류 한 스푼
호두는 두 알, 땅콩은 작은 숟가락으로 한 스푼 정도 먹으면 다이어트 중 결핍되기 쉬운 영양소를 보충해주고 혈관을 깨끗하게 해준다. 하지만 이 이상 먹으면 살이 찌게 되니 주의해야 한다.
6 생선 한 토막
생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 동맥경화를 막아주는 역할을 해서 뱃살이 있는 사람들의 혈관을 깨끗하게 해준다.
7 두부 1/4모
두부에는 동맥경화와 암을 예방하는 이소플라본뿐만 아니라 칼슘과 단백질이 풍부하므로 다
이어트 중 자주 먹는 것이 좋다.
8 생수 8컵
놀라운 사실! 매일 시원한 생수 8컵을 마시기만 해도 1년 후에는 체지방이 2.5kg 빠진다는 것. 물을 마시면 체온이 내려가고 몸은 다시 체온을 높이기 위해 에너지를 소비하기 때문이다. 위장이 좋지 않다면 따뜻한 물을 먹자.
9 녹황색 채소 3접시
생야채를 먹기 힘들다면 들기름을 넣은 나물도 괜찮다. 매끼마다 한 접시의 나물을 먹자.
10 해조류와 버섯 1접시
김, 미역, 다시마 같은 해조류나 버섯을 번갈아가며 먹을 것. 칼로리는 낮고 섬유질이 풍부해 다이어트 중 잘 생기는 공복감을 줄여준다.
나잇살 줄이는 식이요법 10계명
1 세 끼를 규칙적으로 나눠 먹는다
오랫동안 굶거나 불규칙적으로 먹으면 몸은 에너지를 축적해놓으려 한다. 반면 일정한 시간 간격을 두고 규칙적으로 음식을 먹으면 섭취한 열량을 바로 활동하는 데 필요한 에너지로 이용해 살이 찌는 것을 막는다.
2 아침식사는 반드시 한다
아침을 굶게 되면 전날 저녁부터 다음날 점심까지 공복시간이 16~18시간이나 된다. 불규칙적으로 먹을 때와 마찬가지로 몸속에 에너지가 축적돼 군살이 쌓인다.
3 해가 지기 전에 음식을 먹는다
몸속 자율신경계에는 살이 빠지는 쪽으로 작용하는 교감신경계와 살이 찌는 쪽으로 작용하는 부교감신경계가 상호작용 한다. 낮에는 교감신경의 활동이 활발하고 밤에는 부교감신경의 활동이 활발하므로, 낮 시간에 음식을 먹어야 살이 찌지 않는다.
4 살찌는 음식은 아침에 먹는다
다음날 아침에 좋아하는 음식을 먹을 수 있다는 기대감이 있으면 밤에 먹지 못하더라도 참기 수월하다. 아침에 먹으면 에너지가 하루 내내 소비돼 체내에 칼로리가 축적되는 것을 막는다.
5 저녁식사는 잠자기 4~5시간 전에 먹는다
밤 12 이후 자는 사람이 저녁을 일찍 먹게 되면 야식을 찾게 된다. 저녁을 6시 혹은 7시에 먹어야 한다고 정하기 보다는 잠자는 시간을 기준으로 4~5시간 전에 먹는다.
6 식사는 20분 이상 천천히 먹는다
배부름의 신호는 위장에서 느끼는 것이 아니라 뇌가 느끼는 것. 음식을 빨리 먹으면 배가 부르다는 신호가 뇌에 전달되기 전에 이미 과식을 하게 되므로, 천천히 음미하며 먹는다.
7 음식을 먹을 때는 눈과 코, 혀로 음미하면서 먹는다
TV를 보거나 신문을 보면서 식사를 하면 더 빨리, 더 많은 양의 음식을 먹게 된다. 음식은 먼저 눈으로 보고, 코로 냄새를 맡은 뒤 입 안에서 오랫동안 굴리면서 천천히 먹는다.
8 배가 고플 때는 시장에 가지 않는다
배가 고플 때는 기름지고 달콤한 음식에 손이 간다. 시장에 갈 때는 저지방 우유나 약간의 과일 등으로 배를 채운 다음 가야 칼로리가 적고 건강에 좋은 음식을 고를 수 있다. 간식을 먹을 시간이 없다면 물이라도 1~2컵 마시고 갈 것!
9 냉장고 속은 늘 비워둔다
냉장고 문을 열었을 때 맛있는 음식이 보이면 식욕을 참기 어렵다. 꼭 먹어야하는 우유, 견과류, 과일 외에 간식거리는 넣어두지 않는다.
10 될 수 있으면 외식을 피한다
외식을 하면 평소 먹지 못하는 맛있는 음식을 먹게 되므로 자연히 과식하게 된다. 또 튀기거나 볶아 만든 음식이 많고, 기름과 설탕 등의 조미료가 필요 이상 들어가 칼로리가 높으므로 외식은 피한다.
