[다이어트정보] ‘王’자 식스팩을 원한다면, 당겨라

 

 

당기면 갈라진다
날카로운 식스팩을 원한다면 케이블을 당겨라

 

 

‘몸짱’의 기준은? 단연코 식스팩이다.

피트니스 센터에서 여자들의 눈빛을 한몸에 받길 꿈꾸는 그대여.

칼처럼 날카로운 ‘王’자를 배에 새기고 싶다면 케이블을 당겨라.

 

 

1 온몸의 근육을 긴장시켜라
전신을 이용해 케이블을 당기는 것이 핵심이다. 몸의 중심을 이용하라.
2 몸을 곧게 유지하라
팔을 쭉 펼 때 엉덩이, 어깨, 상체가 흔들리지 않도록 주의하라.
3 다른 운동도 병행하라
싱글 레그 스쿼트, 런지, 크런치 등의 운동을 병행하면 더욱 빠른 효과를 얻을 수 있다.

 

래터럴 브리지Lateral Bridge 운동에 약간의 저항을 더하는 것만으로도 내부 근육과 어깨를 포함해 전반적인 상체 근육과 둔부의 근력을 강화할 수 있다. 앞뒤에서 사람이 당신을 밀고 당기는 느낌이 들도록 운동하라.

어디에 좋은가?
겉으로 보이는 근육이 전부가 아니다. 튼튼한 건물을 짓기 위해서는 완벽한 철근 구조가 뒷받침돼야 하는 것처럼 탄탄한 내부 근육은 진정한 ‘몸짱’이 되기 위한 필수조건인 것이다. 내부 근육이 잘 발달된 사람은 키높이 깔창이 없어도 항상 당당한 자세를 유지할 수 있고 모든 스포츠에서도 발군의 실력을 발휘할 수 있다. 몸의 중심근육 발달에 최적의 효과를 가진 이 운동을 제대로 하고 싶다면 래터럴 브리지 동작을 30초간 유지할 수 있어야 한다.

어떻게 하는가?
1 케이블머신의 하단에 손잡이를 연결한다. 왼쪽 팔꿈치로 몸을 지탱한 채 머신을 향해 모로 눕는다. 팔길이보다 약간 멀리 손잡이를 잡아 팔에 계속 힘이 들어가게 한다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하라.

2 양발을 모은 채 몸을 지탱한 아래팔에 힘을 주면서 엉덩이를 띄워 몸이 일직선이 되도록 한다. 몸을 띄운 채 케이블을 잡은 손을 팔꿈치와 90 가 될 때까지 당긴다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하라.

3 팔을 시작 자세로 천천히 되돌린다. 당겼다 펴는 데 총 소요되는 시간을 30초라 생각하고 8~10회 반복한다. 하지만 힘이 빠져 엉덩이가 바닥에 닿거나 몸이 비틀거릴 것 같으면 그만하고 반대쪽을 실시한다.

전문가의 조언
몸을 일직선으로 유지하기 위해 숨을 한껏 들이마시고 참아라. 무게를 늘리는 것을 꺼리지 말라. 저항이 커질수록 당신의 몸은 더욱 효과적으로 중심근육을 단련시키게 된다. 동작이 익숙해지면 좀더 빨리 동작을 실시하라. 팔 동작을 빨리 할수록 모든 스포츠에서 가장 중요한 순간적인 폭발력과 반응력이 높아진다.

피트니스 센터 관장의 ‘버럭’ 조언
회원님! 그걸 푸시업이라고 하시는 거예요?

10kg짜리 덤벨이 팬티 속에 들어 있는 것처럼 엉덩이가 흔들리잖아요. 사내대장부라면 좀더 멋지게 하셔야죠. 발목부터 어깨까지 일직선이 되는 것이 중요합니다. 이렇게 자세를 취하면 배에 힘이 들어가 자연스럽게 쏙 들어가죠. 그 상태에서 그대로 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿을 듯 말듯하게 내립니다. 어때요? 가슴, 어깨, 삼두가 뻐근하나요? 푸시업을 우습게 보지 마세요. 제대로 하면 다음날 복부까지 땅길 테니까요.

 

 

 

 

 

일으키지 말고 당겨라
조각같은 식스팩을 위한 케이블 운동법

 

식스팩 만드는 데는 윗몸일으키기가 최고라고 생각하는가? 얼굴 시뻘게질 때까지 윗몸일으키기를 하지 않아도 조각 같은 복근을 만들 수 있는 케이블 운동을 소개한다.

 

피트니스 센터에서 케이블 코어 프레스 운동을 하는 사람들은 많지 않다. 그 효과를 잘 모르기 때문이다. 쉬워 보이는 것과는 달리 이 운동의 후유증은 바로 나타난다. 웃을 때마다 배가 아파서 눈물이 날지도 모르니 조심하라.

운동 효과 피트니스 센터를 둘러보라. 복근을 키우겠다는 남자들의 49%는 윗몸일으키기를 하고 또 다른 49%는 다리 들어올리기를 하고 있을 것이다. 오직 2%만이 하는 운동이 케이블 코어 프레스이다. 이 운동은 보이는 식스팩뿐만 아니라 내부 근육 발달에도 큰 도움이 된다. 케이블 운동으로 내외부 근육을 모두 강화해 완벽한 복근을 만들라.

운동 방법 손잡이를 케이블 머신의 중간 연결부위에 연결하고 핸드오버핸드 그립으로 잡는다. 다리를 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 무릎은 구부린 채로 머신을 오른쪽으로 두고 선다. 복부에 힘을 준 채 손잡이를 잡은 손을 가슴 앞에 갖다댄다. 이 자세가 시작 자세이다. 팔이 앞으로 다 펴질 때까지 천천히 펴면서 저항을 느껴라. 케이블 머신과 너무 가까이 있으면 상대적으로 저항을 느끼기가 힘들기 때문에 거리 유지에 주의하라. 양쪽을 모두 8~10회씩 3세트 반복한다.

조언 운동을 하는 대부분의 사람들은 무게에만 집착하는 경향이 있다. “얼마나 무거운 무게를 드느냐?”가 중요한 것이 아니라 “얼마나 정확한 자세로 하느냐”가 중요하다. 이 운동을 할 때 어깨나 엉덩이가 돌아간다면 이미 당신은 ‘오버’하고 있는 거다. 배를 쥐어짠다는 느낌으로 가슴과 어깨를 편 채 흔들림 없이 몸통을 돌리는 것이 포인트다.

(왼쪽) 1 멀리 뻗을수록 좋다.
가슴으로부터 팔을 멀리 내지를수록 내부 근육은 더 모여들려고 안간힘을 쓸 것이다.
2 흔들리지 말고 똑바로 서라.
거친 풍랑을 맞아도 끄떡없게 좌우로 몸이 휘청거리지 않도록 하라.

Q & A 맨즈헬스에 물어보세요!

Q. 자전거를 오래 탔더니 꼬리뼈 부근이 너무 아파요.
A. 자전거를 오래 탔다고 해서 몸이 아픈 것은 분명히 무언가 잘못된 겁니다. 안장에 앉은 자세가 잘못돼서 그럴 가능성이 높은데 몸이 앞으로 기운 채 자전거 페달을 오래 돌리기 때문에 엉덩이와 척추가 뻐근해질 수 있습니다. 다음 두 가지 방법이 도움이 될 겁니다.

제1처방 폼롤Foam roll에 슬와근과 둔근, 윗등과 아랫등을 올려놓고 30초간 왔다갔다하며 마사지해줍니다. 통증이 있는 부위는 횟수를 늘리는 것도 좋습니다.
제2처방 바닥에 엎드린 채 하반신은 바닥에 붙이고 양팔로 상체를 일으켜 세웁니다. 목도 뒤로 젖히며 천장을 쳐다봅니다. 10초간 버티다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 3회 반복.

1석 3조 스트레칭
운동하기에 앞서 몸풀기는 필수이다. 부상 예방의 효과도 있지만 운동의 효과를 더욱 배가시킬 수 있기 때문이다. 준비운동 할 시간마저 아까워할 그대를 위해 준비했다. 이름하여 ‘스피드 스트레칭.’

1 허리를 구부려 양손이 바닥에 닿게 한다. 무릎이 엉덩이보다 뒤에 있어야 하고 바닥을 짚은 손은 머리보다 앞으로 두는 것에 주의하라. 손을 앞으로 ‘걸어 나가면서’ 그대로 다리와 척추를 곧게 편다. 3초간 버틴다.
2 고개를 들고 오른 다리를 구부려 오른 손목 안쪽으로 가져간다. 오른 무릎이 오른발 뒤꿈치의 바로 위에 오게 하라. 손이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 엉덩이를 누른다. 3초간 머무른다.
3 양손을 깍지 끼고 하늘로 뻗으며 상체를 꼿꼿이 세우면서 척추가 쫙 펴지도록 한다. 상체가 약간 뒤로 기울어지게 하면서 3초간 버틴다. 이 세 가지 동작을 왼쪽 다리에도 똑같이 반복한다. 

 

 

 

주요 근육들을 모두 단력할 수 있는 케이블 머신

 

간만에 운동하려는 야심찬 마음으로 피트니스 센터에 간 당신. 그런데 웬 사람이 이리 많은지 남아 있는 건 케이블 머신뿐이다. 하지만 걱정할 것 없다. 케이블 머신만 있다면 당신 몸의 주요 근육들을 모두 단련할 수 있다. 다음 아홉 가지 동작을 8번씩 3회 실시하라.

 

1 대퇴사두근, 복근
케이블 머신 한쪽을 보고 선다. 가장 아래 도르래에 스트레이트 바를 결합한다. 스쿼트 자세를 취한 후 팔꿈치를 구부린 채 바를 잡고 천천히 일어선다. 주의할 점은 바의 위치를 바꾸면 안 된다는 것. 몸만 위 아래로 움직인다.

2 대흉근, 광배근, 상완근, 하완근
바를 결합하지 않은 채로 왼손을 머리 뒤로 넘겨 케이블 연결 부위를 잡는다. 왼쪽 무릎을 살짝 구부리며 왼발을 앞으로 내딛는다. 케이블을 앞으로 당겨 가슴 앞부분까지 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

3 등, 슬와근, 복근
아래 도르래에 결합한 D핸들을 오른손으로 잡고 왼발을 들어 오른발로 선다. 오른쪽 무릎을 살짝 구부린 채로 핸들을 잡은 손을 겨드랑이 바로 아랫부분까지 잡아당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


4 어깨 근육, 흉근
양쪽 도르래의 아랫부분에 D핸들을 결합한 후 양손으로 잡고 케이블 머신의 가운데에 선다. 양팔을 당겨 아랫배의 앞까지 오도록 한다. 잠시 멈췄다가 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 편다.

5 어깨 근육
D핸들을 좌측 기둥 중간 도르래에 연결하고 케이블 머신의 가운데에 정면을 바라보고 선 다. 자세를 유지하면서 오른손으로 핸들을 잡는다. 팔의 높이를 일정하게 유지하면서 핸들을 잡은 손을 오른쪽으로 곧게 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

6 이두근
정면을 바라본 채 케이블 머신의 가운데에 선다. 핸들을 결합하지 않고 머신의 가장 낮은 곳에 있는 케이블을 잡는다. 팔꿈치를 45 방향으로 구부리며 케이블 잡은 손을 턱 바로 아래까지 당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


7 삼두근, 복근
케이블 머신의 아래 도르래에 V바를 결합한 뒤 기둥의 반대 방향으로 무릎을 꿇는다. 양팔을 머리 위로 곧게 펴서 바를 잡는다. 팔꿈치를 구부리며 천천히 바를 쥔 손을 머리 뒤로 넘긴다. 잠시 멈춘 뒤 시작 자세로 돌아온다.

8 복근
케이블 머신 사이에 누워 큰 D핸들을 아래 도르래에 결합한다. 핸들에 발을 끼우고 양손은 몸 옆에 위치시킨다. 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 가슴도 앞으로 내민다. 복근이 수축되면 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아온다.

9 외복사근
케이블 머신의 사이에 정면을 보고 선다. 로프핸들을 가장 높은 도르래에 결합해 양손으로 잡은 뒤 가슴 앞을 가로질러 반대편 무릎 부근까지 당긴다. 체중이 다리에 실리도록 무릎을 살짝 구부린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.