체지방은 빨리 쌓이고 늦게 빠진다
비만은 고혈압, 당뇨병, 관절염, 월경불순, 소화불능, 만성피로, 유방암, 자국내막암 등 수많은 질병들이 발생할 확률을 높인다.
살은 수분, 단백질, 지방 순으로 빠지므로 대략 3주 정도 후부터 체지방이 분해되기 시작한다. 따라서 초기 체중 감량은 수분과 단백질이 빠져나가는 것이므로 지속적인 노력을 하지 않으면 음식으로 보충돼 금방 다시 찐다.
일주일에 500g~1㎏ 체중의 5~10% 감량
몸에 무리를 주지 않는 방법과 속도로 약 1kg의 살을 뺐다면 이중 체지방은 약 800g 정도, 나머지 200g은 근육이나 수분 등이다. 다이어트 속도는 일주일에 500g ~ 1kg 또는 자신의 현재 체중에서 5~10% 정도를 감량하는 것이 적당하다.
체지방을 감소시키는 키포인트는?
물론 절식과 운동이다. 여기서 분명하게 짚고 넘어가야 할 점은 금식이 아니라는 사실. 평상시 먹던 양보다 조금 덜 먹고, 기름진 메뉴를 먹는 횟수를 조금씩 줄여 나가면 된다. 운동은 요요현상을 막는 처방전으로 제격이다. 일단 체중을 줄이는 데 성공하면 반드시 꾸준히 운동을 해야 그 몸무게를 유지할 수 있다.
걷기 Walking
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동. 평소 걷는 자세에서 조금 변형시켜 속보 형태로 걷는다면 이것만으로 충분한 유산소 운동의 효과를 볼 수 있다.
올바른 자세
- 목이 흔들리지 않도록 하고 시선은 정면을 향한다.
- 팔꿈치를 직각으로 굽히고 의식적으로 앞뒤로 크게 흔든다.
- 엉덩이와 등을 바로 펴고 허리가 구부러지지 않도록 한다.
- 보폭을 크게 한다. 한 발 한 발 땅을 밟는 감각을 느끼면서 걷는다
조깅 Jogging
운동 경험이 없고 약간 비만 또는 비만인 사람에게 가장 많이 권장되는 운동이 조깅이다. 조깅은 전신 운동으로 모든 근육이 사용되어 수축과 이완을 반복하게 된다. 다이어트를 목적으로 조깅을 한다면 운동 강도는 걷기, 자전거, 수영을 할 때보다 높아야 한다. 또한 조깅 시 보폭을 넓게 유지하며 빠르지 않은 속도로 가볍게 뛰는 것이 좋다.
올바른 자세
- 목이 흔들리지 않도록 고정하고 턱을 약간 당기며 시선은 정면을 향한다.
- 팔은 자연스럽게 흔든다. 보폭을 넓게 하고 발바닥이 지면을 밟도록 한다.
수영 Swimming
살찐 사람을 위한 효과적인 유산소 운동에서 빠뜨릴 수 없다. 왜냐하면 수영은 전신운동이며, 물에 뜬 상태에서 전신을 움직이기 때문에 운동량도 많고 부상을 입을 확률도 낮다.
올바른 자세
- 오랜 시간 동안 지속적으로 수영을 하기 위해서는 호흡 시 얼굴을 너무 많이 들지 않도록 한다. 몸 전체가 일직선이 되도록 유지한다
- 발을 찰 때에는 발목을 이용하고 팔을 저을 때 손끝을 쭉 편다.
체지방 줄이기 위한 식습관
아침은 같은 시간에 폭식을 하기 쉽다. 두 끼보다 세 끼로 나눠 먹어야 체지방 축적을 줄일 수 있다. 감량이 필요한 경우의 식단을 보자. 예를 들면 현미나 잡곡밥 ⅔~1공기, 미역국이나 된장국, 단백질로 두부 ¼모나 생선 한 토막(혹은 달걀, 살코기 100~150g), 김과 생채소 한 가지, 나물 한 가지. 양식으로는 통밀빵이나 보리빵 두 쪽, 삶은 달걀 1개, 샐러드(겨자나 간장 소스), 저지방 우유 한 잔을 먹고 과일은 껍질째 은박지에 싸서 오전, 오후 출출할 때 간식으로 먹는다.
채소가 많은 메뉴를 선택한다
단백질이 약 100g 정도 포함된 채소가 많은 메뉴를 고른다. 부대찌개, 잡채밥, 자장면 등과
패스트푸드는 가급적 피하고 감량할 때는 밥을 ⅔공기만 먹는다. 저녁은 일찍 가볍게 먹는다
감량할 때는 점심밥을 아침보다 약간 적게(½~⅔공기) 먹고 유지할 때는 비슷하게 섭취한다. 밤에는 과일을 먹지 않는다.
카페인 음료를 줄이고 녹차를 마신다
칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 카페인 음료를 줄인다. 식후에 커피를 꼭 마셔야 한다면 무카페인 커피로 바꾸거나 허브차, 감잎차, 녹차로 바꾼다.
가벼운 운동을 생활화한다.
엘리베이터 대신 계단 이용하기, 출퇴근 시 한 정거장 일찍 내려 빨리 걷기, 점심 후 체조나 산책, 주말 대청소 및 가족과 조깅, 등산, 자전거 타기 등을 게을리 하지 않는다.
