● 당지수 GI지수란 ● 

Gycemic Index로 '당지수'라고 하며 탄수화물에 들어 있는 당질의 양을 기초로 혈당치 상승률을 비교한 값입니다. 즉, 모든 탄수화물은 체내에서 포도당으로 변하여 흡수되는데, 포도당의 혈당치를 100으로 놓고 각 식품을 섭취했을 때의 혈당치 상승률을 표시한 것을 GI라고 합니다. 숫자가 클수록 혈당 내 혈당치를 높이는 속도는 그만큼 빨라집니다.

GI 수치가 낮으면, 혈액 내 혈당의 상승속도가 서서히 증가되면서 근육이나 간에 저장되었던 당분이 충분히 에너지로 전환되어 지방이 축적되지않습니다.

GI지수가 높으면, 혈당의 상승속도가 빨라 체내의 인슐린이 대량으로 분비되어 섭취한 혈당이 급속히 지방세포로 운반되고 지방세포가 비대해집니다.

1.감자 대신 고구마를
감자보다 고구마가 더 달기 때문에 당지수가 높을 거라고 생각한다. 그러나 감자는 90, 고구마는 55로 꽤 큰 차이가 난다. 달다고 해서 당지수가 높은 것이 아니고, 달지 않다고 당지수가 낮지 않음을 알려주는 예다.
고구마는 당지수가 낮을뿐더러 대표적인 다이어트 음식이다. 고구마는 당지수 낮은 음식 골라 먹기 체험에서 내가 가장 많이 먹은 식품이기도 하다. 정년퇴직한 아버지가 소일거리로 고구마 농사를 지으시고 수확하셨기 때문이다. 게다가 밥보다 고구마를 더 좋아해 쉬는 날이면 고구마로 끼니를 대신했다. 그런데 이상하게도 아버지가 수확하신 고구마는 단맛이 적었다. 거름이나 비료를 주지 않고 키워서일까? 단맛을 보완하려고 설탕을 치거나 물엿을 넣어 바쓰(맛탕)를 만들어 먹을 수도 있다. 그러나 그렇게 하지 않았다. 당지수가 올라가기 때문이다.

2. 흰 빵 대신 호밀 빵을
평소 흰 빵보다는 질감이 거친 호밀 빵을 먹으라는 조언은 종종 들은 바 있다. 당지수 차이를 보니 그 이유를 알 만했다. 흰 빵은 91, 호밀 빵은 55다. 식빵에 잼을 발라 먹을 때, 식빵과 잼 중 어느 쪽이 당지수가 높을까? 공교롭게도 식빵이다.

3. 흰 쌀밥 대신 잡곡밥을
어머니가 해주신 밥이 최고라는데, 정작 나는 집에서 밥을 따로 해 먹는다. 부모님은 하얀 쌀밥을 좋아하셨고, 나는 잡곡밥을 좋아했다. 내가 주로 해 먹는 밥은 검은콩과 흑미, 일반 쌀을 각각 같은 비율로 섞은 것이다. 그래서 흰 쌀밥 대신 잡곡밥 먹기는 자신 있었다.
불가피하게 당지수가 높은 음식을 먹을 때는 당지수가 낮은 채소류를 많이 먹는 것이 좋다. 그래서 흰 쌀밥을 먹을 때면 일부러 나물이나 샐러드 등 채소류를 듬뿍 먹었다. 양배추쌈이나 데친 브로콜리, 오이무침, 콩나물, 시금치나물 모두 당지수 30 이하의 채소들이니 양껏 먹어도 좋다. 그러나 주의할 점이 있다. 같은 채소라도 당근은 무려 80(흰 쌀밥 수준이다), 옥수수는 75나 된다.

4. 파스타 대신 구운 닭가슴살 샐러드를
친구와 이탤리언 레스토랑에 갈 때면 파스타 대신 구운 닭가슴살 샐러드를 시켰다. 육류는 단백질이니 대부분 당지수가 50 이하라 안심하고 먹을 수 있고 채소 역시 낮다. 함께 들어 있는 달걀이나 베이컨 역시 당지수가 낮은 단백질 음식이다. 땅콩이나 아몬드 등도 마찬가지다. 소스에 설탕이 많이 들어 있지 않다면 구운 닭가슴살 샐러드의 당지수는 매우 낮다고 할 수 있다. 당지수뿐 아니라 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 된다.

● GI가높은식품(70이상) ●

찰밥(98)         바게트(93)         쌀밥(92)          식빵(91) 

초콜릿(91)      찹쌀떡(88)         벌꿀(88)          도넛(86) 

캐러멜(86)      떡(85)               감자튀김(85)    감자(90) 

우동(85)         정백미(84)         딸기잼(82)       찹쌀(80) 

소면(80)         당근(80)            쿠키(77)          옥수수(75)

베이글(75)      콘프레이크(75)   라면(73)          메이플시럽(73)

팝콘(72)         크래커 (70)

● GI가 보통 식품(55~69) ●

카스테라(69)    보리밥(66)         파인애플(66)    파스타(65)

파인애플(65)    아이스크림(65)   호박(65)          호밀빵(64)

아이스크림(63) 치즈피자(60)      감자칩(60)       밤(60)

페스츄리(59)    머핀(59)            흰 죽(57)         현미(56)

고구마(55)       호밀빵(55)         바나나(55)       보리(50)

통밀빵(50)

● GI가 낮은 식품(55이하) ●

바나나(52)       포도(50)            두부(42)          과즙주스(42)

복숭아(41)       생크림(39)         감(37)             사과(36)

키위(35)          레몬(34)            청국장(33)       크림치즈(33)

드링크요구르트(33)                  귤(33)              배(32)

오렌지(31)       가공 치즈(31)     마가린(31)       토마토(30)

달걀(30)          버터(30)            탈지유(30)       콩(30)

딸기(29)          버섯(29)            생강(27)          양배추(26)

피망(26)          무(26)               브로콜리(25)    가지(25)

플레인요구르트(25)                  우유(25)          샐러리(24)

두유(23)          오이(23)            양상추(23)       콩나물(22)

땅콩(20)          다시마(17)         미역(16)          김(15)

시금치(15)       땅콩(14)            녹차,홍차(10)