다시 한번 파트원을 복습하면
우리에게 근육은 꼭 필요하다는 것과 다이어트에 운동은 필수적인 요소라는 것
그리고 운동을 할때는 유산소-무산소-유산소를 지켜주는 게 좋다는 것입니다.
지금부터는 무산소운동후에 경직되어있는 몸을 풀어주는 마무리스트레칭에 대해 알아보고~
러닝머신을 효과적으로 이용하는 방법으로 파워워킹을 선호하니까 그거에 대해 알려드릴게요~
또한 마지막으로 마무리스트레칭을 한번더 꼭꼭 몸을 풀어줘야한다는 사실도 잊지말길 바랍니다.
한번 더 강조할테니까 우선 밑으로 스크롤을 내려봅시다. (죽죽죽~)
파트원과 파트투를 연결해서 살펴보면
` 간단한 스트레칭 → 사이클 10분 → 허벅지스트레칭 → 이틀은 상체트레이닝, 이틀은 하체트레닝 → 그리고 그 다음은?
5-0. 스트레칭의 중요성 (by. 홍유미 헬스조선 기자)
이번에는 운동하기 전과 운동하고 난 후에 무엇보다 중요한 스.트.레.칭.입니다 : )
이거 귀찮다고 SKIP버튼같은걸 찾으셨다간 환상적인 바디라인은 물건너갔다고 보시면 됩니다.
거기에 피곤은 첩첩산중으로 쌓일 것이며, 지방연소는 더더욱 물건너갔으니, 헬스로 살빼는 건 포기하심이 (...)
그러니까 이런 험한말을 늘어놓는 이유는~! 꼭 스트레칭을 하라는거지요~!
사이클을 타기전에 하는 간단한 스트레칭(운동전 스트레칭)은
몸의 유연성을 높여주고, 근육의 수축력이 좋아지기때문에 사이클을 그냥 타는 것보다 효과가 더 좋답니다.
또한 중간중간 스트레칭을 해주면서, 운동으로 쌓여가는 피로가 가만히 휴식하는 것보다 훨씬 더 잘 풀리게 되구요.
무산소운동을 마친 후에 유산소운동을 하기전에 들어가는 마무리스트레칭은
이곳저곳 흩어져있는 근육들은 제자리 찾아가게 함으로써 바디라인을 예쁘게 만들어주구요,
유산소운동을 할 때 입을 수 있는 부상을 사전에 예방할 수 있어요.
그리고 사이클과 마찬가지로 유산소운동의 효과를 극대화시킬 수 있는 찬스입니다 ]
5-1. 마무리스트레칭 (by. 홍유미 헬스조선 기자)
어쩜 이렇게 스트레칭의 기본을 단순명료하게 나타내었는지!!?
무산소운동한 후에 저 동작들로 마무리스트레칭을 하는데, 이 그림보면서 정말 대단함을 느꼈답니다 : )
자세하게 하는 방법과 단순화시킨 동작까지, 저것만 숙지해도 모든 운동전후에 써먹을 수 있으니까요 [
6가지 동작을 마음대로 원하는 부위부터 하셔도 상관없습니다만, 개인적으로 상체부터 하체로 차근차근하심이
제일 좋다고 생각해요~
스트레칭의 기본은 15초동안 같은 자세를 유지한후에 반대편도 똑같이 해주는 센스는 잊지마세요 !!
지금부터는 혹독한 지방연소에 돌입하겠습니다.
땀도 많이나니깐 수건같은거로 얼굴을 닦아주면서 걸어주시고,
틈틈히 목마를 수도 있으니까 물통들고가서 물 마셔가면서 운동해주세요 : )
6-0. 유산소운동
제가 쓰는 헬스장에는 바로 모니터가 달려있어서 TV를 볼수있답니다!! 그래서 지루하지않은 러닝을 할 수 있어요 (헤실)
무작정 러닝머신에 기대서 무엇을 어떻게 해야하나 속도는 어느정도가 좋은가, 자세는 어떤게 바람직할까
고민하고 계셨나요? 그렇다면 제가 추천해드리는 워킹에 도전해보세요, 알만한 사람은 다 아는 파워워킹입니다 !!
6-1. 파워워킹으로 걷자
파워워킹은 아주 빨리 걷는 것을 뜻하는 말이구, 유산소 운동의 효과를 최대화시키는데 그 목적이 있답니다.
제가 하는 운동순서에 맞춰서 설명해 드리기 전에, 저는 걸음이 느리니까 각자 맞춰서 ±1-3km조절해보셔요~
걷기(4km/3분)→걷기(5km/7분)→빠르게걷기(6km/5분)→가장 빠르게 걷기(6.5km/8분)
→걷기(5km/5분)→마무리(3km/1분) 으로 총 30분정도 걸어줍니다 : )
그리고 5분동안 숨쉬기운동을 합니다. 중간중간 허벅지스트레칭과 종아리스트레칭을 해주면 너무너무좋구요~! (이런센스쟁이)
6-2. 5분 후 원하는 유산소운동을 20분간
이 시간이 바로 지방태우는 최고점입니다!! 지금 지쳤다고 운동을 쉬지마세요 ㅜ_ㅜ
여기서 저는 운동을 힘들게하기보단 5-6km로 꾸준하게 걸어요 : )
저는 TV에서 재밌는프로그램이 상영될때는 바로 러닝머신을 20분간 열심히 걸어줍니다.
그리고 조금 허벅지와 무릎, 종아리가 땡땡하다싶으면 사이클로 향해서 20분간 열심히 탑니다.
혹은 주변에 줄넘기가 가능한 헬스장이라면 줄넘기 20분간 해도 좋구요. (여긴 없어요 ㅜ_ㅜ)
7-0. 정말정말 마무리스트레칭
지금은 아까와 비슷하면서 좀 더 세세한 마무리스트레칭을 하겠습니다.
목부터 어깨, 팔, 가슴, 등, 그리고 허벅지앞, 허벅지뒤, 종아리,
여기서부터는 앉거나 누워서 엉덩이, 허리, 배, 옆구리로~!!
이 많은 부분을 어떻게 외우냐!! 라고 외치신다면, 퍼가셔서 한번 따라해보세요, 금방 익숙해집니다.
그래도 모르겠다싶으시면 편집을 해서 프린트를 해서 벽에 붙여두면 따라할 수 있겠지요?
외국인 나오는 이미지는 S라인만들기 카페에서 퍼온겁니다 : )
7-1. 목 스트레칭 (by. 찐만의 블로그)
저는 스트레칭할 때 기분이 좋습니다. 오늘의 운동을 다했다는 기분과 마무리되는 마음가짐으로 피로가 살짝 가시거든요.
거기에 긴장되있던 몸을 풀어가면서, 스트레칭을 다 하고 샤워하면 또 기분이 얼마나 좋아질까~ ]
하는 두근거리는 마음으로 몸을 노곤하게 만들어간답니다~
그 시작의 목은 하늘을 보고, 반대로 아래를 보는건 당연한거고, 옆으로 틀고, 사선으로 마무리 : )
하늘볼때 진짜 시원하고, 아래볼땐 등줄기가 펴지는 느낌이랄까요, 옆으로 틀땐 가끔 뚜둑소리나기도 해요, 사선도 시원해요~
7-2. 어깨 스트레칭 7-3. 팔 스트레칭
팔꿈치 눌러줄때 몸은 항상 정면을 유지!! 팔스트레칭부위는 팔뒤쪽이라는 걸 기억해주세요
한쪽 팔 끝낸 후 반대쪽도 같은 방법으로~!! 팔 당길때는 몸과 머리는 정면을 유지합니다 : )
7-4. 가슴스트레칭 7-5. 등스트레칭
등은 반듯하게 편 채 가슴이 스트레칭되는걸 느끼세요. 등위쪽과 어깨뒤쪽이 당기심을 느끼세요.
그리고 깍지낀 손을 올리는데, 상체를 앞으로 숙이지말고 저는 이거하면 진짜 시원함을 느끼는데요. 등이 뻐근한가?
자신이 올릴 수 있는 만큼만 올려주세요 : ) 팔꿈치는 쭉 편채 시선은 정면을 향합니다.
7-6. 허벅지 앞 스트레칭 7-7. 허벅지 뒤 스트레칭
양무릎은 모으고, 골반과 시선은 정면을 향합니다. 골반 앞쪽이 당겨지는 느낌이 들때까지
허리와 등은 곧게 펴주세요!! 뒤쪽다리는 앞으로 밀어주세요~!!
7-8. 허벅지&종아리 스트레칭 7-9. 종아리 스트레칭
한쪽다리를 벤치나 난간에 올리고 다리를 핍니다. 허리와 등은 곧게 펴주셔야 하며,
지지대역할을 하는 반대편 발은 약간 구부리구요. 발의 뒤꿈치가 절대 바닥에서 떨어지면 안됩니다!!
허벅지 뒤쪽, 종아리 윗부분, 무릎뒤쪽이 당겨지나요?! 종아리가 뒤꿈치부터 쭈-욱 올라옴이 느껴진답니다 (으으~)
7-10. 허벅지 안쪽 스트레칭 7-11. 엉덩이 스트레칭
허리와 등은 곧게 펴주시고, 허벅지 바깥쪽과 엉덩이가 당겨짐을 느껴주세요.
몸을 숙일때 숨을 내쉬며 천천히 내려갑니다. 허리와 등은 곧게 펴고, 시선은 누른쪽 반대편을 봐주세요.
7-12. 등&허리 스트레칭
등이 곡선을 이루도록 척추를 위로 밀어올리며, 시선은 배꼽을 향합니다.
다시 등을 내리고, 배는 바닥을 향해 내리고, 시선은 하늘을 향합니다. (일명, 고양이자세 스트레칭)
7-13. 배 스트레칭
골반을 바닥에 댄 채, 체중을 팔꿈치로 지탱해야 할 정도까지 상체를 들어올립니다.
이 때 목의 힘은 빼도록 해요. 또한 허리를 너무 무리하게 젖히지 마세요.
7-14. 척추 스트레칭
저는 이 스트레칭은 자기전에 꼭해요. 우두둑 거리는 허리근육소리를 들으며, 시원해한답니다 (으득으득)
어깨뼈가 바닥과 평형을 유지해야합니다. 시선은 하늘을 봐도 좋고, 무릎과 반대편으로 해도 좋아요 : )
헬스로 살빼는 법
간단한 스트레칭 →사이클10분 → 무산소운동 → 스트레칭
→러닝머신30분 →5분휴식 →유산소운동 20분 →마무리스트레칭
마지막으로 다시한번 보고싶다면
헬스로 살빼는 법 part. 1 : http://www.cyworld.com/taraissue/2964711
헬스로 살빼는 법 part. 2 : http://www.cyworld.com/taraissue/2966647
