수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 적지않은 시간인 만큼 남은 기간을 계획적으로 현명하게 관리하는게 중요하다. 무엇보다 수험생의 컨디션 조절은 지금부터 체계적으로 하는게 필요하다. 각자의 몸의 상태에 따라 수면과 음식 섭취, 학습과 휴식의 사이클을 잘 짜야 완주에 성공할 수 있다. 남은 3개월여 기간동안 효율적인 건강관리로 수험생들의 집중력을 높일 수 있는 방법을 알아본다.
▶잠은 충분히, 밥은 모자라게=큰 시험을 앞 두고 무엇보다 중요한 것은 규칙적인 일정에 자신의 몸 상태를 맞춰가는 것이다. 즉 일관된 생체리듬을 유지하는게 관건이다. ‘사당오락’(四當五落)이라지만 잠을 적게 잔다고 좋은 것은 아니다. 적어도 하루 5시간 이상은 자는 것이 좋다. 이문수 고대 구로병원 정신과 교수는 “잠을 잔 시간보다는 규칙적인 수면이 중요하다”며, “인체에 꼭 필요한 멜라토닌이 새벽 2~3시 이후 줄어들기 때문에 그 전에 자야 숙면효과를 높일 수 있다”고 말했다. 틈틈이 스트레칭과 가벼운 운동을 해주는 것은 도움이 되지만 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를한잔 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다.
수험생의 식단에서 중요한 것은 균형이다. 유한익 서울아산병원 소아정신과 교수는 “땀이 많이 나는 여름철에는 녹황색 야채나 과일을 통해 수분과 비타민을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다”며 “고기나 생선을 먹지 않는 아이들은 무기질이나 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로, 계란, 두부, 우유 등으로 보충해야 한다”고 말했다. 양 조절도 필수다. 포만감을 느낄 정도로 먹으면 소화 장애의 우려뿐 아니라학습 능률을 저하시킬 수 있다. 이문수 교수는 “기억력과 집중력은 위가 약간 비어있어 있을 때 가장 왕성하다”며 “야식은 공복감을 면할 정도로, 간식을 먹는다면 김밥 1줄이나 토스트 1개, 약간의 과일주스 정도가 알맞다”고 말했다.
▶스트레스 관리가 관건=시험에 대한 걱정과 불안으로 인한 스트레스는 긴장된 근육이 뇌로 올라가는 혈관을 압박해 뇌세포에 혈액을 충분히 보내줄 수 없기 때문에 긴장성 두통을 유발할 수 있다. 스트레스는 소화불량을 비롯한 신체 기능 장애를 유발해 수험생의 신체 균형을 깨뜨릴 뿐만 아니라 기억력과 집중력을 떨어뜨린다.
이럴 때는 누워서 눈을 감고 휴식을 취한 뒤 간단한 스트레칭으로 뭉친 근육을 푸는 것이 스트레스를 푸는데 좋다. 조용한 음악을 듣거나 간단한 운동, 가벼운 목욕은 수험생의 심리적인 안정에 도움을 줄 수 있다. 유한익 서울아산병원 소아정신과 교수는 “물구나무 서기나 스트레칭 하기, 찬 물 한 컵 마시기, 음악 한 곡 듣기, 일기 쓰기, 과일 한쪽 먹기, 부모님께 전화하기, 바깥에 나가 노래 한 곡 부르기 등 목록을 만들어 놓는 것도 방법”이라고 조언했다.
홍성도 삼성서울병원 소아청소년정신과 교수는 “심호흡법을 할 때에 점진적 근육 이완이나 명상과 같은 긴장 이완 훈련과 함께 연결시켜 하면 효과가 배가 된다”며 “자신의 신체 및 정신적 건강관리에 의문이 생기거나 이상증세가 나타나면 즉시 전문가의 도움을 청하는 것이 바람직하다”고 말했다.
