외식과 회식이 많아지는 사회 초년생의 비만
23세 서 모양은 올 7월에 입사한 사회 초년생이다. 어려서부터 통통한 편이었던 서양은 그 동안 여러 다이어트 방법을 통해 나름대로 체중관리를 열심히 해 오고 있었으나, 입사 이후 외식과 회식이 많아지면서 점점 체중이 증가하게 되었다. 체중관리도 중요하지만 이제 막 시작하는 사회생활에 빨리 적응을 하고 싶어 동료들이나 선배들과의 식사 모임, 회식자리에 꼭 참석해 그들과 친분을 쌓고 싶은 마음 또한 컸다. 그렇게 몇 개월 식사 조절을 못한 사이 체중은 생각보다 많이 늘었고 혼자서는 늘어난 체중을 다시 감량하기 어려워 내원하게 되었다고 했다.
현재 키 164.1cm에 체중 64.9kg로 BMI는(체질량지수=체중(kg)/신장(㎡)) 24.1로 과체중에 해당되었지만, 체지방 측정 결과 체지방률이 32.5%(여성의 경우 30% 이상이면 비만)로 비만에 해당하였다.
1. 식사분석 및 식사처방
영양평가 결과, 하루 섭취열량은 2300-2400kcal, 회식이 있는 날은 2800kcal 이상으로 활동으로 소비하는 열량에 비해 아주 많은 열량섭취를 하고 있었다.
식습관 분석 결과, 아침은 출근 전 집에서 밥 반공기와 한식 반찬 위주로 식사를 하고 있었다. 점심은 직장 동료들과 외부 식당에서 다양한 메뉴로 섭취하고, 저녁은 회식이 없는 날은 집에서 아침과 비슷하게 섭취하였다. 그러나 주 1-2회 정도는 회식이 있었는데 주로 삼겹살과 같은 고지방 메뉴에 음주까지 동반한 자리가 많았다. 이 외에도 간식으로 우유 500ml, 집에서 만든 플레인 요구르트 한 컵, 과일(귤4-5개/감1개) 등을 섭취하고 있었다.
섭취 열량을 낮추어 하루 1200~1300kcal 로 식사 처방하였다. 서양의 식사에서 문제가 되는 부분은 회식과 간식이었다. 아침식사는 유지하도록 하고, 피할 수 없는 외식인 점심과 저녁 회식 자리에서는 스스로 식사량 조절과 음식의 선택이 가능하도록 한 끼 식사량과 식품의 열량에 대해 교육하였다. 식사 조절을 위해서는 식사 환경을 바꾸는 것이 제일 좋지만, 서양의 경우 그것이 힘든 경우이므로 본인의 의지로 식사량조절과 식탁에 차려진 다양한 음식 중 본인이 선택해서 섭취하는 것이 체중감량을 위해 무엇보다 중요함을 인지 시켰다. 간식섭취는 저지방 우유 200ml와 플레인 요구르트 중 한 가지를 선택해서 섭취하도록 하고, 현재 과일 섭취량의 1/2로 줄여 섭취하도록 하였다.
◆ 식사
- 하루 1200~1300kcal의 균형식사 계획
- 점심, 저녁 외식 시 식사량 조절
- 저지방 우유(200ml)와 플레인 요구르트 중 선택 섭취
- 과일섭취량 줄이기
2. 운동평가 및 운동처방
사회초년생인 서 모양은 사무직으로 활동량이 거의 없는 상태이며, 잦은 회식과 스트레스 과다로 항상 피곤하였다. 주말이면 집에서 하루 종일 낮잠을 자거나 휴식으로 시간을 보냈기 때문에 활동량은 거의 없었다. 체중이 늘기 시작하면서 헬스클럽에 다닐려고 노력했지만, 실제로 등록을 하고도 몇 번 가지 못했다고 하였다.
성격상 움직이는 것보다는 가만히 앉아서 책을 보거나 쉬는 것을 좋아하고, 운동을 해본적이 없었기 때문에 조금만 힘들거나 움직여도 쉽게 피곤함을 느끼는 것이 문제였다. 지금도 피곤한데 운동을 시작하고 나면 사회생활에 지장이 있을것이라는 생각이 강했기 때문에 운동을 하면 체력이 강화되는 부분과 체력 강화에 중요성에 대해 인식시키고, 평소 활동량이 적을수록 살이 찔 수 밖이 없기 때문에 주말에 활동량을 늘리도록 권장하였다. 이에 따라 현재의 체지방과 전반적인 체력을 키우기 위해서 주말에 걷기 운동과 스트레칭, 가벼운 근력 운동을 병행하도록 계획하였다.
평일에는 운동할 시간이 부족하기 때문에 퇴근해서 집으로 돌아오는 길에 30분씩 걷기로 하고, 주말에는 평소와 비슷하게 일어나 등산 혹은 야외 자전거타기와 같은 외부 활동을 매일 즐길 수 있도록 계획하고, 주말에는 헬스 클럽에서 집중 강화 운동으로 유산소 운동(트레드밀 걷기, 상하체 자전거)과 근력 운동(상하체 웨이트 트레이닝)을 실시하도록 교육하고, 평일에도 시간이 될 때면 가능한 헬스클럽을 이용하도록 하였다.
◆ 운동
활동량 늘리기: 평일 퇴근 후 40분 걷기
헬스클럽 이용하기: 주말 (유산소 운동:근력 운동 = 7:3의 비율로 실시)
