톱스타의 트레이너로 유명한 제시카의 패션 요가 시리즈 다섯 번째. 이달에는 복고풍이 인기를 끌면서 유행 아이템으로 떠오른 ‘펜슬스커트’에 도전한다. 몸에 딱 달라붙는 일자형 스커트인 펜슬스커트를 완벽하게 소화하려면 날씬한 허리 라인이 관건. 군살 붙은 허리 때문에 고민이라면 제시카의 제안에 주목하자.

01 반달 변형 자세
옆구리의 내분비선을 자극해 군살을 정리하고 복부의 내근을 잡는다. 또 좌우가 틀어진 척추를 교정하는 효과가 있다.

1 양발을 모으고 바르게 선 상태에서 왼손을 머리 뒤로 가볍게 갖다 댄다. 이때 괄약근과 아랫배에 힘을 주어 허벅지 안쪽으로 힘이 들어가게 한다.

2 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 오른쪽으로 몸을 기울인다. 이때 가슴은 정면을 향하고 엉덩이나 복부가 앞이나 뒤쪽으로 빠지지 않게 한다. 호흡하며 40초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

삼각자세 옆구리 늘리기
척추와 주변 근육을 자극해 자세를 바로 잡고, 옆구리와 골반 주변의 군살을 정리하는 동작.

1 양발은 모으고 팔은 자연스럽게 내려 바른 자세로 선다.

2 숨을 들이마시고 내쉬면서 팔을 옆으로 벌리고 다리는 어깨 너비의 두 배로 벌린다.

3 오른 발끝을 바깥쪽으로 90도 돌리고 왼발 뒤꿈치는 바깥쪽으로 조금 뺀다. 양 무릎에 힘을 주고 허벅지 앞쪽 근육을 당기면서 천천히 오른손이 바닥에 닿게 한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 왼팔을 머리 위로 하여 오른쪽으로 쭉 뻗는다. 이때 시선은 위로, 가슴은 정면을 향하게 하고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 호흡하며 30초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

03 척추 비틀기
척추를 바르세 세운 상태에서 상체를 비트는 동작으로 몸 속 노폐물을 빼면서 복부와 허리의 군살을 정리한다.

1 바닥에 앉아 양팔과 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 배에 힘을 주고 척추를 바르게 세운다.

2 발끝을 앞으로 가볍게 꺾고 하체에 힘을 준 상태에서 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체만 왼쪽으로 천천히 돌린다.

3 숨을 내쉴 때마다 더 강하게 몸과 팔을 돌려 최대한 상체를 튼다. 이때 시선은 손끝을 바라본다. 호흡하며 40초 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

04 내방 전굴 자세
옆구리를 강하게 자극하는 동작으로 장의 연동운동 촉진시켜 복부에도 효과적이다.

1 바닥에 앉아 오른다리를 옆으로 최대한 벌리고 왼쪽 무릎을 접어 왼발바닥이 오른쪽 허벅지 안쪽에 닿게 놓는다. 이때 골반은 정면을 향하도록 한다.

2 오른손으로 오른발 혹은 발목을 잡고 왼팔을 들어올려 오른쪽으로 뻗는다.

3 숨을 내쉬면서 천천히 왼손으로 오른쪽 발가락을 잡아 옆구리를 최대한 늘린다. 시선이 위를 향하도록 고개를 돌리고 호흡하며 40초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

05 악어 변형자세
초보도 쉽게 할 수 있는 자세로 자주 반복하면 허리와 복부 라인을 다듬는다.

1 위를 보고 편안히 누운 상태에서 양다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 이때 턱이 너무 들리지 않도록 목을 최대한 바닥에 붙인다.

2 양쪽 발목을 당기고 하체가 들리지 않도록 힘을 준 상태에서 양손을 머리 뒤로 놓고 깍지를 낀다. 천천히 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체만 오른쪽으로 돌려 오른 팔꿈치가 바닥에 닿게 한다.

3 ②의 자세를 호흡하며 40초~1분 간 유지한 뒤 제자리로 돌아오고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


▶Jessica Profile
옥주현, 보아, 한가인, 이미연, 최지우 등 톱스타들의 요가 선생으로 유명한 제시카(24·본명 최현정). 5년 경력의 요가 강사로 현재 퓨어 요가(서울 대치점)의 수석 트레이너로 활동하고 있다. 최근엔 체계적이고 과학적인 요가 동작을 통해 건강을 지키고 균형 있는 몸매 관리를 할 수 있는 프로그램 ‘제시카의 발란스 요가’ 비디오를 출시했다. 이 프로그램은 1:1로 개인지도를 받는 듯한 느낌을 살린 것이 특징. 비디오와 함께 요가 관련 서적을 출판하며, 모바일 서비스도 병행할 예정이다.