1. 탄산음료는 다이어트의 적!
톡 쏘는 시원한 맛 때문에 탄산 음료를 즐겨 마시는 사람들이 많죠? 하지만 탄산음료는 우리 몸을 이롭게 하는 영양소보다 비만의 원인인 당분이 많이 함유되어 있어요. 그래서 다이어트를 하려면 탄산음료를 멀리 해야 해요.
2. 탄산음료 대신 무엇을 마시면 좋을까?
이온음료를 즐겨 마시는 사람들도 많이 있죠. 이온은료는 탄산음료보다는 칼로리는 적지만, 다이어트에는 좋지 않아요. 이온음료와 탄산음료대신에 물을 마시세요. 물은 칼로리도 없지만, 우리몸의 신진대사를 돕기 때문에 다이어트에 도움이 되요, 하지만 음료수가 마시고 싶다면 칼로리가 있더하도 우유, 무과당 과일주스등 영양가 있는 음료를 마시는 것이 좋아요.
3. 물을 마시면 정말 다이어트에 도움이 될까?
1년동안 매일 1.5~2.5L(리터)의 물을 마시는 사람은 2~3Kg의 몸무게를 줄이는 효과를 볼수 있다고 합니다! 칼로리도 없도 장운동을 활발하게 해 주기 때문에 몸 속의 노폐물을 밖으로 보내는 역할도 해요.
4. 언제 마시는 물이 효과적?
하루에 마셔야 할 물의 양 1.5L를 한꺼번에 마시면 안되죠. 공복 상태인 아침에 마셔요.
5. 물을 마실 때의 주의사항!
식사 중이나 식사 전후 30분 안에는 물을 마시지 마세요. 이때 물을 마시게 돼면 혈당치가 올라가고 인슐린이 생깁니다. 인슐린은 남은 혈당을 지방으로 바꾸어 저장하게 해요.
6. 패스트 푸드와 인스턴트 식품은 다이어트의 적!
우리가 자주 먹는 피자, 햄버거, 치킨,도넛 같은 음식에는 지방이 많아요.대표적 지방 성분인 삼겹살은 지방의 양이 전체 영양소의 25%를 차지하는데 비해 비자는35% 햄버거는40%를 차지합니다.
이런 음식들을 먹다보면 콜레스테롤이 쌓여서 동맥경화와 심장병을 유발하지요.
7. 간식은 어떻게 먹지?
성장기에 있는 어린이들은 간식도 영양과 균형을 맞추어 먹어야 해요. 탄수화물과 지방이 적으면서 비타민과 철분이 풍부한 음식을 선택하세요. 우유나 과일 같은 메뉴가 좋겠지요?
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비만도 테스트
내가 얼마나 비만인지 정확하게 알기위해서는 내 키에 맞는 표준 체중을 알아야 해요. 아래의 계산법으로 나의 표준체중과 비만도를 구해 보세요.
표준체중 구하는 방법
키 151 이상: 표준체중 = (신장-100) × 0.9
키 150 이하: 표준체중 = 신장-100
비만도 구하는 방법
비만도(%) = (실제체중 - 표준체중)
-------------------------------- × 100
표준체중
비만도가 20%이상이면 비만이고,10% 내외는 정상이라고 볼 수 있어요.
8. 밥을 천천히 꼭꼭 씹어 먹자
식사 후 20~30분 정도가 지나야 우리 몸은 배부름을 느끼기 시작해요. 밥을 급하게 먹으면 포만감을 느낄 수 없기 때문에 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아지죠.
9/ 체중계를 피하지 않기
몸무게는 생각처럼 쉽게 줄지 않죠! 하지만 열심히 다이어트를 했다면 당당하게 체중계에 올라가 몸무게를 자주 확인하고, 자신의 몸 상태를 점검해야 되죠.
10. 요요현상을 막자
요요현상은 빠졌던 몸무게가 다시 늘어나는 현상을 말합니다. 오히려 살을 더 키우게 해요. 그렇다면 요요현상을 막으려면 어떻게 해야 할까요?
하루 세끼 식사를 꼭 챙겨먹어야 해요. 대신 간식을 줄이고 꾸준한 운동을 해야 하죠.
운동은 처음부터 무리하게 하지 마시고요! 다이어트가 끝났다 해도 운동은 꾸준히 해요.
올바른 식사 습관과 적당한 운동, 이것만이 요요현상을 막을 수 있어요.
11. 칼로리
음식칼로리
쌀밥 1공기 : 313 kcal 돈까스 (밥포함) : 980 kcal(1kg찔 위험성 높음)
김치 볶음밥 1인분 : 160 kcal 카레라이스 1인분 : 600 kcal
고등어 1토막 : 75 kcal 도넛1개 : 125 kcal
아이스크림 1컵 : 220 kcal 케이크1조각 : 330 kcal
치킨 1조각 : 210 kcal 식빵 한 쪽 : 102 kcal
핫도그1개 : 280 kcal 귤 1개 : 75 kcal
햄버거 1개 : 260 kcal 참외1개 : 84 kcal
피자 1쪽 : 250 kcal 토마토 1개 : 28 kcal
자장면 1인분 : 660 kcal 사과1개 : 150 kcal
군만두 1인분 : 630 kcal 콜라 1캔 : 97 kcal
우유 1잔 : 156 kcal 식혜 1캔 : 96 kcal
운동 칼로리
(몸무게 30Kg기준)빠지는 칼로리 임
걷기 20분 : 42kcal 공부 30분 : 33kcal
계단오르기20분 : 74kcal 서있기 20분 : 24kcal
달리기20분 : 96kcal 노래부르기 20분 : 70kcal
수영20분 : 64kcal 독서 60분 : 54kcal
자전거20분 : 74kcal 스키 20분 : 120kcal
줄넘기20분 : 106kcal 축구 45분 : 243kcal
훌하후프20분 : 76kcal 스케이트 20분 : 102kcal
배드민턴20분 : 86kcal 설겆이 10분 : 27kcal
스트레칭20분 : 34kcal 대화 20분 : 74kcal
윗몸일으키기20분 : 116kcal 테니스 20분 : 228kcal
농구 40분 : 228kcal
살빼기 스트레칭
배
- 바닥에 반듯하게 눕습니다.
- 양다리를 번갈아 올렸다 내렸다 20회 정도 반복합니다.
다리
- 어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 서서 두 손을 깍지 낀 후 머리 뒤로 올립니다.
- 숨을 들이 쉬면서 앉아다가 숨을 내쉬면서 일어서기를 20회 정도 반복합니다.
목
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 섭니다.
- 고개를 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 숙여 줍니다.
팔
- 0.5~1Kg 정도의 물건을 양손에 듭니다.
- 한쪽 팔을 어깨 높이까지 들고 약 2~3초간 멈췄다가 천천히 내립니다.
- 다른쪽 팔도 똑같이 해 주고, 20회 정도 반복합니다.
