시작하면서

효과적으로 운동을 하기 위한 운동의 양은 운동강도,시간,빈도의 순서로 정해져야 합니다. 이중에서 운동의 강도는 적당한 운동을 결정할 때 가장 중요한 문제입니다. 그러나 강도를 다르게 하는 운동프로그램에 따른 체중 및 체성분변화에 대해서 연구들은 의외로 적습니다. 지금까지 시행되어진 결과들을 종합해 볼때,'중등도'의 운동강도가 체중감량및 유지에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. (ACSM2000,Med sci sports exerc 2001)

운동의 강도에 따른 체중변화에 대한 연구 결과

1.일주일에 200-300분정도,중등도의 강도로 운동을 하면 장기간 체중감량을 유지할 수 있다(Am Coll of Sports Med 2001)

2.하루 60분정도,중등도의 강도로 운동을 하면 체중증가를 예방할 수 있고 다른 건강상의 잇점도 얻을 수 있다(Institute of Medicine 2002)

3.하루 45-60분정도,중등도의 강도로 운동을 하면 다시 체중이 증가되는 현상을 막을 수 있고 (Inter Ass Study Obesity 2003)

4.하루60-90분정도,중등도의 강도로 운동을 하면 과체중이나 비만이 되는 것을 예방할 수 있다

5.3개월동안,식사제한을 하지 않고 순수히 운동강도에 대해서만 시행한  연구에 의하면,저강도와 고강도의 운동을 시행한 경우에는 모두에서 체중의 감소가 있었는데 ‘저강도’에서 더 체중이 감소한 것으로 나타났으며(3.3kg(저강도) vs 1.9kg(고강도) 체지방도 두경우에서 모두 감소하였고 ‘고강도’로 운동을 한 경우에는 근육량을 포함한 제지방량이 증가하였지만 ‘저강도’로 운동을 한 경우에는 오히려 감소한 것으로 나타났습니다.(In J Sports Med 2006)

중등도 운동의 강도란?

운동강도를 측정하는 방법에는 목표심박수,최대산소섭취량,MET 등 몇가지 척도가 있지만 우리가 쉽게 이용해 볼 수 있는 측정방법은 RPE(Ratings of Perceived exertion;운동중 느낌 또는 자각적운동강도,Borg 척도 )가 있습니다. 이것에 의하면 '중등도'강도란, '땀이 흠뻑 날정도로 약간 힘들다'에서부터 '힘들어서 중단하고 싶지만 힘껏 해볼수 있을 정도'라는 느낌이 들정도까지를 말합니다.

추천되는 운동의 종류

운동프로그램을 작성할 때 단계적으로 진행하는 것 중요합니다.따라서 초기에는 가벼운 강도부터 시작하여 점차 증가시켜야 합니다. 이들의 조건을 만족시키는 대표적인 운동은 걷기,조깅,사이클,수영 등이 있습니다.

종합

첫째,대부분 연구결과들에 보편적으로 권장하는 운동강도는,중등도의 강도(충분하게 땀이 난정도~힘들고 목말라서 중단하고 싶지만 힘껏 해볼수 있을때까지)이며 이런 강도로 운동을 할때 체중감량,체지방감량및 근육량을 늘리는 것까지 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다.

둘째, 그러나 '편하고 기분좋은 느낌이며 땀이 날려고 하는 정도'의 저강도의 운동 도,근육량을 늘리기에는 부족한 운동이지만 체중감량및 체지방감량에는 효과가 있는 운동이므로 운동능력이 떨어지거나 운동을 처음 시작하는 분일 경우에는 이방법으로 시작하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

셋째,운동의 강도를 고려하여 순차적으로 늘릴때 추천되는 운동은 걷기,조깅,사이클,수영 등이 있습니다.