운동요법은 다이어트의 질(quality)을 높여준다
발로어라는 학자는 40여년간 발표된 신체운동과 체성분변화에 대한 53개의 연구결과물들을 종합해 본 결과, 평균적으로 4개월동안 조깅,걷기 또는 사이클링과 같은 유산소운동을 한 경우에는 1.1-1.3kg정도의 체중이 감소하였는데 체지방량이 훨씬 더 많이 줄어든 것을 알게 되었다.
그리고 근육량을 증가시키는 웨이트 트레이닝을 한 경우에는 1.2kg의 체중이 더 증가하였지만 대부분 근육량이 증가하였기 때문이며 오히려 체지방은 1kg 감소하였다.그래서 질적인 면에서 우수해 진것이다.
운동요법을 병행하면 체중증가현상을 느리게 해준다
운동요법을 꾸준히 하게 되면 감량된 체중을 좀더 잘 유지할 수 있다. 체중감량후 운동을 한다고 해서 체중이 다시 증가하는 것을 막을 수는 없지만 운동을 한 경우에 좀더 더디게 체중이 증가하였다.
운동요법 단독만으로는 체중감량 효과는 적다
운동요법 단독만으로는 체중감량 효과는 크게 기대하지 말아야 한다.
식사요법을 병행하지 않고서는 운동단독으로만 체중을 줄이는 것은 거의 성공할 수 없다.적절한 식사요법을 병행하도록 한다.
바쁜사람들을 위한 '분할운동요법'(intermittent exercise)
바쁜 직업특성상 운동할 시간적 여유가 없는 분들에게는 ‘분할운동요법 을 권한다.
이 운동방법은 ’하루 총운동량(시간)‘을 ’좀더 짧은 시간간격으로 유도리있게 나누어‘시행하는 방법이다. 한번할때 최소한 10분이상 하도록 권장하지만 운동후 체지방을 분해하기 시작하는 시간은 20-30분이후이므로 가급적 최소20분이상을 하도록 한다.
이러한 분할운동요법은 과체중여성이 운동에 대한 적응과 접근을 쉽게 해줄 수 있고 비만뿐아니라 심혈관질환을 가진 사람들의 건강상태를 효과적으로 증진시킬 수 있는 방법임이 입증되었습니다.(JAMA1999,Int J Obes1995,Am J cardio1990)
운동요법에 대한 연구결과들
-주당 200-300분정도, 중등도 강도로 운동을 하면 장기간 체중감량을 유지할 수 있다 (Am Coll Spor Med2001)
-하루 60분정도,중등도의 강도로 운동을 하면 체중증가를 예방할 수 있고 다른 건강상의 잇점도 얻을 수 있다.(Inst Med 2002)
-하루 45-60분정도의 중등도의 강도로 운동을 하면 다시 체중이 증가되는 현상을 막을 수 있고 하루60-90분정도의 중등도의 강도로 운동을 하면 과체중이나 비만이 되는 것을 예방할 수 있다.(Inter Ass Study Obesity 2003)
-주당 200분 운동한 경우에는 18개월만에 평균13kg 감량이 있었고 주당 150-200분 운동한 경우에는 평균 6.5kg, 주당 150분이내는 3.5kg의 감량이 있었다.즉 더 높은 수준의 운동은 체중감량과 유지에 더욱 도움이 될 수 있다.(JAMA1999)
-체중감량을 위한 운동처방은 주당 2000-2500kcal 또는 1일 약 60분에 해당하는 높은 수준의 운동이어야 한다(Office Manage Obesity 2005)
-집에서 혼자하는 운동도 장기적인 체중감량을 촉진하는데 충분히 효과적이다.에어로빅강습이나 헬쓰클럽의 개인트레이너등의 잘짜여진 운동프로그램에 접할 수 없다는 점이 운동을 하는데 장애가 될 수 없다. (JAMA1999)
따라서 이러한 연구성과들에 비추어 볼때, 합리적인 운동에 대한 접근방법은 초기에는 일주일에 5일정도로, 최소 30분정도로 운동을 시작해서 점차로 본인의 운동능력에 따라 서서히 증가하여 일주일에 5일정도, 60분정도로 운동을 하는 것이 체중감량 및 유지에 도움이 될것으로 생각된다.
