자신에 맞는 피트니스 프로그램
현대 문명의 발달에 따라 인간은 점점 머리 쓸 일은 많아지는 대신 움직일 일은 적어지고 있습니다. 리모콘은 TV를 끄기 위해 걸어갈 필요가 없게 만들었고, 인터넷이 대중화 되면서 서로 만나 얼굴 보지않고도 친구들을 사귈 수 있게 되었습니다. 회사에 소속되어있지만 회사에 걸어서 출근할 필요는 없는 사원들이 늘어나고 있습니다. 이러다가는 말할 필요도 없어져서 생각만 하면 의사 전달이 되는 세상이 올지도 모르겠습니다.
사람의 몸은 사용하는 부위는 자꾸 발달하고 사용하지 않는 부위는 점점 줄어드는 적응력을 갖고있습니다. 뼈가 부러져 기브스를 해본 경험이 있는 분들은 불과 2-3주 동안 고정을 하고 나서 눈에 띄게 가늘어진 팔 다리를 보고 놀란 적이 있을 것입니다. 이런 식으로 인간의 활동량이 점점 줄어든다면 당연히 신체의 덜 쓰는 부분의 근육은 퇴화되는 대신 점점 더 굴리는 뇌의 용량은 커질 것이고, 이것이 대를 이으면서 유전자의 변형을 일으켜 결국 우리 후 세대는 공상 과학 영화에서 보던 E.T.의 모습을 닮아갈 것이 확실합니다.
인간은 동물적 본능에 따라 힘세고 우람한 신체를 소유한 사람을 숭배하고 리더로 따라왔습니다. 하지만 문명이 발달하면서 차츰 두뇌가 우수한 사람이 각광 받는 사회로 변하게 되었습니다. 신체적으로 우수한 인재를 양성하고 자신의 몸과 마음을 다듬는 도구였던 스포츠는 점점 오락적인 성격이 짙어진 결과, 우수한 선수들로부터 대리 만족을 얻을 수 있는 관람적 스포츠(spectator sports)가 참여적 스포츠(participation sports)보다 각광 받게 된 것입니다.
한국인이 축구에 열광하지만 축구를 실제 즐기는 사람은 몇 명이나 되는지 모르겠습니다. 돈 내고 축구장을 찾아가 열심히 응원하여 흥을 북돋아주었다고 진정으로 축구를 좋아한다고 할 수 있나요? 밤새고 TV 앞에서 한국이 이기기를 응원했다고 진정한 축구 팬이라고 할 수 있나요? 축구란 운동 자체를 즐기는 자세가 안 되어있는 상태에서 운동을 접하므로 축구의 승부만을 즐기게 되고, 그렇기 때문에 승부에 실패한 선수나 감독에게 등을 돌리는 것이 아닌지 모르겠습니다.
파워, 근력, 지구력, 유연성 등을 고루 요구하는 골프라는 훌륭한 운동이 우리나라에 들어와서는 게으른 부유층의 운동으로 전락하여 비난을 받는 이유는 무엇입니까? (물론 다는 아니지만) 그것은 골프를 즐기는 사람들 중 상당수가 운동 자체에 대한 이해 없이 골프를 시작하기 때문입니다. 원래 운동에는 전혀 관심이 없던 사람이 운동을 하면서 찾는 재미는 운동의 내용이 아니라 그 운동의 도박적인 측면입니다. 홀마다 승부를 매기며 스코어가 1단위의 점수로 계산되는 골프는 이에 적격이며, 스코어의 기복이 심한 면이 도박적인 재미를 더해주고 있습니다. 여기에 비용이 많이 드는 것, 시간적 여유를 필요로 하는 것, 수 적 한계로 인한 희소성 등 등이 원인이 되어, 사람들은 마치 지금까지 할만한 운동이 없어서 못했다는 식으로 골프를 시작하지만, 골프를 진지하게 즐길 수 있는 신체적, 정신적 준비를 갖춘 사람은 매우 드뭅니다.
운동 행위를 두 부류, 즉 관람적 운동(spectator sports)과 참여적 운동(participation sports)으로 나눌 때, 참여하는 운동이야말로 생리적 현상을 유발하는 진정한 의미의 운동이고 관람적 운동은 참여적 운동의 오락적 성격을 보조하는 수단일 뿐인 것입니다.
평소에 한가지 이상의 운동을 즐기고 있거나 지금은 못하고 있더라도 여유가 생기면 그 운동을 하리라 맘먹고 있는 사람들이 많습니다. 이때 운동의 종류는 개개인 마다 모두 다를 것입니다. 사람들은 보통 자기가 할 줄 아는 운동, 또 여건이 되는 운동이 가장 좋은 운동이라고 믿고 그 운동을 하면서 느낀 여러 가지 긍정적인 요소를 부각시켜 남들에게 이야기하곤 합니다.
물론 나쁜 운동이 있을 수는 없습니다. 하지만 개개인의 연령, 현재의 체력 상태, 주변 환경 등을 고려할 때 적절하지 못한 운동은 있을 수 있습니다. 또 피트니스라는 목적을 달성하기 위한 작업으로서의 효율성을 생각해볼 때 각 운동 간에는 차이가 많습니다. 그래서 어떤 운동을 적절히 시행하여 같은 시간에 최대의 효과를 얻어내기 위해서는, 또 그 운동을 본질적으로 즐기기 위해서는 그 운동에 의해 우리 신체가 어떻게 반응하여 어떤 변화가 일어나는지, 그래서 그런 변화에 대해 어떻게 준비해야 하는지 등에 대한 지식, 즉 운동에 대한 기초 과학적 지식이 필요합니다.
신체의 운동 능력을 결정짓는데 여러 가지 요소들이 작용하지만 기본적인 피트니스의 구성은 4 가지 정도를 들 수 있습니다. muscular strength(근력), muscular endurance(근지구력), cardiovascular endurance(심폐지구력), flexibility(유연성) 등 입니다. 이런 피트니스(fitness)의 기본 요소들을 각각 훈련시키는 운동인 웨이트 트레이닝(weight training), 유산소 운동(aerobic training), 스트레칭(stretching) 등은 '기초 운동'이라고 표현할 수 있고, 그에 비하여 스키, 축구, 테니스, 골프 등의 운동은 이러한 기초 요소가 여러 가지 비율로 복합되어 있는 '응용 운동'이라고 할 수 있습니다. 응용 운동도 마찬가지지만 특히 기초 운동은 그 훈련 방법에 있어 약간은 엄격한 원칙들이 있습니다. 개개인의 적절한 운동 프로그램이란 자신의 생활에 맞게 이러한 기초 및 응용 운동을 적절히 배합하여 하되 정해진 원칙에 따라 시행하는 것이 가장 효율적이고 안전한 방법입니다.
이런 원칙을 충실히 지켜나가는 생활의 예로 극단적인 피트니스(extreme fitness)를 실천하고있는 사람들이라고 할 수 있는 보디빌더의 일과를 참고할 필요가 있습니다. 보디빌더의 우람한 몸매와 그 생활 방식에 거부감을 갖고있는 사람들도 있겠지만 그것은 시합에서 경쟁을 하는 상황에서 극단적인 근육의 발달을 추구하여서 생긴 결과인 것일 뿐이지, 그 이론은 과학적이고 건전한 것이기 때문에 이를 표본으로 따르는 것은 당연한 일입니다. 그들의 하루 일과는 음식 만들고, 먹고, 운동하고, 자는 것의 반복으로 구성되어있습니다.
깨어있는 시간의 약 반 이상을 체육관과 식당에서 보내야 하는 이런 프로그램을 따라 한다는 것은 일반적인 직업을 갖고있는 사람에게는 사실상 불가능한 일입니다. 따라서 운동 처방이라는 것은 따라 할 수 없는 교과서적인 지식을 설명해주는 작업이 아닌, 진정으로 개개인의 사회적 환경, 신체적 상황에 맞는 최적의 프로그램을 찾아내는 작업이 되어야 합니다. 그래서 한 사람의 피트니스 프로그램을 짜기 위해 던지는 첫 번째 질문은 일주일에 운동에 할애할 수 있는 시간이 얼마나 되는지를 묻는 것이어야 합니다.
여기서는 개인이 사용 가능한 시간에 따른 적절한 프로그램의 예를 들어보도록 하겠습니다.
운동 시간에 맞춘 프로그램의 구성
1. 매일 충분한 시간 운동이 가능한 사람
어떤 스케줄이든지 사용할 수 있겠으나, 초보자의 경우 전신 훈련 원칙(total body routine) 즉, 매번 운동 시마다 전신을 골고루 포함하는 방법으로 주 3회 웨이트 트레이닝, 나머지 날에는 유산소 운동, 주말에는 즐기는 레져 운동 등을 하는 것이 좋겠습니다. 상급자 보디빌더의 경우에는 각종 분할 원칙(split)을 적절히 사용하면 됩니다.
2. 매일 짧은 시간만 운동이 가능한 사람
웨이트 트레이닝은 부위를 나누어서 운동하는 분할 훈련 원칙(split routine)을 사용하되 3 on 1 off (3일 운동하고 하루는 쉬는 방법) 정도를 사용하면 되겠습니다. 이때의 운동은 주로 대근육 무리들이 복합적으로 쓰이는 복합 운동(core exercise)들로 구성 하고 superset, triset, giant set등을 적절히 이용하면 시간을 줄일 수 있을 것입니다. 또 초보자나 유산소 운동의 효과를 원하는 사람은 순환 훈련(circuit training) 방법도 이용할 수 있을 것입니다. 유산소 운동은 중간에 여유 있는 날이나 주말에 보충하도록 해야겠습니다.
3. 2~4일 충분한 시간이 가능한 사람
전신 훈련 원칙으로 3일 운동하거나, 2 on 1 off 혹은 every other day split으로 2~4일 운동을 하도록 합니다. 이때는 복합 운동(core exercise) 뿐만 아니고 각각의 근육을 독립적으로 자극할 수 있는 고립 운동(auxiliary exercise)를 다양하게 사용하며 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 까지 해치웁니다. 주말엔 각종 레져 스포츠를 즐깁니다.
4. 2~4일 짧은 시간만 가능한 사람
앞의 경우와 비슷하나 복합 운동 중심으로 superset, triset, giant set등을 이용하거나 순환 훈련을 이용하는 것이 바람직합니다.
5. 일주일에 하루만 시간이 있는 사람
전신 훈련 원칙으로 하거나 몸을 2 부위로 분할 하여 한 부위를 격 주로 운동합니다. 여러 가지 방법으로 유산소 운동을 보충할 방법을 생각해보아야 하겠습니다.
운동 장소의 결정
다음은 운동할 장소를 정해야 합니다. 아무리 좋은 시설의 체육관이더라도 집과 직장에서 멀다면 소용이 없을 것입니다. 좋은 시설은 필수 조건이 아니지만 쉽게 갈 수 있는 시설은 필수 조건입니다.
주변에 적절한 시설이 없다면 집에서 하는 것(Home Gym)을 고려해 보아야 합니다. 벤치, 바벨 세트, 덤벨 세트만 구비해 놓아도 가기 힘든 고급 호텔 시설보다 낫다고 할 수 있습니다. 좀더 여유가 있어서 스미스 머신(Smith machine) 같은 기구 하나 정도 장만해놓을 수 있으면 손색 없는 체육관입니다. 유산소 운동은 동네에서 뛰거나 출퇴근 시간을 이용해도 되는 것이죠.
트레이너의 중요성
이 정도면 어느 정도 운동 프로그램의 윤곽은 잡힌 셈입니다. 하지만 정말 무엇 보다도 더 중요한 일 한가지는 믿을만하고 언제든지 곁에 있는 유능한 트레이너를 만나는 것입니다. 웨이트 트레이닝, 달리기 등의 기초 운동도 골프, 스키, 테니스, 축구 등과 같은 응용 운동과 마찬가지로 배워야 잘할 수 있습니다. 어떻게 보면 응용 운동 보다 지도의 중요성이 훨씬 더 중요한 것이, 응용 운동들이야 제대로 배우지 못하면 그저 그 운동을 잘 못하는 선에서 끝나고 나름대로 즐길 수는 있지만 기초 운동을 잘 못 배우게 되면 효과를 보지 못하거나 부상으로 갈 위험이 있기 때문입니다.
그래서 웨이트 트레이닝을 포함한 기초 운동을 하는데 있어서는 초보자건 상급자건 간에 가장 중요한 한 가지만 들라고 한다면 단연 '올바른 자세'라고 할 수 있습니다. 처음부터 자세에 충실해야 만이 근육의 발달을 효과적으로 이룰 수 있고, 자세를 지속적으로 지도해줄 수 있는 트레이너가 있어야 만이 운동이 노동이 되는 것을 방지할 수 있습니다. 여기까지 결정이 되면 fitness를 위한 프로그램의 반이 해결된 것입니다. 나머지 반은 당연히 영양 섭취에 대한 계획입니다. 여기서는 생략하겠습니다.
그래서 피트니스라는 용어를 다시 한번 정의해보자면,
- 매우 절제된 양질의 음식 섭취와 함께
- 잘 짜여진 기초 운동 프로그램과 자신이 좋아하는 응용 운동을 규칙적으로 즐기면서
- 정신적, 사회적으로 스트레스 없는 생활을 추구하는 삶
이라고 할 수 있습니다.
즉, 병이 없는 상태에서 만족하는 수동적 의미의 건강이 아니라 노화를 지연시키고 신체의 능력을 향상시켜나가는 역동적인 의미의 건강을 표현하는 용어가 피트니스(fitness)이며, 전반적인 생활 방식(life style)의 변화를 요구하는 힘든 작업입니다. 그러니 말은 좋지만 이를 실행하는 것은, 특히 처음에는, 머리 깎고 절에 들어가는 기분이 들 수도 있겠고, 차라리 일찍 죽겠다는 말이 나올 법도 하지만, 이것을 '모 아니면 도'식으로 생각하지 않고, '가능한 그 쪽으로 가려고 노력해보겠다'는 생각으로 접근하여 서서히 빠져들어가는 것이 현명한 방법일 것입니다.
또 피트니스 프로그램이 실효를 거두기 위해서는 시간 날 때 운동을 하겠다는 생각보다는 시간을 쪼개어 운동을 하겠다는 본인의 확고한 의지가 기초가 되어야 하겠고, 여기에는 사회 환경과 가족과의 조화가 필수적입니다. 자신이 속한 조직에 해를 끼치고 가족의 평화를 방해하는 운동 프로그램이라면 바람직스럽지 않습니다. 대신 이상적인 자신의 피트니스의 모델을 항상 머리에 새겨놓고 부단히 노력을 한다면, 차츰 신체적, 정신적, 사회적으로 피팅(fitting)되어가는 자신의 모습을 볼 수 있을 것입니다.
사람의 사회적 활동 및 일상 생활의 패턴이 자리잡게 되는 30대 이후에 생활 습관을 바꾼다는 것은 매우 힘든 일입니다. 따라서 어렸을 때부터 이러한 생활 습관을 익히는 것이 더욱 중요하며 여기서 부모의 역할은 절대적입니다. 피트니스의 개념이 있는 부모라면 애가 목마르다고 할 때 콜라를 주느냐 우유를 주느냐를 결정하는 것이 얼마나 큰 차이라는 것을 알 것이고, 방학 동안 춥다고 집안에서 TV를 보게 하는 것과 운동장으로 쫓아 내는 것이 나중에 어떤 결과를 가져오리라는 것을 알 것입니다. 결국 이것이 차곡차곡 쌓여서 성인이 되었을 때의 성향을 결정하게 될 것입니다. 이렇게 피트니스를 위해서 어렸을 때부터 노력한 재원들이 성장하여 사회 곳곳의 중요한 위치에서 일을 하게 될 때 자연스럽게 건강한 나라가 되리라 생각합니다.
