안녕하세요. 운동하기 좋은 날씨입니다. 가을이야 말로 진정 운동의 계절이라고 볼 수있죠.
수영은 운동은 많이 됩니다. 하지만 몸이 물에 들어가 있어서 몸을 차게합니다. 운동에너지에서 나온
열이 생겨야 지방이 잘타는데 수영은 몸을 담그고 있기 때문에 지방은 효율적으로 태우지 못합니다.
조깅과 달리기 줄넘기 자전거, 등산, 등이 유산소 운동으로 좋습니다.
집에서도 충분히 무산소 운동을 할 수 있습니다. 나이가 40을 바라보신다니 무산소 운동으로 뼈와 근
육을 튼튼히 하셔야 겠습니다. 근데 구지 헬쓰클럽은 뭐하러 다니느냐 하고 말씀하시는 분들 계시는데요
헬쓰클럽가시면 뭐하겠습니까? 거기는 운동밖에 할게 없습니다. 그래서 늘어지고 게으른 자신을 체찍
질 할 수 있어서 가는겁니다. 여러사람들 운동하는거 보고 자극도 받고요..흠흠 서론이 길어졌네요.
일단 스포츠 용품 파는데서 3키로 짜리 아령을 하나 구입하시길 바랍니다. 이 아령만 하나있으면 모든
운동 다 할수있습니다. 부위별로 설명을 드리겠습니다.
다리 :
1. 런지-이 런지라는 운동은 엉덩이부터 다리전체를 운동시키는 여성분들에게는 더없이 좋은 운
동입니다. 일단 정면을 보시고 똑바로 서시고요. 아령을 양손에 드시던지 아니면 맨손을
허리에 가져갑니다. 그리고 한쪽다리는 앞으로 쭉 바닥을 스치듯이 가져가세요. 앞으로 가져간 다리 가 90도 정도될때 멈추십시오. 뒷다리는 무릎이 닿을락 말락하게 두시구요. 그런다음 다시
원위치..반대쪽 다리도 똑같이 실시합니다. 15회에서 20회 3셋트 합니다.
2. 스쿼트-학교때 앉았다가 일어나는 기압받아본적 잇으시죠? 이 스쿼트가 그거 비슷한데요.
허리부터 다리전체에 자극이 가는 운동입니다. 앉을때 무릎이 발끝을 넘어가서는 안됩니다. 그리고
허리가 구부러지면 안되고요. 허리는 꽂꽂이 펴시고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉으세요. 뒤에서 보면 정
말 웃기는 장면이 나오는데요. 이때 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행될때 까지만 앉았다가 일어서시면 됩니다. 양손에 아령을 들고 손을 늘어뜨리고 하셔도 되고 맨손으로 허리에 짚고 하셔도 됩니다. 허리 부터
시작해서 엉덩이 다리 앞쪽 뒤쪽 모두 자극하는 훌륭한 운동입니다.
어깨
1. 사이트 레터럴 레이즈: 양손에 덤벨(아령)을 드시고 똑바로 섭니다. 양손을 양옆으로 올립니다.
이때 팔꿈치로 올린다고 생각하십시오. 손이 팔꿈치보다 높게 올라가면 안됩니다. 주전자에서 물을 따른
다는 표현을 많이 쓰는데요. 세끼 손가락이 위쪽으로 가게 한다는 뜻입니다. 팔꿈치로 올리셔야 됩니다.
어깨 근육중 측면 삼각근을 자격하는 운동입니다.
가슴 :
1. 팔굽혀 펴기: 여성분들은 힘이 없으니깐 무릎을 대고 하세요. 그럼 쉽습니다.
2. 덤벨 플라이: 벤치에 눕습니다. 벤치에 누워서 손을 마주보시고 가슴앞쪽으로 가져간 상태에서
가슴 양옆으로 팔을내립니다. 가슴이 양간 땡긴다 싶을때 다시 앞으로 가져갑니다.팔은 언제나 약 간 구부린 자세를 유지합니다. 폈다가 구부렸다 하시면 플라이가 아니라 프레스가 됩니다.
이두근: 이른바 알통운동은 아시죠?
삼두근: 팔뒷쪽 근육을 말하는 겁니다. 덤벨을 들고 한손을 위로 쭉 올립니다. 팔꿈치는 그냥 두시고
전완(앞팔)만 머리 뒤쪽으로 내립니다. 다시 천천히 원위치 하면 됩니다.(원암오버헤드트
라이셉 익스텐션)
복근: 윗몸일으키기
허리 : 라잉토스로레이즈-엎드려 눕습니다. 양손은 깍지를 껴서 머리 뒤쪽에 놓으시고 양발과 머리를
동시에 일으켜 세웁니다. 남편께서 다리를 잡아주시고 상체만 일으켜도 됩니다.
글로 설명할려니깐 잘안되네요^^싸이트를 소개해 주고 싶어도 오해살까봐 못하겠습니다. 나중에 메일
주시면 사진으로 설명된데를 알려드리겠습니다. 호흡은 덤벨을 올리실때나 힘든부위를 지나실때까지
멈추고 계시다가 지나가면 내뱉습니다. 들이시는건 천천히. 내뱉는건 한순간에 내쉬시면 됩니다. 내리실
때 들이쉬고 올리실때 내뱉는다고 생각하시면 됩니다.
그리고 잠은 정말 많이 주무셔야 되는데요. 5시간 주무시면 정말 몸이 지칩니다. 좀더 오래 주무실려고
노려하시구요. 운동은 약간 피곤한 기미가 보일 정도로 하시면 됩니다. 위에 설명한 운동 3셋트씩 15회
정도 하시구요. 힘드시면 줄이시고 안되면 더 늘리세요. 자기자신의 몸은 자기가 제일 잘 아니깐요.
절대 무리하시면 안됩니다. 몸무게는 갑자스레 빠지면 다시 찝니다. 사람마다 다르니깐 너무 스트레스 받지 마시고 즐거운 마음으로 운동하세요.나중에 또 궁금한거 있으면 질문주세요. 화이팅!!
