스트레스와 야간식이 증후군

 

박용우 교수의 리셋지방파괴술

 

스트레스가 지속되는 상황에서는 생리적인 리듬이 깨집니다. 우리 몸의 호르몬들은 24

시간 주기에 맞추어져 있습니다. 코티졸은 아침에 눈을 뜨면서부터 정상적으로 서서히

증가합니다. 이에 맞추어 배고픔 신호가 나타나고 하루에 필요한 에너지를 충전하기 시

작합니다. 저녁시간 이후에는 낮은 수준을 유지하면서 멜라토닌 분비가 늘어나고 수면

을 유도합니다. 잠이 들면 성장호르몬이 분비되어 세포의 수리와 재생을 돕습니다.

 

 

이러한 생리적 리듬이 깨지면 어떻게 될까요? ‘야간식이장애 증후군’이란 질병이 있습니

다. 아침에는 식욕이 뚝 떨어져 있습니다. 하지만 배고픔 신호는 저녁이 되면서 점점 강

해집니다. 늦은 밤에도 무언가 먹지 않으면 잠이 들 수가 없습니다. 저녁식사부터 잠자리

에 들 때까지 하루 섭취량의 50% 이상을 먹습니다. 체중은 계속 늘어나고 살을 빼려고

아무리 노력해도 살이 잘 빠지지 않습니다. 이런 사람들의 특징은 밤에도 코티졸 수치가

올라가 있다는 점입니다. 하지만 단지 일주일 동안만 이완훈련을 받아도 코티졸 수치가

떨어지고 배고픔 신호가 줄어들며 밤늦게 음식을 먹지 않게 됩니다.

 

 

 

스트레스와 수면

 

수면 부족도 현대인들에게 또하나의 스트레스 요인입니다. 현재 미국인들의 수면시간은

40년 전보다 평균 2시간 줄었다고 합니다. 한 연구에서 건강한 사람들을 대상으로 수면

시간을 인위적으로 줄였더니 배고픔 신호를 내보내는 ‘그렐린’ 호르몬 수치가 증가하고

식욕을 억제하는 ‘렙틴’ 수치가 감소하였습니다. 배고픔 신호가 증가할 뿐 아니라 고칼로

리, 고당질 음식에 대한 욕구가 증가했습니다.

 

 

 

수면을 충분히 취하지 못하는 것은 신체적 스트레스입니다. 수면부족으로 신체적 스트

레스가 쌓이면 정신적 스트레스를 잘 처리하지 못합니다. 개인에 따라 다르겠지만 건강

을 위해서는 하루 7~8시간의 수면이 필요합니다. 물론 쉽게 잠들고, 잠들어있는 동안에

는 한 번 정도 화장실 가는 것을 제외하고는 중간에 깨지 않고 숙면을 취할 수 있어야 합

니다.

 

 

 

스트레스 조절의 시작: 숙면을 취하라

 

수면시간 부족과 수면의 질이 떨어지는 것도 스트레스의 중요한 원인이고 이 역시 체중

증가로 이어집니다.

 

우선 잠자리에 드는 시간을 평소보다 앞당겨 일정하게 유지시켜야 합니다. 방은 소음이

없고 어두워야 하며 실내 기온도 적당해야 합니다. 잠자리에 들기 한시간 전부터는 몸의

긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

스트레스와 영양

 

건강한 식습관을 갖는 것은 손상된 대사를 회복시켜줄 뿐 아니라 스트레스를 줄이는 데

에도 도움이 됩니다. 만성 스트레스를 줄여주고 이완에 도움을 주는 음식이 많습니다. 오

메가-3 지방산, 식이섬유, 그리고 비타민과 항산화영양소가 풍부한 채소와 과일 등이 여

기에 해당합니다. 단순당과 정제탄수화물 섭취를 줄여 인슐린저항성을 좋게 해주어야

합니다. 스트레스 호르몬인 코티졸과 인슐린이 함께 증가해 있으면 내장지방이 계속 쌓

이는 악순환이 계속되니까요.

 

 

 

코티졸이 제대로 작동할 수 있게 하려면 비타민 B6, B12, 엽산이 필요합니다. 이 비타민

들은 아드레날린과 코티졸의 과다분비로 인한 손상을 줄여줍니다. 미타민 B5와 C도 중

요합니다. 아드레날린 밸런스를 위해 포타슘과 마그네슘이 필요합니다. 이들은 녹색잎

채소와 과일에 풍부합니다. 오메가-3 지방산과 아마씨 갈은 것 혹은 아마씨유 등도 염증

을 완화시키고 시상하부-뇌하수체-부신의 축 기능을 좋게 해줍니다. 항산화제도 스트레

스로 인한 ‘산화’를 줄이기 위해 필요합니다. 비타민 E, C, 코엔자임 Q-10, 리포산 등이

여기에 해당합니다. 따라서 스트레스가 많은 사람들은 종합영양제를 반드시 챙겨 먹는

것이 좋습니다.

 

 

# 스레스 해소에 도움이 되는 방법들 몇 가지를

 

 

 

* 사랑은 아주 강력한 스트레스해소 치료제다. 보고 있기만 해도 기분좋고 든든한 사람

들을 여기저기 심어 놓아라.

 

* 시간을 효율적으로 사용하는 법을 배워라. 자신이 해야 할 일의 우선순위를 매겨놓고

리스트의 가장 위에 있는 것부터 하나씩 해결하라.

 

* 자기자신을 사랑하라. ‘행복한 이기주의자’가 되라.

 

* 즐길 수 있는 운동을 찾아라.

 

* 긍정적인 사고방식을 키워라.

 

* 많이 웃어라. 웃음은 아주 효과적인 자연치유제다.

 

* 뇌가 쉴 수 있는 신체활동에도 시간을 할애하라.

 

* 잠을 푹 잘 수 있도록 하라.

 

* 동시에 여러 가지 일이 한꺼번에 생기지 않도록 하라.

 

* 휴가를 놓치지 마라.

 

* 친한 친구와 함께 있는 시간을 마련하라.

 

* 요가를 하라

 

* 음식을 천천히 먹어라.

 

* 명상을 배워라.

 

* 종교가 있다면, 기도하라.

 

* 현실적이고 실현 가능한 목표를 세워라.

 

* 사우나나 스파를 이용하라.

 

* 집이나 사무실에 꽃, 양초, 장식품 같은 아름다운 것들을 꾸며놓아라.

 

* 자가용 대신 대중교통을 이용하라.

 

* 약속시간보다 10분 먼저 도착하라.

 

* 지하철 문이 닫히려 할 때 뛰어가지 말고 다음 열차를 이용하라.

 

 

 

출처: 박용우 교수의 신인류 다이어트