몸짱 프로젝트 제 2탄 !!!

남자의 몸을 평가할때 가장 먼저 기대하고 주목하는 곳이 바로 멋진 팔근육입니다.

팔뚝-알통-삼두근등 이 모든부위가 팔운동의 영향을 받습니다.^^

크고 우람한 가슴도 멋진 몸을 이루는 데 중요하지만

어떻게 보면 남자의 상징은 울끈불끈한 팔뚝이 아닌가 싶습니다.

그럼 이제부터 멋지고 단단하고 소나무같은 팔뚝을 만드는 운동법을 소개합니다.

잘 따라해서 모두 몸짱됩시다!!!

 1. 덤벨 컬

이두근 전체를 발달시키는 데 가장 기본적이면서도 필수적인 운동입니다.

초급자부터 보디빌더까지 팔운동을 할 때 무조건 꼭! 하는 운동이기도 합니다.

운동방법은 발을 어깨넓이보다 살짝 좁게 벌리고 팔꿈치를 허리에 닿을듯 말듯

고정시킨 후 덤벨을 위로 쭉 올려주면 됩니다.

여기서 중요한 점은 덤벨을 너무빨리 올려서도 안되고,

자신의 무게에 맞게 일정한 속도로 수축-이완을 해야됩니다.

꽉찬 알통을 위해 오늘부터 덤벨 컬을 시작하세요!

<덤벨 컬>

2. 바벨 컬

덤벨컬만큼 ...역시 이두운동에 필수적인 운동입니다.

덤벨컬로 펌핑시킨 이두를 바벨로 다시 자극시킴으로써

더 단단한 알통(이두)을 만드는 데 큰 몫을 합니다.

초급자부터 고급자까지 반드시 하는 운동이며,

덤벨 컬과 번갈아하면 그 효과가 더 좋을 수도 있습니다.

방법은 다리를 어깨보다 조금더 좁게 벌린 후 바벨을 적당한 넓이로 잡고  위로 끌어올려줍니다.

 덤벨컬과 마찬가지로 일정한 속도로 자신에게 맞는 무게로 반복해주는 것이 중요합니다.

무게가 무거우면 발이 미끄러지거나 지면에서 떨어질 수 있는데 지면과 밀착이 잘되는

에너지슈즈를 이용하면 좀 더 쉽게 운동을 할 수 있습니다.

3. 케이블 크로스 다운

삼두운동으로써 삼두 전체 발달에도 좋지만 특히 삼두근의 바깥쪽 머리 부분에 효과가 있습니다.

케이블의 바를 잡고 아래로 쭉 뻗었다가 천천히 버티면서 가슴아래 높이까지 올리고

다시 쭉 내리는 운동입니다.

주의할 점은 팔꿈치를 고정시키고 가능한 움직이지 않고 아래로 내려주는 것입니다.

이 운동을 할때 삼두운동이라 생각하고 삼두에 힘이 전달되도록 집중해야합니다.

처음에는 자세잡기가 어렵고 운동을 해도 삼두에 힘이 느껴지지 않을 수 있습니다.

처음에는 어렵지만 꾸준히만 한다면 소나무 같이 단단한 삼두근을 얻을 수 있습니다.

<케이블 크로스 다운>

4. 라잉 트라이셉 익스텐션

삼두근을 크게 하고 단단하게 하는 가장 대표적인 삼두운동입니다.

 바벨을 좁게 잡고 하기 때문에 바벨의 균형을 잘 유지하는 것이 중요하며,
팔꿈치의 위치가 안정되어 있어야 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
삼두전체 발달에 큰 효과가 있습니다. 이 운동만 꾸준히 해도 엄청난 삼두근을 얻을 수 있습니다.

주의할점은 크로스 다운과 마찬가지로 팔꿈치가 흔들리지 않도록 고정시키고 실시해야합니다.

팔꿈치가 흔들리면 힘이 다른 부위로 분산될 수 있기 때문입니다.

<트라이셉 익스텐션>

5. 마무리 - 유산소 운동

<싸이클과 런닝머신>

웨이트 트레이닝을 마치고 실시하는 유산소 운동은 체지방 감소에 아주 효과적입니다.

몸에 탄수화물이 고갈된 상태에서 런닝머신이나 싸이클을 타면

바로 지방이 에너지로 쓰여 분해되기 때문이죠.

다이어트를 위해 유산소 운동을 하신다면 웨이트 후 30분이상 해주시고,

젖산을 줄이고, 몸의 균형과 건강을 위해서 유산소 운동를 하신다면 15분이 적당합니다.

유산소 운동을 할때 평범한 운동화보다는 에너지슈즈가 같은시간을 뛰어도 피로를 덜 느끼고,

더 많은 에너지를 내는데 도움이 됩니다. 에너지슈즈는 유산소운동과 걷기에 적합하기 때문이죠.