세계식량농업기구(FAO)가 2001년 6월 1일을 '세계 우유의 날'로 선포한 이후 매년 전 세계 40여개국 이상의 나라에서 다양한 이벤트가 개최되고 있으며 우리나라도 올해 4회째 다양한 이벤트를 진행했습니다.
칼슘과 체중조절
칼슘은 우리 몸의 에너지 대사 조절에 아주 중요한 역할을 합니다. 유전적으로 비만해지기 쉬운 실험쥐에게 칼슘섭취를 제한하면 지방이 잘 빠지지 않는데 칼슘을 충분히 공급하면 오히려 지방축적이 억제되면서 체중이 늘지 않습니다. 칼슘섭취량이 많을수록 비만예방 효과가 있다는 사실은 대다수 학자들이 동의하고 있습니다.
그런데 미국이나 유럽에서 나온 연구에서 음식으로 섭취하는 칼슘의 주요 공급원이 바로 유제품(우유, 요구르트, 치즈)입니다. 칼슘보충제 보다 우유로 칼슘을 섭취하는 것이 체내 흡수율도 높습니다. 최근에는 우유단백질이 지방세포 생성을 조절하는 물질의 활성에도 영향을 주는 것으로 나타났습니다.
그렇다면 당연히 우유를 많이 마실 경우 칼슘섭취가 늘고 우유단백질의 효과 때문에 체중감량 효과가 있어야 할텐데요...
우유와 체중의 상관관계
그런데 우유소비량과 체중과의 관계는 연구결과들이 일치하지 않습니다. 우유 섭취와 체중변화의 연관성을 살펴본 49개의 임상연구결과를 분석한 논문이 있었는데요...
- 41개 연구에서는 체중과의 연관성이 없었고, - 5개 연구에서는 체중감량과 관련성이 있었으며, - 1개 연구에서는 체중에는 영향이 없으나 체지방 축적이 감소하는 것으로 나타났고, - 2개 연구에서는 오히려 체중이 늘어나는 것으로 나타났습니다.
이런 연구들은 대규모 인구집단을 대상으로 평소 음식섭취량을 설문지로 작성해서 통계를 돌리게 됩니다. 다른 변수들을 잘 통제한다고 해도 평소 개인의 식습관을 정확하게 반영하는데는 한계가 있습니다. 한 연구에서는 칼슘을 많이 섭취한 그룹은 동물성지방도 많이 섭취하는 것으로 나타나는 반면 칼슘을 적게 섭취한 그룹은 식물성지방을 더 많이 섭취하는 것으로 나타납니다.
또한 우유나 치즈 등 유제품을 많이 섭취하는 여성들은 상대적으로 흡연이나 음주를 덜 하는 것으로 나타났으며 운동을 더 많이하고 영양제도 더 많이 복용하는 경향을 보였습니다. 이런 변수들을 통제하고 보니 우유섭취는 연관성이 없다는 겁니다.
유제품을 많이 섭취하는 것보다는 통곡류, 채소, 과일을 많이 섭취하고, 흰밀가루나 설탕 처럼 정제가공한 탄수화물보다 가공하지 않은 복합당질을 많이 섭취하는 것이 체중감량에 훨씬 효과적인 것으로 확인됐다는 결과는 대부분 연구에서 일치된 견해를 보입니다.
박용우의 견해
아직까지 음식 중에서 드라마틱한 체중감량 효과를 보여주는 단일 식품은 없습니다. 현재까지의 정설은 “다양한 영양소의 균형을 맞춘 균형잡힌 식단”이 건강유지와 체중감량에 효과적이라는 것입니다. 우유의 칼슘은 지방세포의 대사에 영향을 주고 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 칼슘과 마그네슘은 진정작용이 있어서 우유의 트립토판과 함께 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.
다이어트를 하는 사람들에게는 양질의 단백질이 필수적인데 우유단백은 체중감량에 도움이 됩니다. 다만 우유에 들어있는 포화지방이 문제인데 요즘에는 포화지방함량을 줄이거나 없앤 저지방우유나 무지방우유가 나와있습니다. 하지만 성장기 어린이나 다이어트가 굳이 필요없는 성인이라면 그냥 우유를 마셔도 아무 문제가 없습니다.
1. 건강한 성인은 매일 우유를 1-2잔 마시는 것을 권장합니다. 2. 성장기 어린이는 우유를 더 많이 마셔도 좋습니다. 칼로리섭취량이 많아져 살이 찌지 않을까 걱정하는 부모들이 있는데 청량음료보다는 우유를 마시는 것이 훨씬 유익합니다. 다만 당분이 추가로 들어간 과일향 우유보다는 자연 우유를 마시게 해주세요. 3. 다이어트 중인 사람은 저지방우유나 무지방우유를 권장합니다. 우유의 포화지방이 ‘렙틴저항성’을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 4. 우유소화장애가 있는 경우에는 유당을 분해한 락토우유나 요구르트를 마셔도 됩니다.
본 글은 비타민MD:전문집필진 '8방미인' 박용우님의 글입니다.더 많은 글보기>>
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