GI 다이어트 혹은 저인슐린 다이어트란 당지수가 높은 음식을 피하고 당지수가 낮은 음식을 위주로 균형식을 함으로써 인슐린 분비량을 줄이자는 다이어트 방법이다. 이 방법은 당질 섭취가 상대적으로 많은 우리나라 사람들에게 적합한 다이어트 방법이다. 당지수가 높은 음식에 비해 당지수가 낮은 음식은 소화 속도가 느려 포만감이 오래 지속되므로 공복감이 덜 생긴다. 인슐린 저항성도 개선된다. 당지수가 낮은 식품으로는 채소, 해조류, 버섯 등이 있다.

콩류 식품과 해산물도 당지수가 낮다. 혼합잡곡이나 정제하지 않은 곡류도 당지수가 낮은 식품이다. 실제로 섬유질이 많이 들어 있거나 단백질과 지방 함량이 많으면 당지수가 낮다. 결국 당지수가 낮은 식품을 많이 섭취하라는 점에서는 PRO다이어트와 비슷하다. 당지수가 높은 음식을 피하고 당지수가 낮은 음식 위주로 식단을 짜서 먹는 것은 아주 바람직하다. 인슐린의 지나친 자극도 피할 수 있고 칼로리도 낮출 수 있기 때문이다.

하지만 당지수에 대한 맹목적인 추종은 위험하다. 당지수가 가지고 있는 제한점을 알아야 한다. 우리는 한 가지 음식만 먹는 것이 아니다. 흰 쌀밥은 두부나 생선 혹은 나물반찬과 먹게 되고, 스파게티는 미트볼과, 샌드위치는 햄이나 치즈, 혹은 달걀과 함께 먹게 된다. 섬유질, 단백질, 지방과 함께 들어간 당질은 이들의 영향으로 흡수가 늦어지고 혈당이 서서히 높아지므로 당지수가 낮아진다. 흰 쌀밥이나 식빵이 당지수가 높더라도 실제 식사에서는 당지수의 의미가 무색해질 수 있다는 얘기다.
당지수는 실제 영양가를 충분히 반영하지 못한다. 예를 들어 당근과 초콜릿 중에서 어떤 것이 당지수가 높을까? 정답은 당근이다. 하지만 영양소 분포 등 영양가를 고려해 보면 초콜릿보다 당근이 더 낮다. 당지수만을 가지고 당지수가 높은 것은 무조건 피하고 낮은 것을 많이 먹으라고 할 수 없는 이유가 된다.

 

체중조절과 관련해서 또 하나 중요한 이슈는 당지수와 칼로리를 함께 고려해서 생각해야 한다는 점이다. 감자와 고구마를 비교해 보자. 당지수만 놓고 보면 고구마가 감자에 비해 당지수가 낮다. 그렇다면 감자 대신 고구마를 먹으라고 말해야 할까? 단위무게(100g)당 칼로리를 비교해 보면 감자는 85칼로리, 고구마는 130칼로리로 고구마의 칼로리가 더 높다. 당지수가 낮다고 칼로리까지 낮은 것은 아니므로 당지수가 낮은 음식을 무조건 많이 섭취해서는 안된다는 얘기다. 도넛이나 아이스크림이 당지수가 낮다고 권장할 수 있을까?

첫 번째 고려사항은 '건강에 도움이 되는 음식인가'이다. 즉 영양가를 먼저 봐야 한다. 두 번째는 칼로리와 당지수를 함께 고려해야 한다. 마지막으로 당지수가 높더라도 그 음식에 당질 자체가 적게 들어 있으면 그 영향은 미미할 수밖에 없다. 이에 따라 최근에는 당지수에 그 음식에 함유된 당질의 양을 곱한 '당부하지수' 즉 GI(Glycemic Load)이라는 개념이 관심을 끌고 있다. 당지수가 식품에 함유된 당질이 '실험실 연구결과' 오느 정도 혈당치를 올리는지 나타내는 지표라면, 당부하지수는 식사에서 섭취한 당질의 실제적인 양을 고려해 그 식품을 '실제로 섭취했을 때' 혈당을 어느 정도 올리는지 나타내는 지표다. 예를 들어 수박은 당지수가 72로 높지만 수박에 들어 있는 당질 함량은 아주 낮다.
수박은 거의 수분으로 이루어져 있기 때문이다. 마찬가지로 당근 역시 당지수가 71로 높지만 당질함량이 낮다. 현미밥은 흰 쌀밥에 비해 당지수가 낮지만, 반공기 이상 섭취하면 당부하지수는 20 이상 올라간다. 당부하지수가 20 이상이면 당부하지수가 높다고 하고, 10 미만은 맞다고 평가한다. 참고로 당부하지수를 계산하는 방법은 '한 사람이 먹는 1회 섭취량에 포함된 당질 (g)X해당 식품의 GI/100'이다.
본 글은 비타민MD:전문집필진 '8방미인' 박용우 님의 글입니다. 더 많은 글보기>>
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