군살을 빼기 위해서는 첫 번째로 유산소 운동을 해야 한다. 유산소 운동을 통해서 체내에 있는 체지방을 제거해야 한다. 군살은 즉, 다이어트를 일컫는다. 그래서 뱃살 빼기에서와 같이 삼박자가 이루어져야 군살을 뺄 수 있는 조건이 충족된다.
기본적으로 군살을 빼는 방법은 우선 인바디 검사를 먼저 해야 한다. 그 다음 남녀노소를 구분하고, 근육 량이 얼마나 있는지? 지방량은 얼마나 있는지... 기초 대사량 측정법은 다음과 같다.
1. 식이요법
식사는 식이섬유가 풍부한 야채와 단백질 위주의 식사를 해야 하고, 탄수화물과 지방의 섭위는 줄여한다. 미국 스탠포드 학회에서 보고한 바에 의하면 단백질을 섭취를 많이 해야만 체지방의 분해가 빨라진다고 발표한 적이 있다. 근육을 만들 수 있는 단백질을 많이 섭취해야한다.
TIP >> 시간에 맞춰서 식사하는 것이 중요하고 과식하지 않고, 간식은 다음 식사의 폭식을 방지하기 위해 꼭 섭취해줘야 한다. 그리고 맵고 짠 것은 먹지 말아야하며, 음식 섭취도 적당히 해주고, 너무 심한 음식 조절을 하게되면 오히려 요요현상으로 인해 너 심하게 살이 찌기 때문에 과도한 식단을 짜서 먹는 것보다도 일반식으로 조금씩 줄이면서 식사를 하는 것이 더 중요하다.
2. 무산소 운동(weight) +유산소 운동
기초 대사량을 늘려야 하므로 무산소 운동을 해야 한다. 기초 대사량 = 근육량 이기 때문에 weight를 해야 한다. 단순히 몸을 키우기 위해 하는 weight가 아니므로 circuit training으로 운동해야 운동효과가 뛰어나다. circuit training을 끝내고 지방을 연소 시킬 수 있는 유산소 운동을 한다.
3. warming up & stretching
우선 준비운동을 통하여 몸에 열을 내준다. 준비 운동은 cycle, treadmill, ellitical 등으로 5-10분 정도 가볍게 걷거나 자전거 폐달을 서서히 밟으며 다리 근육을 풀어주고 서서히 체온을 상승시킨다. 그 다음 가벼운 stretching을 해야 한다. stretching은 몸 구석구석 근육과 관절을 풀어 주는 것으로 부상을 예방하는 차원에서도 필수적으로 해야 한다. 무산소 운동(weight) +유산소 운동 반복으로 근육을 만들고 몸에 근지구력을 늘려야 한다. 저중량 고반복으로 운동을 하고 한부위당 3-4개의 운동은 해줘야한다. 주의할 점은 기구 무게를 자신이 감당할 수 있는 최대 무게의 30-40% 선으로 해야 한다는 것. 처음부터 무리한 무게를 들거나 당길 경우 근육을 만들기는커녕 늑막염 등 병을 부를 수 있다. 무산소 운동으로 탄수화물을 고갈 시켜 지방을 빨리 연소 시킬 수 있기 때문에 무산소 운동을 하고 유산소 운동을 하는 것이 군살을 빼기 위해 효과적이다. 마무리로 유산소 운동을 하면 된다. 유산소 운동은 먼저 자신의 목표 심박수를 구하고 65~85% 강도로 운동을 실시하고 20분 후부터 지방이 연소되기 시작한다.
◎ 프로그램
1. warming up (10분) 2. stretching (10분) 3. weight & circuit training (30분)
4. 유산소 운동 (20~40분) 5. 정리 운동 (10분)
◎ Circuit Training의 방법 및 특징
1. 가슴 (Bench Press) - 대흉근
등을 대고 벤치에 누워서 바벨을 가슴 높이까지 내렸다가 굽힌 팔꿈치를 80%까지 펴면서 들어 올리는 운동이다.
2. 하체 (squat) - 대퇴사두
다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 상체는 펴고 무릎이 발끝보다 나오지 않게 천천히 앉는 운동이다.
3. 등 (Lat Pull Down) - 광배근
Lat Pull Down 기구에 앉아서 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 가슴 쪽으로 잡아당기는 운동이다.
4. 어깨 (Shoulder Press ) - 삼각근
양손에 덤벨을 잡고 귀 옆쪽에서부터 삼각형을 그리면서 머리 위로 올려주는 운동이다.
5. 허리 (Dead lift) - 척추기립근
팔을 쭉 편 상태에서 상체를 앞으로 구부리고 이때 허리가 곧게 펴져야한다. 무릎 밑에까지 내렸다가 천천히 상체를 올려주는 운동이다.
6. 복근 (Crunch) - 복직근
등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 말고 견갑골을 바닥에서 들어올린다는 느낌으로 복부를 강하게 쥐어짜주는 운동이다.
- 중량선택은 50~70% of 1RM ( 최대무게의 50~70% 수준)
- 대 근육 위주의 운동
- 미는 운동과 당기는 운동을 혼합( 가슴운동 → 등운동 → 삼두운동 → 이두운동 )
- 대 근육 → 소 근육 운동순서
- 상체에서 하체로
- 웨이트 트레이닝 + 유산소 운동을 혼합
- 짧은 시간에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동으로 운동효과를 극대화
반복횟수는 10~15 reps ( 서킷트레이닝 방법에 따라 차이가 있음, 초보자는 15회 정도 기준으로 보면 된다.)
>> 간단한 예를 들면
횟수와 무게는 고정으로 세팅하고 계속 순환해서 운동을 한다. 무게는 선택은 본인이 18개 정도 할수 있는 무게를 선택해서 12~15개로 하고 서킷 트레이닝은 다양한 방법으로 운동프로그램을 만들 수가 있다.
>> 아래 간단한 예는
웨이트 트레이닝 순환(상체) → 유산소 운동 → 웨이트 트레이닝 순환(하체) → 유산소 운동 방식으로 만들었다. 군살을 빼기 위해서는 식이요법 + 무산소 운동 + 유산소 운동을 해야 하며 이보다 더 중요한 것은 스트레스 받지 않고, 항상 즐겁고 긍정적인 마음가짐을 갖도록 노력해야 군살을 빼는 데에 있어서 효과적이다.
출처 : CJ Diet Challanger Diet Tips
본 글은 비타민MD:하루야채 다이어트 센터 '집중가이드' 글 입니다. 더 많은 글보기>>
