채소와 과일은 음식이 아니라 '보약'이다. 나는 아예 하루 한 끼를 샐러드로 바꿧다. 샐러드라도 닭 가슴살, 삶은 게란 흰자위, 버섯, 참치 등 채소와 함께 하는 음식 종류와 드레싱에 변화를 주면 얼마든지 훌륭한 식사가 된다. 드레싱은 단일불포화지방이 풍부한 올리브유로 만들어 뿌려 먹거나 레몬즙과 저지방 요구르트를 이용했다. 점심 외식을 할 때에는 비빔밥이나 회덮밥을 주로 시켜서 밥을 반공기만 넣어 비벼 먹었다. 된장찌개나 김치찌개는 맵고 짠 음식이라 밥을 더 먹게 되므로 생선구이나 맵지 않은 순두부찌개를 시켜 먹었다.
아침을 적게 먹어 오전 중에 출출할 때에는 저지방우유나 두유 한 잔을 마셨고, 점심과 저녁 사이에 허기를 느끼면 설탕과 크림을 넣지 않은 커피 한잔, 혹은 과일을 먹었다. 과일은 매일 종류를 달리해서 다양하게 먹으려고 애썼다. 나물반찬은 제한 없이 먹었다. 흔히 체중을 줄이려면 적게 먹어야 한다고 말한다. 하지만 양을 줄이는 것보다 칼로리를 낮춰 먹는 것이 더 중요하다. 밥 한 그릇에 국, 나물반찬, 생선을 포함한 전형적인 한식으로 배부르게 먹는 경우와 햄버거, 감자튀김에 콜라 한 잔 먹은 경우를 비교해 보자. 한식으로 포만감을 느끼도록 먹어도 700칼로리를 넘지 않는 반면, 패스트푸드로 요기를 때우는 정도로만 먹어도 1,000칼로리에 육박한다.
포만감은 칼로리로 결정되는 것이 아니라 음식의 양으로 결정된다. 칼로리밀도가 낮은 채소와 지방이 많이 함유된 음식은 같은 양을 먹어도 포만감이 분명 다르다. 체중조절을 위해 과식하지 않고 적절한 양을 섭취하는 것이 가장 중요하지만, 적게 먹되 어떤 음식을 선택해서 먹는가도 그에 못지않게 중요하다.
단밸질은 충분히
우리 몸의 피부, 모발, 근육 등은 단백질로 구성되어 있다. 단백질 섭취가 부족해지면 머리카락이 잘 빠지고, 피부가 탄력을 잃게 되며, 근육 손실이 온다. 하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1`g, 즉 남자는 약 65g, 여자는 약 50g 정도다. 체중감량을 위해 전체 섭취량을 줄이는 경우에는 단백질 섭취량을 적어도 체중 1kg당 1.2~1.5g까지 늘려야 한다. 목표체중이 60kg이니, 내게 필요한 하루 단백질 섭취량은 70~90g가 된다.
닭 가슴살 1점(50g)에는 단백질이 약 10g 함유되어 있다. 생선 한 토막에 10g, 두부1/4모에 10g, 저지장우유나 두유 한 잔에 6g, 계란 흰자 위 한 개에 6g정도 들어 있다. 육류나 유제품은 필요한 아미노산을 고루 갖춘 양질의 단백질을 제공하지만 건강에 해로운 포화지방산 또한 많이 함유되어 있어 문제가 된다. 콩은 양질의 단백질과 섬유질이 풍부한 이상적인 식품이다. 단백질 함량을 계산하기보다는 의식적으로 콩, 두부, 생선, 게란, 닭고기 등을 많이 섭취하려고 하였고, 매일 저지방 우유나 두유를 한두 잔 마셨다.
포화지방은 적게, 불포하지방은 조금 더
포화지방은 소고기, 돼지고기 등의 육류, 우유에 주로 들어 있으며 혈관에 노폐물이 쌓이게 하여 동맥경화성 질환을 일으키는 주범이다. 마가린이나 식물성 쇼트닝은 동물성 지방은 아니지만 트랜스지방이라 몸에 해롭다. 불포화지방은 올리브유, 옥수수유, 견과류 등의 식물성 지방과 생선에 함유되어 있으며 심장병을 예방하는 효과가 있다. 지방은 종류에 관계없이 칼로리가 높으므로 섭취량이 지나치지 않도록 주의해야 한다.
육류를 무조건 피하기보다는 눈에 보이는 기름기를 제거하고 살코기로 먹으려 애썻다. 음식점에서도 삼겹살이나 갈비 대신 등심이나 로스로 먹었다. 같은 1인분이라도 칼로리는 두 배 차이가 나기 때문이다. 레스토랑에서 음식을 고를 때에는 소고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기보다 흰 살코기인 닭고기로 만든 요리를 더 자주 선택했다. 우유는 저지방우유 마셨고, 좋은 지방은 생선, 올리브유, 약간의 견과류 등에서 얻었다.
혈당지수가 낮은 음식으로
설탕 같은 단순당이 많이 들어 있는 음식은 가급적 삼가고 쌀밥이나 빵 같은 복합 탄수화물을 주로 섭취해야 한다는 것이 우리의 상식이다. 그러나 흰 쌀밥이나 흰 빵의 당지수는 설탕과 비슷하게 높다. 혈당지수가 높은 음식은 인슐린을 과다하게 분비하게 하여 인슐린 저항성으로 인한 복부비만의 원인이 될 수 있으므로 복합 당질은 정백하지 않은 통낟알 형태(현미 등)나 콩, 잡곡을 섞은 밥으로 먹어야 한다. 이런 식단은 섬유질, 비타민, 무기질을 풍부하게 공급하여 건강에 도움이 될 뿐 아니라, 포만감을 오래 유지시켜 주므로 다이어트에도 안성맞춤이다. 가끔 아침식사로 오트밀 빵이나 통낟알로 만든 시리얼을 저지방우유와 함께 먹었고, 부득이 흰 쌀밥을 먹을 때에는 짜지 않게 만든 두부, 나물 반찬을 더 먹어 혈당지수를 낮추려고 애썻다.
술은 적당히
여상의 경우 하루 약 10g의 알코올(맥주 한 캔, 와인 한 잔), 남성은 하루 약 10~30g의 알코올을 마시면 심장병 발생 위험이 1/3 수준으로 낮아지는 것으로 알려져 있다. 하지만 과음은 필연적으로 내장지방 비만을 초래한다. 우리나라의 음주 문화가 바뀌지 않는 이상 '적당한' 음주는 기대하기 어렵다. 따라서 체중을 줄이려고 마음먹은 기간 동안은 가급적 술을 마시지 않도록 노력하라는 것이 우리에게 더 맞는 지침인지도 모르겠다. 앞서 언급한 대로 운동을 하면서 술을 끊으니 체중감량에 가속이 붙었다. 12주 운동 프로그램을 끝낸 후 다시 술을 조금씩 마시기 시작햇지만 체중감량 이전보다 주량을 확 줄였다. 우리 몸은 해로운 물질이 들어오면 몸을 보호하기 위해 저항을 하게된다.
상한 음식을 먹으면 설사를 통해 빠르게 밖으로 내보내고 호흡기로 들어온 나쁜 물질은 기침과 가래를 통해 밖으로 배출된다. 술을 조금만 먹어도 금방 취해 술이 잘 받지 않는 사람들이 일반인들의 생가과 달리 건강한 사람들이라는 것이 나의 견해이다. 두주불사형으로 술을 잘 받는 사람들은 체내에서 나쁜 물질을 거부하는 능력이 떨어져서 이미 건강에서 멀어진 사람들이다. 사회생활을 하면서 3개월간 술을 끊는 것이 어려운 여건이라면 주1회, 맥주는 두 잔, 소주는 세 잔으로 정해놓고 가급적 그 이내에서 음주량을 조절해야 한다.
본 글은 비타민MD:전문집필진 '박용우' 님의 글 입니다. 더 많은 글보기>>
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