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s-d 싸이월드
1.운동일지:대퇴사두,대퇴이두,종아리,복근,유산소
트레이닝방법: 피라미드
공복 싸이클 40분
크런치 500회
오전
레그익스텐션 5세트
스쿼트 7세트
프론트 스쿼트 5세트
런지 5세트
레그익스텐션 7세트
싸이클 15분
오후
행잉레그레이즈 5세트
레그레이즈<크런치> 5세트
레그컬 4세트
굿모닝 4세트
싸이클 30분
2.식사일지
07:30-아미노산3개,bcaa1스푼
08:30- 닭가슴1팩,계란흰자3개,고구마1개,각종야채,누룽지탕
13:30- 닭가슴1팩,각종야채,고구마2개,아몬드6개,아미노산3개,bcaa1스푼
17:00- 아미노산3개,bcaa1스푼
19:00- 닭가슴1팩,고구마1개,각종야채,블랙커피
01:00- 닭가슴0.5팩,계란흰자4개,각종야채
3.s-d의 건강
영양법칙5- 훈련전후에 적합한 탄수화물
일반적인 식사에서는 혈당이 일정치를 유지할수 있게 부담감 없이 소화흡수가 느린 탄수화물을 섭취하면 신체에 천천히 흡수되기 때문에 배고픔을 느끼게 되며 훈련전 이런 탄수화물의 섭취는 훈련중 기력을 더 발휘 할수 있으며 지방을 더 많이 태울 수 있다. 훈련30분전에는 유청단백질과 오트밀,고구마와 같은 비교적 흡수가 느린 탄수화물을 섭취해야 하지만 운동직후에는 베이글,스포츠음료,흰빵과 같은 흡수빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 운동직후 흡수빠른 탄수화물과 단백질의 섭취는 인슐린 레벨을 올려 근육내 탄수화물과 단백질을 이동시켜 근육형성을 돕는다. 일반적인 상황에서는 인슐린 수치를 통제하여야 지방축적을 막아야 하지만 격렬한 훈련직후에는 인슐린 수치가 상승하는 것이 바람직하다.
4.운동 다이어리
-대퇴사두,이두를 따로 개별적으로 훈련 앞쪽을 좀더 선명하게 만들기 위해서 운동종목수를 다양하게 늘리기로 했으며 하체 뒤쪽운동할때도 사두운동을 다끝내고 나면 체력의 한계가 와서 이두훈련을 할때 집중이 덜 되는 편이였다. 그래서 이번트레이닝은 오전/오후로 나눠서 개별적인 트레이닝을 통해 좀더 집중하기로 했다. 첫번째 운동인 스쿼트는 완전 고중량훈련 나머지 운동은 적정중량을 통해 느낌위주로 했고 레그익스텐션도 이전과 달리 좀더 중량을 실어서 운동을 했다. 머슬마니아 시합준비할때 보다 지방은 많이 꼈지만 혈관은 더 많이 나오는것 같다. ㅎㅎ
