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s-d 싸이월드
1.운동일지:팔,승모근,유산소,복근
트레이닝방법: 피라미드 세트
공복 싸이클 40분
크런치 500회
오전
바벨 컬<얼터네이트 덤벨컬> 5세트
케이블 프리처 컬<원암 케이블 컬> 5세트
헤머컬 5세트
프레스다운 5세트
라잉 익스텐션<로프 프레스 다운> 5세트
스미스 머신 오버헤드 익스텐션 5세트
싸이클 15분
오후
행잉 레그 레이즈 5세트
레그레이즈<크런치> 5세트
케이블 엄라이트 로우 4세트
슈러그 4세트
덤벨 레트롤 3세트
싸이클 30분
2.식사일지
08:20-아미노산4개,bcaa1스푼
08:30- 닭가슴1팩,계란흰자4개,고구마2개,각종야채,누룽지탕
13:30- 닭가슴1팩,각종야채,고구마1개,아미노산4개,bcaa1스푼
17:00- 아미노산4개,bcaa1스푼
19:00- 닭가슴1팩,고구마1개,각종야채
01:00- 닭가슴0.5팩,계란흰자4개,각종야채
기타-현미빵,밤,다이어트K
3.s-d의 건강
체지방 감량 유산소 프로그램
웨이트 고급기술 프로그램<슈퍼,드롭세트>으로 충분히 체지방을 연소시키고 근육을 멋지게 만들 수 있지만 체지방을 효과적으로 빼기위해서는 첫번째 유산소운동과 두번째 식사조절이 반드시 필요하다. 유산소운동 타이밍은 몸안에 저장되어 있는 탄수화물이 없을때 지방연소가 가장 잘되기 때문에 웨이트트레이닝 이후 또는 기상직후 공복상태에서 실시 하는것이 지방연소에 가장 효과적이다. 하지만 근육이 에너지원으로 사용되는것을 방지하기 위해 너무 장시간의 유산소운동은 금물이며 운동전 소화흡수가 빠른 단백 보충식품을 섭취하고 운동을 실시해야한다. 이제까지 실시했던 일정속도로 장시간 걷는 유산소운동도 지방감량에 도움이 되지만 심폐기능도 향상시키고 운동후 초과산소섭취량향상을 가져오기 위해서는 고강도 인터벌 트레이닝 또는 스프린트 훈련을 해줘야 한다.
4.운동다이어리
-E-Z바벨을 사용하여 엄라이트 로우를 하거나 스미스머신을 이용하여 훈련을 해왔는데 근래에 들어서는 케이블 머신으로 운동을 한다. 자주 말하는것이지만 내 최대약점중 하나는 4번잡을때 등모양이 잘나오지 않는다. 8~9년 운동선수 생활에서 승모근운동을 거의 안해왔기 때문이다. 승모근의 중요성을 몰랐던 나였기에 4번 모양이 그럴듯 하게 나오지 않았던거 같다. 바벨로우/엄라이트로우 사이동작을 만들어서 훈련하니 승모근만 집중적으로 운동된다. 다소 이두근도 개입되지만 이두근이 약하기 때문에 그정도 펌핑은 괜찮다고 생각한다.
