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s-d 싸이월드
1.운동일지:팔,승모근,유산소,복근
트레이닝방법: 피라미드 세트
공복 싸이클 40분
크런치 500회
오전
바벨 컬 7세트
케이블 프리처 컬 5세트
헤머컬 5세트
라잉 익스텐션 7세트
프레스다운 5세트
스미스 머신 오버헤드 익스텐션 5세트
싸이클 15분
오후
행잉 레그 레이즈 5세트
레그레이즈<크런치> 5세트
케이블 엄라이트 로우 5세트
슈러그 5세트
덤벨 레트롤 3세트
싸이클 30분
2.식사일지
08:20-아미노산4개,bcaa1스푼
08:30- 닭가슴1팩,계란흰자4개,고구마2개,각종야채,누룽지탕
13:30- 닭가슴1팩,각종야채,고구마1개,아미노산4개,bcaa1스푼
17:00- 아미노산4개,bcaa1스푼
19:00- 닭가슴1팩,고구마1개,각종야채
01:00- 닭가슴0.5팩,계란흰자4개,각종야채
기타-허닭가슴살,현미밥,아몬드12개
3.s-d의 건강
근육발달 보충식품 섭취방법
훈련이 힘든 만큼 보충식품도 잘챙겨 섭취를 해야지 근육이 성장할 수 있다. 훈련 30~60분 전후가 보충식품을 섭취하기에 가장 좋은 타이밍이다. 특히 훈련후는 근육으로 흡수가 가장 빠르시기 이기 때문에 제일 중요시 해야된다.
1. 유청단백질,BCAA,글루타민
훈련전후 30분이내 유청단백질 20g,BCAA,글루타민 5~10g 섭취
훈련후 30분이내 유청단백질 20~30g,BCAA,글루타민 5~10g 섭취
기상직후 유청단백질 20~30g 섭취,BCAA,글루타민 5~10g 섭취
2. 크레아틴
훈련전후 30분 이내 2~5g 섭취
3.카세인
취침시 20~30g 섭취
4.비타고<소화흡수가 빠른 탄수화물>
훈련후 30분이내 30~70g 섭취
5.수분
하루총 4~6리터 섭취
4.운동다이어리
저녁시간만 빼놓고 좋은 컨디션을 유지하고 있다. 열심히 시합을 준비했을때 보다 긴장감과 운동량이 적기 때문에 육체적 피로는 적게 오는것 같다. 하지만 여기서 알고 넘어가야 될게 있다며 시합을 준비할때 어는정도의 긴장감과 강박관념이 있어야지 운동도 잘되고 몸도 잘 만들어 지는것 같다. 너무 여유로운 요즘 육체적,정신적으로 편하긴 하지만 몸은 안좋아지는것 같다. 이번계기로 시합은 대충준비하면 안된다는걸 아랐다. ㅎㅎ
