1) 유산소 운동과 무산소 운동

운동에는 유산소 운동과 무산소 운동이 있는데, 차이점은 우리 몸이 운동시에 어떠한 방법으로 에너지를 공급하는가에 달려있다. 유산소 운동은 운동 시에 산소를 충분히 공급받아 에너지를 발생시키는 운동이고 무산소 운동은 산소공급이 없거나 충분치 않아도 에너지가 발생되는 운동이다. 즉, 유산소 운동이란 운동을 하는 동안 힘들이지 않고 대화를 할 수 있는 정도의 운동으로서, 운동 도중 근육에 호흡을 통한 산소의 공급이 원활한 상태를 말한다. 체지방의 경우 연소하여 에너지를 생성시키기 위해서는 산소가 필요한데, 이 산소가 공급되어 체지방이 연소되면 체중 감량이 성공하는 것이다. 유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 에어로빅 등이 있다.


이에 비하여, 무산소 운동은 운동 도중 산소 공급이 충분치 못한 운동으로서, 체지방 연소에 필요한 산소가 공급되지 않아 체지방 연소가 어렵다. 운동에 필요한 열량은 근육에 있는 포도당이 연소되어 충당되는데, 근육 증강에는 도움이 되지만 체중 감량의 효과는 보기 힘들다. 고강도 근력운동이나 단거리 달리기 등이 무산소 운동이라 할 수 있다.




2) 유산소 운동의 원칙

◎ 운동 강도 : 조금 숨이 거칠지만 옆사람과 대화는 가능할 정도(맥박수 100~ 30회/분)로서, 자신의 운동능력의 50-80% 정도(최대 심장박동수의 60~ 90%, 최대 산소소비량의 50~ 80%정도)가 적당하다. 보통의 경우 220에서 자기 나이를 뺀 수에 0.6을 곱하여 얻은 심장 박동수에 ±10% 정도(조금 숨이 차고 땀이 나며 심장 박동이 빨라지는 정도)에서 실시한다. 운동을 너무 심하거나 약하게 하여 심장박동수가 지나치게 오르거나 낮으면 지방은 분해되지 않는다는 것을 알아두자.
또한 운동의 강도를 갑자기 증가시키지 말아야 한다.
◎ 휴식 시간 : 맥박수가 약 90회/분이 될 때까지
◎ 운동 시간 : 지방분해원리에 의해 최소 30분에서 1시간 정도가 적당하다. 지나친 운동은

오히려 역효과를 가져오므로 삼가한다.
◎ 운동 빈도 : 건강 유지를 위해서는 주 3회, 체중 조절을 위해서는 주 5~ 6회 정도
◎ 운동 기간 : 3개월 이상 지속해야 운동의 효과를 기대할 수 있다. 이외,
◎ 운동중이나 운동을 끝내고 고통스러운 느낌이 없어야 하고 운동 후 다음날 아침 피로감이

없어야 하며 운동 후유증이 없어야 한다.
◎ 여름철에는 장시간의 운동을 피하고 수분을 충분히 공급하고, 겨울철에는 보온에 유의한다.
◎ 영양상태와 수면상태를 고려하여 운동을 하는데 신체조건이 나쁠 때는 쉬도록 한다.
◎ 체중 변동에 따라 운동계획을 수정한다.




3) 유산소 운동 알아보기

◎ 걷 기


걷기는 가장 안전한 유산소 운동으로써 자연스럽고 평안하게 하되 천천히 걷기부터 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 하여 본인의 운동수준에 따라 그 속도를 조절하여 실시하고 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세로 하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒷꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.


◈ 연령별 운동량
- 30세 미만 : 일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/30분씩 그리고 10주 후 일주일에 5일 정도, 하루에 약 4.8km/40분씩
- 30~ 40대 : 일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/35분씩 그리고 10주 후 일주일에 4~ 5일 정도, 하루에 4.8km/50분씩
- 50대 : 일주일에 4일 정도, 하루에 1.6km/20분씩 그리고 12주 후 일주일에 4일 정도, 하루에 4.8km/45분씩

걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술 후의 회복기 후기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이며, 운동에 필요한 준비 도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 된다. 과다 체중자는 운동을 처음으로 시작한 사람들인 경우가 많기 때문에 성급하게 속도나 거리를 증가시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다. 반대로 운동으로 단련된 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표 심박수에 도달하지 못하여 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 잘 선택하여야 한다.


◎ 조 깅


조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상시키는데도 가장 바람직한 운동이다. 간편하고 기후에 알맞은 복장을 갖추고 반드시 준비운동을 실시해야 하며, 호흡을 할 때는 복식호흡이 바람직하며 입과 코를 모두 사용해서 호흡하는 것이 바람직하다.
조깅을 할 때는 달리는 것이 목적이 아니라 많은 거리를 달려 체력을 향상시키는 데에 목적이 있으므로 전신의 힘을 빼고 자신의 페이스로 천천히 달린다. 몸은 지면과 수직을 이루도록 하고 눈은 전방 20~ 30cm정도 위를 바라본다. 손, 팔, 어깨 등은 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 흔들며 적당한 무릎 높이와 보폭 크기로 근의 피로를 방지한다.


발의 착지 동작은 남자와 여자가 다른데, 남자는 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 여자는 발 앞부분이 닿게 하는 방법이 효과적이다. 발의 착지 방향도 달리는 방향과 평행을 이루도록 한다. 체중에 대한 부하를 하체가 모두 받기 때문에 무릎, 발목 등의 관절에 이상이 있는 사람은 주의를 요한다.
처음에는 1분 정도 달리고 2분 정도 걷는 것으로 시작한다. 점차적으로 걷는 시간을 줄여가면서 20분 정도를 계속 달릴 수 있는 정도까지 진행한다. 달리기 전에 워밍업을 하는 것이 발목 부상을 막을 수 있다.


◈ 연령별 운동량
- 30세 미만 : 일주일에 세 번 정도, 하루에 3.2km/30분씩 그리고 10주 후 일주일에 4회정도, 하루에 4.8km/30분씩
- 30~ 40대 : 일주일에 3일간, 하루에 3.2km/35분씩 그리고 12주 후 일주일에 4회 정도, 하루에 4.8km/30분씩


◎ 수 영


수영은 비만 예방은 물론 신체 전반을 골고루 발달시키는데 이상적인 전신운동으로 그 효과가 탁월하다.
물 속에 들어가기 전에 우선 무엇보다도 충분한 준비운동과 지상 보조동작을 실시한다. 일단 물 속에 있게 되면 물에 대한 적응 동작부터 실시하되 걷기, 뛰기 등의 물 속 기초동작을 익히고 자유형의 기본 동작인 다리 젓기, 팔 젓기, 호흡동작을 보조동작과 함께 부분동작으로 실시하고 익숙할 때까지 반복 연습해야 한다.


이 과정이 끝나면 다리 젓기, 팔 젓기, 호흡동작의 순으로 자유형, 배형, 평형, 접영의 순서로 쉬운 동작부터 어려운 동작의 순서로 단계적으로 실시한다.
수영이 신체에 도움을 준다는 것은 우리 몸의 대 근육군을 이용한 신체 각 부위를 골고루 발달 시킬 수 있는 전신운동일 뿐 아니라 물리적인 효과가 있는 운동이며 특히 심폐기능을 향상시키고 몸의 유연성을 기르는데 적합한 운동이기 때문이다. 운동의 강도는 최대 심박수의 70~ 80% 정도까지가 좋고 주당 3~ 5회씩 계속하여야 효과를 얻을 수 있다. 수영의 최종 목표는 휴식시간 없이 1km정도를 계속할 수 있도록 하는 것이 바람직하다.


◎ 자전거 타기


자전거 타기는 걷기, 조깅 등과 함께 대표적인 유산소 운동으로서, 조깅에 비해 지루함을 덜 느끼고 오래 운동할 수 있어 비만 관리에 효과적이다. 성인 남성이 10분간 자전거를 탈 때 남성은 약 41㎉, 여성은 약 33㎉가 소모된다. 칼로리 소비량이 많아 비만을 예방하는 데도 효과적이고 혈액순환을 원활하게 하여 신진대사를 촉진시키며 근육의 긴장을 적당히 풀어줘 스트레스 해소에도 한몫 한다. 규칙적으로 자전거 운동을 하면 심폐기능도 좋아질 뿐만 아니라, 불필요한 체지방을 줄이는 대신 근육을 발달시킬 수 있다. 근육이 탄수화물과 지방, 산소 등을 이용해 힘을 내는 능력이 커져 쉬 피로해지지 않는다.
또한, 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있으며, 체중에 별 부담을 주지 않으면서 맥박도 적절히 조절하며 운동할 수 있으므로 특이 체질을 가진 사람들도 안전하게 즐길 수 있다.


◈ 연령별 운동량
- 30세 미만 : 일주일에 3회 정도, 한번에 8km 정도를 30분 동안 그리고 10주 후 일주일에 4회씩, 한번에 12km
정도를 30분씩
- 30~ 40세 : 일주일에 3회씩, 한번에 6km 정도를 20분 동안 그리고 10주 후 일주일에 4회씩, 한번에 11km 정도를 25분씩


◎ 에어로빅


에어로빅은 비만해소를 위해 아주 적합한 운동으로서, 음악과 함께 실시하여 전신의 기능을 고루 발달시키는 운동이다. 심폐 순환기에 강한 자극을 줄 수 있도록 대 근육 활동, 운동강도, 운동시간을 충분히 하는 것을 기본원칙으로 하고 있다.
에어로빅도 다른 운동과 마찬가지로 충분한 준비운동을 한다. 특히 각 근육과 관절의 가동범위를 크게 하는 스트레칭 운동을 실시한다. 재미만 생각하고 처음부터 너무 장시간 운동을 하게 되면 큰 무리가 따르기 쉽기 때문에 느린 동작에서 빠른 동작으로 작은 동작에서 큰 동작의 순서로 실시한다.



에어로빅은 체중이 60㎏인 사람이 1시간 동안 운동을 하게 되면 약 350-550㎉ 정도의 열량이 소모되어 다른 운동보다 효과적이며 특히 여자, 청소년들에게 권장할 만하다.
반면에, 에어로빅 운동은 강사 1인의 지도에 의존함으로써 초심자에게 무리가 올 수도 있고 무리한 반복동작은 근육통과 전신 피로를 가져올 수 있으며 쿠션이 없는 바닥이나 신발을 신게 되면 부상을 가져올 수도 있으므로 발에 맞는 쿠션이 좋은 신발을 착용하여 운동의 효과를 높일 수 있도록 준비해야 한다.