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s-d 싸이월드
1.운동일지:가슴,대퇴이두,유산소,복근
트레이닝방법: 피라미드 세트
공복 싸이클 0분
오전
벤츠프레스 7세트
인클라인 벤츠프레스 5세트
덤벨플라이 5세트
시티드체스트 프레스 5세트
벤치딥 3세트
싸이클 15분
오후
레그컬 4세트
굿모닝 4세트
트레드밀 카프레이즈 5분
레그레이즈 4세트
싸이클15분
2.식사일지
07:30-신타-6 1스푼,바나나1개
08:20-에그/치킨오믈렛,고구마2개,아몬드6개,누룽지탕
10:30-노익스플로드1스푼
12:45-<운동직후> 신타-6 1스푼,글루타민
13:30-닭가슴살100g,밥한공기,바나나1개
16:00-신타-6 1스푼,베이글1개,땅콩버터
19:00- 닭가슴살100g,밥한공기,아몬드6개
21:00-신타-6 1스푼,고구마2개
23:00-
12:30-신타-6 1스푼,글루타민,바나나1개
01:00- 에그/치킨오믈렛
기타-한우등심 600g <육영한우>
3.s-d의 건강
고/저중량 훈련을 통한 근력/근육향상
목표에 따라 한부위당 1주일에 반복횟수는 다르지만 체지방을 감량하고 근육을 향상시키기 위해서는 훈련횟수를 늘려 1주 한부위당 2회정도 실시하며 칼로리와 지방을 더 태울 수 있을 것이며 근력운동이 다 끝난뒤에서 강한 인터벌 트레이닝을 실시해 준다. 하지만 보통 보디빌더들은 저강도 장시간의 유산소운동을 해주는 편이다. 고중량훈련은 근력및 매스를 향상시킬 수 있으며 저중량훈련으로는 근지구력과 체지방을 감량시킬 수 있는효과가 있다. 그렇기 때문에 매주 고중량/저중량을 둘다 사용하면 근력/근육 증가 뿐만 아니라 체지방감량까지 극대화 시킬 수 있다. 사람들이 체지방을 감량하기 위해서 고중량훈련을 많이 피하는 경우가 많다. 하지만 고중량훈련은 운동후 칼로리와 체지방이 더 많이 소모되며 그이유는 근육과 신경계가 회복하려면 에너지가 더 많이 필요하다는 사실이며 이러한 현상은 길게는 이틀 정도까지 지속된다. 저중량 훈련은 운동중 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있다. 훈련 후와 훈련중 둘다 최선의 결과를 얻기 위해서는 고중량/저중량을 골고루 적용해보자.
4.운동다이어리
ex- 매운동마다 드롭세트 적용 4세트까지는 고중량 훈련을 하고 마지막 4세트 끝나자 마자 처음에 실시했던 중량으로 연이어서 한계점 까지 훈련을 했다. 펌핑감도 좋고 운동량도 늘릴 수 있는것 같았다. 앞으로 훈련프로그램을 이렇게 바꿔서 해봐야겠다. 드롭세트는 머신으로 실시하는것이 편하기 때문에 앞으로는 다양한 머신을 통해서 운동을 신속하게 해야지.
pt-
