길었다 생각하면 길었던 임신기간을 마치고 출산후 포스팅을 하니
뭔가 아쉬우면서도 기쁘고 설레이는 마음이네요,
임신전부터 운동을 꾸준히 해오면서 건강관리를 해왔던지라
주위에서 모두 아기를 빨리 낳을것이다 하며 말씀해주셨는데..
15시간 진통만에 아기를 낳았답니다.
뼈가 벌어지고 장기를 뽑아내는 느낌 이랄까요;;
어찌 도저히 표현을 할 방법이 없는데,문지방에 발가락 찧는 고통 100배?
허리진통까지 같이해서 허리 끊어지는줄 알았어요.ㅜㅜ
무통주사도 효과없고 운동열심히 했다고 아기가 빨리 나오란 법은 없더라구요.
대신 운동으로 미리미리 다져진 몸은 출산후 회복이 빠르다는것!!
이게 정말 정답인것 같아요.
출산전 몸무게-51kg
임신중 몸무게-63kg
아기낳고 3일뒤에 체중을 확인하니58kg더라구요.;;;
아니..그럼 나머지 체중을 제외하곤 다 내살이란건가 ;;;
갑자기 밀려오는 수투레쓰~~~~
아기를 낳고나면 바로 쏙 들어갈줄 알았던 배는
물풍선같이 출렁출렁 거리고 탄력도 없어져서 우울하게 만들었지만
우리 공주님을 보면서 위로 삼았답니다.
그리고 임신중에 세웠던 몸회복관리 계획표를 실천하기로 했어요!!
임신중에는 더많은 영양분과 산소를 태아에게 공급하기위해
혈액량과 수분량이 늘어나고.흉곽도 넓어져요.
불어난 체중이 바로 빠지진 않지만
중요한건 출산후 회복시간과 철저한 관리인것 같아요.
자연분만 경우 제왕절개 보다 회복이 빠르기 때문에
수술을 했다면 좀더 긴 회복기간이 필요하답니다.
그렇다고 꼭 돈을 많이 들여 관리하라는 말이 아니에요
저는 산후조리원 대신 출산후 병원에서 3일 지내고 바로 집으로 왔어요.
친정엄마가 몇일 봐주셔서 아기 돌보는데 익숙해지는 시간도 필요했구요.
10일은 걷기도 불편했기때문에 몸이 서서히 회복하기만을 차분히 기다렸어요~
아기낳고나서 예전에 안좋았던 부위들이 많이 아파서
(꼬리뼈가 어긋난 느낌이랄까요 ㅜ무릎도 ㅜ)
만약 산후마사지나 트레이너를 통해 운동을 하신다면
산후마사지나 교정은 꼭 !!!전문가 한테 받도록 하세요.
대부분 마사지사분들 피부맛사지 자격증 정도만 가지고 하시는 분들 많은데.
왠만하면 몸에대해 많이 알고 체계적으로 계획해주는 분한테 받으시는게 좋아요.
비싸기만하고 상업적으로 접근 하시는 분들이 많더라구요.
이건 지극히 제 견해이지만,산후 관리는 정말 중요하다고 보거든요.
왜 임산부 전용 이란 단어가 붙은곳을 찾는데는 이유가 다 있으니까 말이에요,
그럼 임신중 몸에 변화와 식단관리 운동등을 포스팅 해보도록 해볼까요^^
저는 임신전부터 일주일에 최소 3회는 운동을 하려고 노력했었어요.
임신후에도 운동은 아니더라도 좋은 음식을 먹고 자주 움직이려고 노력했구요.
8주-4개월
12주-3개월
14주
18주
20주-5개월
22주
24주-6개월
26주
28주-7개월
30주
32주-8개월
36주
38주
임신전-출산후
* 100일뒤에는 멋진몸매로 바꿔서 포스팅 하겠심돠.
기대해주어요~
출산하고나니 윗몸일으키기가 안되서 충격받았어요.ㅋㅋ
그만큼 복부가 많이 이완 되있었다는 이야기겠죠?
임신중에는 앞쪽으로 나오는 배에 무게로 인해서 뒷꿈치에 중심이 많이 이동되고,
허리가 앞쪽으로 쏠려
허리통증이나 뒷꿈치 통증,종아리붓기가 많이 생겨요.
10개월동안 그런 자세로 있다가 출산후에 바로 돌아오는게 아니기 때문에
늘어나고 약해져있는
허리와 아랫복부 골반을 교정해주는 운동이 필요하겠죠?
운동이라고 해서 시간을 내야되고 힘든 운동은 아니랍니다.
운동법은 아래에 포스팅하면서 보여드리도록 할께요.
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1. 임신중에도 식단관리가 필요하다.
임산부가 추가로 더 섭취해야 할 하루 칼로리는 약300칼로리라고 해요.
소보루 빵 한개에 흰우유 한잔이면 추가 칼로리 땡~
임신중이라며 "내가 먹는건 아기가 먹고싶은거얏" 이라고 마구마구 먹으면 안되겠죠?;;;
태아는 엄마체중이 마구 늘지 않아도 엄마몸에 이미 축적 되있는 체지방에서도 영양분을 흡수 한다고 해요.
체중이 너무 불지 않아도 안되지만 너무 불어버리면 임신중독증이나 출산 회복에도 좋지 않아요.ㅜㅜ
우리 몸에 꼭 필요한 좋은 영양분 양질에 단백질,지방을 적절하게 섭취해주셔야 되요!
좋은거라고 많이 드셔도NONO 노노노노~뭐든 적당한게 가장 좋은거에요!
만삭때에는 탄수화물을 줄이고 간식과 주식을 구분하지 않고,규칙적인 식사를 하셔야되요.
2. 출산후다이어트 중에도 모유수유가 가능하다.
엄마가 잘먹지 않으면 모유에 양과 질이 떨어진다?
의사쌤에게 물어보니 충분한 수분과 단백질섭취를 잘해줘야 한다고 해요.
오히려 지방이 많은 음식이나 탄수화물은 몸에 회복보다는
체지방을 과하게 저장하기 때문에
엄마몸매는 빠이빠이~~
나라쏭은 간식이 먹고플때마다 두유를 섭취했구요,
임신중에도 자주 먹었던 루이보스티를 자주 마셨어요.
식사때는 단백질류 음식이나 생선위주 식단에 밥은
검은콩이 반이상 들어간 잡곡밥을 먹었어요.
운동시작하기전부터 3주정도 식단관리를 하니 임신중 불었던 체중이 반이상 빠졌어요.
그렇다고 힘이 없거나 모유가 잘안나온것도 아니고 젖이 많이 돌아 땡땡할 정도 였답니다.
아이가 충분히 먹고도 남아 냉동실에 2시간마다 유축해놓고 계속 먹일수 있었어요.
무조건 잘먹는다고 좋은것이 아니라
좋은식단을 섭취해야 아이에게도 영양가 있는 모유를 공급하고
엄마 몸또한 회복도 빨라지고 건강하게 다이어트하는데 도움이 되요.
3.운동은 다이어트 뿐만아니라 회복을 위해 필요하다.
임신 전부터 꾸준한 운동은 필수라고 생각합니다.
옛날과는 다르게 요즘은 유산률도 높고 불임률도 높아지는것 같아요.
직장을 다니는 여성분들도 늘어나고 활동량이 적어지니 따로 운동할 시간을 내지 않으면
건강을 지키기란 여간 어려운게 아니죠,식단관리 또한 어렵구요
하지만 운동과 식사도 한번실천이 어렵지.
몸에 익혀지면 평생 건강하고 긍정적인 마인드까지 얻을수 있어요.
운동하는시간이 괜히 아이에게 죄책감이 든다고 하시는 분들도 많을꺼에요.
괜시리 이시간을 나에게 투자한다 생각하니 아이에게 신경을 못쓴다고 ..하지만
나를 위한 시간과 투자에 대해 죄책감 갖지말고
내가 행복한 상태여야 아이에게도 영향이가요
가족에 평화~~피쓰~~ㅋㅋㅋㅋ
나라쏭에 출산후 다이어트 포인트
1. 피부관리에 신경쓰려 노력해요.
출산후에는 얼굴이나 전신피부가 다 건조해져요,
아기보느라 세수할시간도 없지만 스킨,로션,크림순으로 바르기엔 시간이 아까웠어요.
그래서 세안후 물기가 있는 상태에서
페이스오일을 발라 마사지 해주면서 보습과 시간까지 절약했어요.
튼살방지를 위해서 바디로션 바르는걸 항상 깜박했는데
욕실에 아예 비치해두고 샤워후에 바를수 있도록 눈에 보이는곳에 두었구요^^
2. 일상생활이 운동.
회음부가 아물때까지는 무리한 운동은 노노노~
*운동할시간이 없다 생각하면 없구요,만들면 생깁니다.*
화장실을 갈때마다 둔부운동과 회음부 운동을 10번씩 하자!라고 계획 했어요
이렇게 화장실 갈때마다 몇번씩 하게되면 따로
운동시간을 내지 않아도 운동효과가 있어요.
운동법
변기에 앉아서 양손으로 무릎 바깥쪽을 지탱해주고 다리를 바깥쪽으로 힘을주면서 미세요.
그상태를 유지하면서 10초를 세고 힘을푸는 동작을 3번씩 반복합니다.
엉덩이 바깥쪽에 자극을 주어서 느슨해진 골반을 잡아줘 도움을 줘요.
바깥쪽을 강화했다면 이번엔 반대로 안쪽 이너머슬을 강화합니다.
양손으로 안쪽무릎을 잡고 양 무릎을 안쪽으로 조여주는 동작을 10초간 유지합니다.
꼭 변기위에 앉아서 뿐만아니라 의자에 앉아있을때도 꾸준히 해주세요.
꼬리뼈통증도 줄어들어요.
3.식단관리는 철저하게
먹고싶은 음식이 있으면 스트레스 받지말고 먹되 배부르게 먹지 않는것이 원칙이에요.
뭐든과하면 좋지 않듯이.출산후 활동량이 대폭 줄기 때문에
좋은음식을 자주 섭취하는것이 좋아요.
또 회음부가 아물때까지 대변보기가 무서워요~;;낳아보신분이라면 알듯하여요.
꼬맨부분이 터질까봐 무셔무셔;;
그래서 변비를 조심하셔야되요.식이섬유가 풍부한 식단이 필요합니당.
또 출산후에는 머리카락도 많이 빠질수 있기때문에 단백질섭취를 많이 해주셔야되요.
=나라쏭 식단예=
-아침기상직후 사과반쪽.물한컵
-30분후 찐고구마한개/싱거운 미역국한그릇/두부야채무침/백김치
-식사후-철분제
-간식 두유한팩
-점심:검은콩이반이상인잡곡밥/매생이굴국/구운고등어/백김치
-간식 두유한팩,삶은계란3개(흰자만섭취)
-저녁:현미콩밥/북어포미역국/닭가슴샐러드/식초무절임
대충 이런식이에요.
식단을 골라서 먹을수 있도록 나눠볼께요
단백질로 먹을수 있는음식
참치,닭고기,소고기,삶은돼지고기,콩,각종생선류,해산물(굴,오징어,낙지),단백질보충제
식이섬유 음식
각종좋아하는야채,미역,매생이,사과,백김치,식초에절인맑은무,토마토
탄수화물대처음식
잡곡밥,잡곡식빵,찐고구마,찐 마
간식
루이보스티(모유수유중이라면 카페인이 없는차를 권유)
두유,삶은콩,볶은콩,레몬티,치즈,저지방우유,삶은브로컬리
챙겨야하는 영양제
철분제
멀티비타민
매식사에는 단백질,탄수화물,식이섬유를 맞춰서 드시면 되요.
배가 꽈악~~차도록 드시지마시고
염분은 최소화해서 음식본연에 맛을 지켜 조리해서 드세요.
나라쏭은 오늘로 부터 100일 몸관리에 들어갑니당.
비포에프터 사진 예쁘게 만들어 올께요~!
