과학자들이 밝힌바에 따르면 단백질을 초과하여 많이 먹을 때 다음과 같은 점을 유념해야 한다고 합니다.
그리고 한번에 소화 흡수가 가능한 양 이상의 단백질이 들어오게 되면 초과 단백질량은 지방으로 변해서 저장됩니다.
(일부는 배출된다고도 하더군요..-_-;;)
또한 과도한 단백질은 체내에서 흡수되지 못하는 불완전 산화물 찌꺼기를 만들어 내어 이것이 몸에 안 좋은 유리기(free radical)로 변화되어 부작용이 있을 수 도 있습니다.
전적으로 요즘같이 경제적으로 한 푼이라도 아껴야 하는 때에, 우리 몸(근육)이 필요로 하는 이상의 단백질 량을 섭취 하는 것은 그다지 좋지 않은 생각입니다. 아껴서 나쁠 것 없습니다^^
일반적으로 볼 때는
그럼 얼마만큼(g)의 단백질을 먹는 것이 하루 딱 먹을 만큼의 량일까요? 일반적으로 웨이트 운동을 하지 않는 사람의 경우는 체중당 0.7그램을 먹는 것이 추천되고 있습니다.
운동을 열심히 하는 사람의 경우는 0.7 ~ 2그램 정도 먹는 것이 일반적 이라 합니다. 만일 국가 대표급의 운동량을 소화하는 전문 운동선수라면 체중당 3그램 까지 먹는 것도 허용이 됩니다.
하지만 이것은 어디까지나 일반론적인 것 입니다. 우리가 알고 싶어하는 것은 도대체 내가먹을 양이 체중당 0.7 ~ 3그램 사이에 어디 쯤에 오는 것인가 하는 것 입니다.
이것을 정확히 아는 것은 중요합니다. 예를 들어 체중 75kg인 사람이 하루 체중당 1그램을 먹게 되면 하루 75그램만 먹어도 되지만, 2그램씩 먹어준다면 150그램을 먹을 수 있기 때문입니다.
75그램의 단백질과 150그램의 단백질 양은 매우 큽니다. 간단하게 이것은 2000그램짜리 보충제로만 따져도
하루 2000 / 75 = 26회 먹을 양이고,하루 2000 / 150 = 13회 먹을 량이라는 것 입니다. (물론 이것은 식사에서 단백질은 섭취하지 않고, 오로지 보충제에서만 섭취한다고 볼 때 입니다)
해트필드 공식
자신에게 단백질의 양을 정확히 측정하는 공식은 여러 가지가 있지만 그 중에서 잘 알려져 있고 일반인 ~ 스포츠선수까지 신뢰할 만하게 사용되는 것이 해트필드식 단백질 추정 공식 입니다.
이것은 미국의 국제 스포츠 과학 연맹 (International Sports Sciences Association) 창립자인 프레드릭 해트필드 의학 박사가 고안해낸 것으로 선수에서 일반인까지 모두를 포함하고 있습니다.상당히 신뢰 할 만한 방법이라 평가 받습니다.
자신에게 필요한 단백질의 량은 다음과 같습니다.
제지방 몸무게를 계산 합니다. 제지방률 계산 공식은 바로 아래 있습니다. 참고로 '제지방'의 '제'는 제거할 제 자 입니다. 즉 몸에서 순지방 무게를 제거한 (뺀) 체중을 말합니다. 이 제지방 몸무게 공식은 듀얼 엑스레이 측정 기기에도 (DEXA) 사용되는 공식 입니다.(보건소가서 체성분분석을 해보는게 더 정확하겠죠 ^^
항목에서지방외조직(FFM : Fat Free Mass)일겁니다. )
남자 제지방율 = ( 1.10 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg2 / 키cm2 )
여자 제지방율 = ( 1.07 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg2 / 키cm2 )아래 도표A를 보고 활동 계수(번호)를 알아 냅니다.
<ul>활동계수 5 : 트레이닝이나 어떤 운동 아무것도 안하는 사람활동계수 6 : 하루에 가벼운 조깅(산책) 정도의 운동량을 가지는 사람활동계수 7 : 주당 3회 가벼운 웨이트 트레이닝이나 조기 축구 혹은 농구등을 하는 사람활동계수 8 : 주당 5회 이상 땀 적당히 흐를 정도의 중간 강도 웨이트 트레이닝을 하거나, 혹은 매일 유산소 운동을 뛰는 사람활동계수 9 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝 하는 사람 (하고나면 기진맥진 할 정도의 강도)활동계수 10 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝하고 여기에 체지방 제거 유산소까지 하는 사람 (선수급 운동강도와 생활조절) 혹은 충격세트를 주로 하는 기간</ul>
제지방률과 활동계수를 참조해 아래 표를 보고 자신이 하루 섭취할 단백질 량을 계산합니다.제지방 무게활 동 계 수 / 하루 적정 단백질 섭취량 계수 5계수 6계수 7계수 8계수 9계수1041kg45g54g63g72g81g90g45kg50g60g70g80g90g100g50kg55g66g77g88g99g110g54kg60g72g84g96g108g120g59kg65g78g91g104g117g130g64kg70g84g98g112g126g140g68kg75g90g105g120g135g150g73kg80g96g112g128g144g160g77kg85g102g119g136g153g170g82kg90g108g126g144g162g180g86kg95g114g133g152g171g190g91kg100g120g140g160g180g200g95kg105g126g147g168g189g210g100kg110g132g154g176g198g220g104kg115g138g161g184g207g230g109kg120g144g168g192216g240g
위에서 제지방 몸무게 공식은 어디까지나 평균적인 사람기준에 맞추어 나온 것 입니다. 유달리 몸에 지방이 없거나 심한 사람의 경우는 이 수치에서 적절히 가감을 해야 하며, 만약 인바디나 기타 하드웨어적 제지방 측정장치를 이용하 실 수 있다면 꼭 그것으로 제지방 몸무게를 구하십시오.
예를 들어 보겠습니다. 자신이 남자이고 체중이 80kg 이고, 제지방 몸무게는 공식에 따라서
제지방율 = (1.10 x 80kg) - 128 x ( 802 / 1802 ) = 63kg즉 몸에서 지방을 제외한 수분+근육+뼈+관절+내장+뇌+등등의 모든 무게를 합한 것이 63kg 이라는 것 입니다.
그리고 만일 자신의 활동이 매일 중강도 웨이트 훈련을 하고 있다면 활동계수는 8로 볼 수 있습니다. (주당 5회 이상 땀 적당히 흐를 정도의 중간 강도 웨이트 트레이닝을 하거나, 혹은 매일 유산소 운동을 뛰는 사람) 그러므로 이 값을 교차해 보면 옆의 그림처럼 되어서 하루 적정 단백질 섭취량이 112그램이 되는 것 입니다.
유의 사항
자 여러분께서는 이제 자신의 하루 섭취 단백질 량을 계산하셨습니까? 그런데 잠깐요. 여기서 나온 하루 섭취 단백질은 보충제에서만 먹어야 하는 단백질 양이 아닙니다. 일반 식사에서도 섭취되는 단백질 량도 포함된 것 입니다.
보통 하루에 3번 보충제를 먹는다 하고, 한번 섭취시 25그램의 단백질을 먹어준다고 할 때, 하루 75그램의 단백질이 보충제에서 나옵니다. 그러므로 나머지 단백질량은 모두 식사에서 섭취되어야 할 양 입니다.
위의 경우 처럼 하루 적정 단백질 섭취량이 112그램이 나오고, 보충제로 섭취하는 단백질이 75그램 정도 된다면, 나머지 112 - 75 = 37그램은 식사에서 보충해주면 됩니다.
자 그럼 여기에 여러분께서 자주 섭취하시는 반찬거리의 단백질 포함량을 올려드리겠습니다. 이것을 보시고 자신이 정말 하루 필요한 량을 진짜 먹고 있나 아닌가 판단해 보세요. (모두 100g 기준입니다. 100그램은 대략 중간 크기 사과 1개 정도의 무게 입니다. 혹은 주먹크기의 3분의 2정도 되는 감자크기 무게 입니다.)
소고기 사태 (장조림용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 24.2g소고기 안심 (스테이크용 쇠고기) 100g = 단백질 함유량 20.7g돼지고기 목살 100g = 단백질 함유량 20.2g돼기고기 안심 100g = 단백질 함유량 14.1g돼지고기 등심 (돈까스용 고기) 100g = 단백질 함유량 21.1g돼지고기 삼겹살 100g = 단백질 함유량 17.2g닭고기 가슴살 100g = 단백질 함유량 23g계란 전체 (55g 짜리) = 단백질 함유량 7.1g계란 흰자 (55g 짜리) = 단백질 함유량 5.9g참치(캔) 100g = 단백질 함유량 26.53g동태100g = 단백질 함유량 20g고등어 100g = 단백질 함유량 19.4g꽁치 100g = 단백질 함유량 23.8g조기 100g = 단백질 함유량 19.2g오징어 100g = 단백질 함유량 18.2g두부 100g = 단백질 함유량 8.5g갈치 100g = 단백질 함유량 18g
기타 주의 사항
식사에서 단백질 섭취량 계산할 때 콩을 제외한 식물에서 섭취되는 단백질은 계산하지 마시기 바랍니다. 동물성 단백질, 즉 계란이나 고기, 혹은 생선에서 취할 수 있는 단백질만 정(正) 단백질로 하시기 바랍니다.
콩외의 식물성 단백질, 즉 쌀이나 기타 곡류에서 추출되는 단백질은 근육만들기에 적합하지 않습니다.(콩 또한 완전 단백질은 아닙니다만, 그나마 식물성 단백질로써는 가장 좋습니다)
마지막으로 단백질은 그것이 보충제이건 고기이건 아니면 두부이건, 일단 그것이 사람의 위에 들어가면 3시간 동안 약 24~40그램 정도 밖에 소화를 못 시킨다는 것을 기억하시기 바랍니다. 만약 초과 단백질 량이 들어오면 모두 지방으로 전환 됩니다.
그러므로 단백질 공급을 이상적으로 해주기 위해서는 한번에 20~40그램의 단백질을 3시간 마다 먹어주는 것 입니다. 이점 염두해 두시고, 한번에 단백질 몽땅 몰아서 드시기 마십시오. 만약 자신이 섭취해야 할 단백질량이 100그램이다 해서 아침에 단백질 50그램 먹고, 저녁에 단백질 50그램 드시면 안된다는 것 입니다.
몸을 만들기 위한 영양소는 무엇이든 조금씩 나누어 드시는 것이 가장 좋다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.
출처 - http://blog.naver.com/topbody73
